Venyttele oikein ja oikeaan aikaan

Viime postauksessani käsittelin lämmittelyä ennen treeniä. Ajattelin siirtyä tästä aiheesta  seuraavaan steppiin eli venyttelyyn.
Kerron syitä MIKSI  ja KOSKA venytellä. Nämä seikat saivat minut ainakin motivoitumaan! 

Miksi venytellä?

  1. Liikkuvuus paranee
  • Tämä vaatii säännöllisyyttä
  • Virheellisen kuormituksen minimoiminen
  • Loukkaantumisriski voi laskea
  • Suorituskyky paranee
  • Lihaskivut lievittyvät
  • Ryhti paranee
    • Lihastasapaino parantaa ryhtiä

    Koska venytellä?

    Suosituksena on, ÄLÄ venyttele ennen treeniä! Miksi? Lihaksen aktivointikyky heikkenee lihaksen venyessä, lämmitele sen sijaan hyvin!
    Venytys heikentää räjähtävää voimaa, jolloin voimantuotto yksinkertaisesti heikkenee. 
    Mikäli venyttelet ennen treeniä, suosittelen käyttämään ainoastaan dynaamisia venytyksiä.

    Voit venytellä treenin jälkeen keskipitkiä venytyksiä (10-30 sekuntia), joiden tarkoituksena on palauttaa lihaksen pituus lepotilaan. Muutaman tunnin jälkeen treenistä kannattaa vasta venytellä pitkäkestoisempia venytyksiä (30-120 sekuntia).

    Lyhytkestoiset venytykset ( 5-10 sekuntia )
    • tavoitteena lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa
    • Hyviä esimerkiksi työpäivän aikana tai pitkällä ajomatkalla


    Keskipitkät venytykset, kesto 10-30 sekuntia
    • Tavoitteena palauttaa lihasten lepopituus ja nopeuttaa siten palautumista 
    • Heti treenin jälkeen


    Pitkäkestoiset venytykset, kesto 30-120 sekuntia
    • Tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja
    • Esimerkiksi muutaman tunnin kuluttua treenistä

    Kuva Jussi Lauren


    Erilaiset venytykset


    1.Dynaaminen venytys


      • Liike tehdään koko liikeradan laajuudelta, jonka jälkeen palataan alkuasentoon
      •  Tämä toistuu useita kertoja
      • Liike ei pysähdy
      • Käytetään lämmittelyssä

      2.Staattinen venytys


        • Liike tehdään koko liikeradan laajuudelta
        • Liike pysäytetään venytykseen esimerkiksi 15-20 sekunniksi
        • Hyviä treenin jälkeen

      3.Jännitys-rentoutus-venytys


        • Liike viedään ääriasentoon ja pidetään n. 5-10 sekuntia. Tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja viedään jälleen ääriasentoon
        • Toistetaan 2-3 krt
        • Päätetään aina venytykseen
        • Käytetään usein saliharjoituksissa esim. rintatreenin yhteydessä rinnan ”avaajana”


      Kuva Jussi Lauren

      Mitä sinun pitää muistaa venytelyssä?

      1. Tarkkaile tekniikkaa
      2. Ryhti
      3. Keskity venytettävään lihakseen
      4. Rentoudu!
      5. Hengitä!


      Venyttele treenisi mukaan 🙂
       Aurinkoiset terveiset Eemeliltä!

      eevi

      Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

       4
      Tykkää jutusta