Miten laskea oma energiantarve?

Perusaineenvaihdunta, BMR


Nyt puhutaan ihmisen perusaineenvaihdunnasta, jonka lyhenne on BMR (basal metabolic rate). Tällä tarkoitetaan energiamäärää, joka tarvitaan kehon ja elinten energiantarpeeseen levossa.



 Ihmiset miettivät usein paljonko voivat syödä päivän aikana, jotta energiantarve ja sen saanti kohtaisivat. Näitä joudutaan miettimään varsinkin silloin, jos henkilöllä on tavoite laihduttaa tai kasvattaa lisää massaa. On olemassa karkeita arvioita paljonko naisten ja miesten energiantarve on/pv.  Nämä ovat kuitenkin todella karkeita, sillä määrään vaikuttaa kuitenkin monet eri tekijät kuten;

  • Sukupuoli
  • Ikä
  • Henkilön koko
  • Kehon koostumus
    • Paljonko lihasta
  • Fyysinen aktiivisuus
  • Omat tavoitteet
    • Painonhallinta
    • Laihdutus
    • Lihasmassan kasvattaminen





Oman perusaineenvaihdunnan voit laskea seuraavasti:

Valitse alta oma sarakkeesi: Naiset 18-30 vuotta.
Laskukaava itselleni olisi: 14,7 x 52 kg (oma painosi) + 496= 1260,4 kcal 
Tämän määrän energiaa kehoni kuluttaa vaikka makaisin X-asennossa koko päivän. 

Arvio perusaineenvaihdunnasta

Miehet
 18/-30 vuotta: 15,3 W + 679
30-60 vuotta: 11,6 + 897
yli 60 vuotta: 13,5 W + 487


Naiset
18-30 vuotta: 14,7 W + 496
30-60 vuotta: 8,7 W + 829
Yli 60 vuotta: 10,5 W + 596


Laskelmat on arvioita ja pitää muistaa että kokonaismäärään vaikuttaa lisäksi vielä lihasmassa, sekä hyväkuntoisilla perusaineenvaihdunta on suurempi.

Kuva lainattu

Energiantarve kokonaisuutena

Perusaineenvaihduntaan tulee laskea myös mukaan fyysinen aktiivisuus, jotta saadaan koko päivän energiankulutus yhteensä.

Liikuntaa harrastamattoman energiantarve on keskimäärin 150 % perusaineenvaihdunnasta. Aktiivinen liikkuja sen sijaan tarvitsee keskimäärin 200 % extraa. Energiantarve ei voi ylittää 200%, vaan kovaa harjoittelevilla energiantarpeen kasvu johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta. 

Voit laskea oman arvioidun energiakulutuksesi seuraavasti:


                     Kevyt               Keskiteho             Raskas
Miehet       1,55                  1,78                          2,10
Naiset        1,56                  1,64                          1,82


Joten kun olen laskenut oman perusaineenvaihduntani saan koko energiatarpeeni laskemalla mukaan fyysisen aktiivisuuteni. Laskukaava olisi seuraava:

1260,4 kcal x 1,82 (raskas) = 2293,9 kcal energiantarpeeni keskimäärin/pv

Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuten esim. työ ja hyötyliikunta.






Yllättikö teidät liikunnan vähäinen määrä kokonaisuudessa? Kuinka pieni osa se lopulta onkaan kun aletaan laskemaan ja tarkkailemaan kokonaisuutta. Muistaisin kuitenkin liikunnan pitkäaikaiset vaikutukset aineenvaihdunnassa sekä lihaksistossa. Myös nämä vaikuttavat lopulliseen tulokseen, eikä pelkästään yksittäinen liikuntasuoritus. Aina tulisi tarkkailla kokonaiskuvaa.

Ruokavaliolla on iso merkitys kun mietimme kokonaiskuvaa. Ruoalla on väliä, sillä kalorimäärät ylittyvät helposti suhteessa tarpeeseen. Olen kuullut monesti lauseen ”sähän voit syödä kuinka paljon vaan koska liikut niin paljon”. Täysi tyrmäys sille! Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa.
Oma energiansaantini pyöriinkin tuossa 2200kcal paikkeilla. Siihen ei ihan hirveästi ylimääräistä ruokaa mahdu 😉

Suosittelen laskemaan itsellenne jonkinlaiset perusraamit, jotta saatte itse käsityksen omasta kehostanne ja sen tarpeista. Saatatte yllättyä ja muutoksia on helpompi saada, kun tietää mihin suunnistaa! On hyvä tiedostaa asia, mutta ei pitäisi silti takertua siihen liikaa, sillä siitäkin voi muodostua ongelma.





-Eevi 🙂

”Take that step, and one more”




eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

7 vastausta artikkeliin “Miten laskea oma energiantarve?”

  1. jotenkin ton ruokavalion ison merkityksen on tajunnut vasta kantapään kautta! itse liikun nyt ehkä kolmasosan siitä mitä alkuvuodesta, mutta johan lähti ne ylimääräiset kilot putoamaan, kun vähensi liikuntamäärää monella tunnilla viikossa ja sen sijaan keskittyi puhtaaseen ruokavalioon ja oikeaan ruokarytmiin 🙂 syön nyt enemmän kuin koskaan, mutta tunnen oloni myös paremmaksi kuin koskaan! liikun myös sen verran kuin se itselleni tuntuu sopivalta, ja olen saanut kehujakin miten hyvinvoivalta nykyään näytän!

    • Näin on käynyt monella 🙂 Vähätellään sen ruokavalion tärkeyttä ja luullaan että pelkkä liikkumminen riittää. Upeaa että oivalsit tämän ja kuuntelit kroppaasi. Enempi ei ole aina parempi. Useat kovaa treenaavat törmäävät myös siihen, että ylitreenataan ja kun treenimääriä pudotetaan, saadaankin paljon kovempia tuloksia. Kuulostaa siltä, että olet löytänyt balanssin ja tohon pitäisi jokaisen pyrkiä. Saa syödä, pitää liikkua eikä näistä pitäisi tulla turhia paineita. Yleensä siinä vaiheessa kun vähän löysätään narua alkaakin tapahtumaan. Upee meininki, tsemppiä sinne 🙂 -Eevi

  2. hahaha en kestä kun lisäilet noita ihan mahtavia kuvia aina kirjoituksiisi. Oon alotellu lukemaan sun blogia tossa n kk sitten ja vitsi että oon positiivisesti yllättynyt kuinka paljon asiaa tulee ja mielenkiinnolla jatkan sun blogin seuraamista !

    • Jess kiva että lukijat tykkää! 🙂 Kiitos palautteesta, sait hymyn huulille. -E

  3. En tiiä ootko sanonu tän jo jossain postauksessa mutta kuinka pitkä oot?:) kiitos aivan super mahtavasta blogista, ehdottomasti lemppari treeni blogeja!:)

    • Moikka Iina, mä olen pieni 158 cm! Pelkkää tulta ja pippuria 😀 Upeeta että tykkäät blogista, jos tulee postaustoiveita niin pistä ihmeessä viestiä. Hauskaa vappua! 🙂 -Pikkumyy

  4. Tän kaavan mukaan mun perusaineenvaihdunta on 1200kcal.
    Mutta millä aktiivisuuskertoimella mun kannatas toi kertoa?

    Liikuntani viikossa:
    – 3 kertaa sali (45min, isoilla painoilla)
    – 3 kertaa n. tunnin kävelylenkki (kaloreita kuluu n. 300 per kerta)

    Ja työskentelen kassalla myyjänä 20h viikossa. Seison koko työaikani.

    Kiitos avustasi! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 8
Tykkää jutusta