Hauis-ojentaja – GO HARD OR GO HOME

Yleisön pyynnöstä tein teille ultimaattisen ihanan hauis-ojentaja treenin, jolla saadaan hyvä pumppi aikaiseksi. Kivulta ja kirvelyltä ei vältytä, PAIN IS TEMPORARY!

_MG_7215

Mallina toimi kollegani Timo Järvinen, jonka kanssa valmistumme pian Personal Trainereiksi! Tähän jätkään toimii kova katse ja jämäkät otteet. Timolla on todella vahva tekninen osaaminen sekä myös kovalla määrätietoisella tekemisellä hankittua lihasvoimaa, joten meikäläisen rooli oli lähinnä toimia tsempparina ja treenin sunnittelijana! Voin suositella Timoa PT:nä, mikäli haluat määrätietoista otetta tekemiseen ja varmoja tuloksia. Timon kanssa treenatessa paukkuu usein omat maximit, vaikka oma pää sanoisikin välillä vastaan  😛 

Ja eikun hommiin! Aluksi lämmiteltiin 10 minuuttia AMT:llä jonka jälkeen lähdettiin pumppaamaan hauista ja ojentajaa.

Liike 1 ja 2. Supersarjana hauis ja ojentaja: hauiskääntö istuen + ranskalainen punnerrus tangolla

Supersarja tarkoittaa kahden liikkeen tekemistä putkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla molemmat joko samalle lihakselle tai esimerkiksi tässä päävaikuttaja ja vastavaikuttaja lihaksille.

1. Hauis: Hauiskääntö 3 x 10 :

Istu tukevasti selkä penkissä ja vie kädet vartalon viereen, jätä pieni kulma kyynärvarteen jotta lihaksessa pysyy jännitys koko sarjan ajan. Tuo yksi käsi kerrallaan rinnalle kääntäen, jätä rinnan ja painon väliin ilmaa. Tuo käsi vain siihen asti, että jännitys pysyy lihaksessa myös yläasennossa. Maximaalinen työ on kaiken a ja o!

_MG_7209

 

_MG_7217

 

2. Ojentaja: Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3 x 12:

Mene tasapenkille makaamaan ja tuo tanko kapealla myötäotteella ylös.  Jätä kyynärpäihin pieni koukku, ja lähde viemään tankoa kohti otsaa. Pidä kyynärpäät paikoillaan, liike tapahtuu kyynärvarresta suoraan alas. Kyynärpäät eivät aukea sivuille, vaan liike on hallittu. 

_MG_7251
Aloituasento ylhäältä

 

_MG_7233
Lopetusasento alhaalla. Taisin hieman naureskella Timolle, kun tekeminen näytti niin helpolta.

Liike 3. Hammer-kääntö käsipainoilla 

Hauis 3 x 10:

Aseta kädet vartalon sivuille ja lähde viemään käsiä suoraan ylöspäin koukistamalla kyynärvartta. Kyynärpäät pysyvät paikallaan koko ajan, liike tuntuu myös kyynärvarsissa eli forkuissa voimakkaasti. Voit tehdä liikkeen myös vuorokäsin, tällöin toistoja on 20 x 3.

_MG_7315
Aloitusasento

 

_MG_7338
Lopetusasento

Liike 4. Dippi punnerrukset levypainon kanssa

Ojentaja 3 x 12:

Voit tehdä liikkeen painon kanssa tai ilman. Pidä hartiat alhaalla ja kädet lähellä vartaloa, Dippaa niin alas, että kyynärvarsi on n. 90 asteen kulmassa. En suosittele menemään tätä alemmas, sillä vammariskit kasvavat huomattavasti mm. olkapäissä. Pidä vartalolinja suorana, haluammehan työn menevän ojentajiin!

_MG_7302

 

_MG_7322

 

Liike 5 ja 6. Supersarja: alataljapunnerrus pitkällä käydellä polviltaan + alataljasta hauiskääntö lyhyellä köydellä

5. Ojentaja: alataljapunnerrus ptkällä köydellä 3 x 12

Alataljasta pitkällä köydellä, jotta liikelaajuus on suuri. Avataan köysi yläasennossa ja alasviennissä viedään yhteen. Liike on raskaampi avauksen kanssa. Polviasennossa mukana työskentelee myös keskivartalo, jossa pito koko liikkeen ajan.

 

_MG_7381
Saat asennosta tukevamman kun tuot toisen jalan eteen tueksi. Keskivartalolle haastavampi on pitää molemmat polvet maassa.

 

_MG_7455
Vie liike alas asti, jotta teet työn loppuun asti!

6. Hauis: alataljasta hauiskääntö lyhyellä käydellä 3 x 12 

hauiskääntö alataljasta lyhyellä köydellä. Pidä kyynärvarressa pieni kulma koko ajan, muista pitää jännitys lihaksessa ala- sekä yläasennossa. Keskivartalo on hallittu ja selkä pysyy koko ajan suorana.

_MG_7394

 

_MG_7474
Kyynävarsi on paikallaan, lähellä kylkeä.

 

Liike 7. Hauiskääntö alataljasta kahvalla

Hauis 3 x 10:

Ota vapaalla kädellä tukea toisesta päädystä laitetta. Pumppaa hauista alhaalta ylös asti, tässä painomäärä on suhteellisen pieni verrattuna muihin liikkeisiin. 

_MG_7489

 

_MG_7519

 

Liike 8. Ojentaja – Kickback

Ojentaja: 3 x 10

Tässä työstetään ojentajan pitkää päätä, tuntuma hieman erilainen. Voit tehdä liikkeen myös polvillaan tai penkillä.

_MG_7613

 

 

_MG_7620

 

 

_MG_7578
Aloitusasento

 

_MG_7584
ja lopetus käsi suorana

 Kiitos Timolle kunnon treenimeiningistä! Kiitokset myös kuvaajallemme. Tähän treenin loppuun otimme vielä pienen loppukevennyksen! PUNNERRUSHAASTE 😀

punnerrus

Ja eikun kokeilemaan jengi! Pitäkää hyvä tahti yllä ja tehkää treeni kunnon painoilla ja hyvällä tekniikalla. Varmasti saatte tuntumaan  😆

”The pain you feel today, will be the strength you feel tomorrow”

-E.T

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

13 vastausta artikkeliin “Hauis-ojentaja – GO HARD OR GO HOME”

  1. Ei paska, olisimpa nähnyt tän about 2h sitten! No, ens salikerralla testaan!

    • Katsoppas Neiti Helminen! 😀 Pitää vissiin tulla potkimaan neitiä persuksille -E

  2. Vitsi miten hyvä blogi! Tai senverran mitä olen ehtinyt tutustumaan… Mä oon aina miettiny miten helvetissä ihmiset jaksaa lukea blogeja, nehä on maailman tylsimpiä jne jne… Mutta en ole ehkä osunut mielenkiintoiseen blogiin tätä ennen 🙂 Etsiessäni googlesta hyvää reenivinkkiä ojentajille päädyin sun blogiin ja lukasin tän lisäks jo kirjotuksesi motivaatiosta kun lähdit lenkille sateeseen, siitä tuli tosi hyvä fiilis:)
    Taidan tallentaa tän kirjanmerkkeihin ja tulla uudelleenki kurkkaamaan kirjotuksiasi:)

    • haha ihana Jutta 😀 Tylsiä blogeja – varmasti löytyy niitäkin täältä Villistä lännestä. Huippua kuulla että blogistani löytyi jotakin mikä poikkesi muista 😉 -E

  3. Mukavaa saada pari uutta liikettä itelleen vasta-alkajana 🙂 älyttömän hyvä blogi muutenkin.
    Kiitoksia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 3
Tykkää jutusta