Aerobinen – Rasva palaa ja kunto nousee!

Jos haluat kohottaa kuntoasi vaatii se pääasiassa aerobista liikuntaa koska se parantaa hapenottokykyä. Salitreeni ei nosta tavallisesti sykettä tarpeeksi korkealle, joten sen kaveriksi olisi hyvä yhdistää myös aerobinen liikkuminen. 
Valitettavan usein miehet vähättelevät aerobisen liikkumisen tärkeyttä. Kroppa voi näyttää hyvältä, mutta todellisuudessa heillä ei ole välttämättä kovin hyvä kunto vaikka lihasta löytyykin. Ja kyllä! Tämä oli haaste teille miehille 😉


Kuva lainattu


Kunto kohoaa kun:

  •  Sykkeesi on harjoitellessa väh. 60 % maksimisykkeestäsi (laskukaava täältä)
    • kovakuntoisella korkeampi
    • todella huonokuntoisella voi riittää alhaisempikin
  • Harjoituksen kesto on vähintään 20-30 minuuttia
  • Treenaaminen on säännöllistä (2-3 krt viikossa)
  • Tasoa/määriä/kestoa tulisi nostaa kehityksen mukaan
Keho tottuu ja mukautuu nopeasti ärsykkeisiin, joten niitä on hyvä vaihtaa tasaisin väliajoin. Jos juokset samaa matkaa vuodesta toiseen kuntosi ei jossakin vaiheessa enää nouse. Siksi kannattaa harjoitella monipuolisesti sekä muuttaa harjoittelumetodeja sopivin väliajoin.  Se kuinka usein treeniohjelmaa kannattaa muuttaa, riippuu täysin omasta harjoittelutaustastasi ja tavoitteistasi. 

Suomi on sykkeen mittaamisen luvattu maa. Meillä valmistetaan markkinoiden isoja merkkejä kuten  Suunto ja Polar. Sykemittari auttaa tavoitteellisessa harjoittelussa, varsinkin aerobisessa liikkumisessa. Mittarin avulla pystyt harjoittelemaan helposti oikealla sykealueella tavoitteesi mukaan. 


Kuva lainattu

Voit tehdä muutoksia muuttamalla mm:
  • Harjoittelun tehoa 
  • Harjoittelun kestoa
  • Harjoituskertojen tiheyttä
  • Harjoittelumenetelmiä
    • pitkäkestoinen
    • lyhytkestoinen
    • intervalliharjoittelu
  • Lajia (pyöräily, juoksu jne.)
Mikä laji parantaa parhaiten hapenottokykyä? Sellaista ei ole. Yleinen harhaluulo on että juoksu on tehokkaampaa kuin vaikka pyöräily. Keskeinen hapenottokykyyn vaikuttava tekijä on harjoituksen teho, ei laji. Kesto ja harjoitustiheys ovat myös vaikuttavat tekijät.
Tehokkainta on kun kuormitat suuria lihasryhmiä samanaikaisesti, tällöin hapenkuljetuselimistö tekee eniten töitä.


Miten kauan aerobisen harjoituksen tulisi vähintään kestää?

  • Keskeytyksettä väh. 20-30 minuuttia. Liikkumisen tulisi pysyä koko ajan vähintään hapenottokykyä parantavalla alueella (n. 60 % max.sykkeestäsi) jotta se parantaisi kestävyyskuntoasi. Harjoituksen aikaan vaikuttaa kuitenkin treenin teho ja tavoitteet.

Miten kauan aerobinen harjoitus saa kestää? (suositus)

  • Kuntoiilijalla 1-1,5 h
  • Huipputason urheilijalla 3 tuntia

Kuinka usein tulisi harjoitella?
  • Maksimaalisen hapenottokyvyn parantamiseksi 3 krt viikossa (huomio kuntosi)
  • Huonokuntoisella kunto kohoaa jo 2 treenikerrasta viikossa
  • Kasvata kertoja kehityksesi puitteissa


Jaa treenit tasaisesti viikon varrelle ja tee mieluummin monta lyhyempää treeniä viikossa, kuin yksi pitkäkestoinen. 


Vinkki! Pitämällä sykkeen 80 % maksimista 40 minuutin ajan voit lisätä aineenvaihduntaasi jopa 19 tunniksi eteenpäin.


Kuva lainattu



Kuinka päästä eroon vatsaan kertyneestä rasvasta?

Aerobinen liikunta on vastaus tähän. Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa erikseen vatsalihasliikkeillä, mutta niiden harjoittaminen pelkästään ei auta polttamaan vatsaan kertynyttä rasvaa. Vatsalihaksien harjoittaminen vahvistaa ja kasvattaa lihasta.
 Kehon kyky käyttää rasvaa energianlähteenä on parhaimmillaan kun harjoituksen teho on n.60-65 % maksimisykkeestäsi.
 Tässäkin kannattaa kuitenkin muistaa energiankulutus kokonaisuutena; Mitä kovempi teho, sitä enemmän energiaa kulutat.
Painonpudotuksessa ratkaiseva tekijä on energiansaanti suhteessa energiankulutukseen; Kuluta enemmän kuin syöt. 



Energiakulutus eri tehoilla:

  • Energiankulutus levossa – Hiilihydraatit 50 %, rasvat 50 %
  • Energiankulutus tehon ollessa 60% max.sykkeestä – Hiilihydraatit 50%, rasvat 50 %
  • Energiankulutus tehon ollessa 70% max.sykkeestä – Hiilihydraatit 60 %, rasvat 40%

Muista nämä:

  • Tehokkaampi rasitus kohottaa kuntoasi paremmin ja kuluttaa enemmän energiaa 

  • Hyvä aerobinen kunto lisää rasvojen käyttöä energianlähteenä. Tämä pätee niin harjoitellessa kuin levossakin!

  • Kovalla teholla treenatessa – Lähinnä hiilihydraattivarastot toimivat polttoaineena

  •  Kevyellä teholla treenatessa – Lähinnä  rasvavarastot toimivat polttoaineena



Olen itse tehnyt 2-3 aamuaerobista/viikko sisätiloissa ja nyt olen vihdoin uskaltautunut ulos lenkkeilemään. Aurinko paistaa jo klo 6 aamulla, kuinka upeaa se on! Tiet alkavat ainakin täällä etelässä olemaan sen verran sulia, että lenkki sujuu sen suurempia liukasteluita. Itse olen usein sairastunut viileällä ilmalla juostessa, mutta nyt ajattelin yrittää olla vahvempi ja uhmata tätä ”lakia” kropassani. Saa nähdä miten naisen käy! 🙂 Oma immuniteettini on parantunut paljon vuoden sisällä. Minulla on 2 asiaa jotka olen tehnyt eritavalla kuin vuotta aiemmin. 


1. Olen lisännyt vitamiinien saantia

  • Maitohappobakteerit
  • Omega 3 (2 krt päivässä)
  • C-vitamiini
  • D-vitamiini
  • B-vitamiini
  • Sinkki
Magnesium on myös seuraavalla ostoslistallani. Nämä toimivat minulla!

2. Proteiini
  • En vuosi sitten käyttänyt ollenkaan lisäravinteita. Uskon että näillä on oma merkityksensä oman vastustuskykyni parantumisessa. Lisäravinteita on tutkittu todella paljon ja tästä on myös saatu näyttöä.

Aamulenkillä musat korvilla! Hyvältä fiilikseltä ei voi välttyä 🙂

Parvekeella +25 maaliskuussa! Espoossa maailma on erilainen 😉


Nyt se rasva palamaan ja menkää nauttimaan auringosta! 
– Eevi 🙂



eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

8 vastausta artikkeliin “Aerobinen – Rasva palaa ja kunto nousee!”

  1. Tunnut olevan kyllä asiantuntija näissä asioissa! Postauksissasi on paljon hyödyllistä tietoa ja motivoiva ote. Kiitos upeasta blogista!T. Uusi lukija

    • Mahtavaa saada uusia lukijoita 🙂 Kiva että olet saanut niistä itsellesi lisää informaatiota ja motivaatiota. Pysythän mukana ja tsemppistä!

  2. Minun tuli saada kehosta 2,7kiloa rasvaa pois jasaada lihasmassaa tilalle. Tällöin kehonkoostumuksesi olisi ihanteellinen.

    • Kiva kuulla Millamaija 🙂 Loistavaa, se palkitsee aina! -E

  3. Monella wanna-be kuntoliijalla aloittaminen tyssää siihen, että ohjeet ovat liian yksityiskohtaiset ja antavat ehkä liikaa liikkumavaraa, jolloin aika menee nysväämiseen ja koko homma voi jäädä sikseen. Kun ohjeet ovat selkeät ja tarpeeksi riisutut, voi toivoa tuloksia. Tämä postaus on esimerkki hyvistä ohjeista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 6
Tykkää jutusta