Vinkkejä kehittävään saliharjoitteluun

Nyt paasataan taas rakkaasta, ihanasta saliharjoittelusta. Monella meistä on olemassa saliohjelma jota noudatamme. Kuitenkin hyvin hyvin usein, ihmisillä on kokonaisvaltainen suunnittelu jäänyt täysin unholaan. Jankataan samaa viikko-ohjelmaa kuukaudesta tai vuodesta toiseen ja ihmetellään miksei kehitystä tapahdu enää niinkuin ennen. Kehomme on mielenkiintoinen, se tottuu nopeasti ärsykkeisiin joita sille syötämme. Meidän tulisi pitää harjoittelun punaisena lakana aina se, että teemme siitä myös kehollemme mielenkiintoista ja haastavaa. Vaihtelevuus ja monipuolisuus IS THE KEY! Poiketkaa kaavasta ihmiset, vaikka rutiinit olisivatkin kuinka kivoja tahansa,

Kun harjoittelusi on sunniteltua;

  • Saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset
  • Voidaan ajoittaa huippukunto
  • Ehkäistään vammoja ja sairauksia
  • Ehkäistään ylikuntoa
  • Saavutetaan tavoitteet
  • Palaudutaan oikein
  • MOTIVAATIO pysyy yllä!

10038_202367653220380_46731309_n

 

Saliharjoittelussa voidaan tehdä paljon erilaisia muutoksia, pieniä ja suuria. Kaikkien muutosten päämäränä ja tavoitteena kuitenkin pitää kehitystä yllä. Kun kehitymme, vaikuttaa se suoraan myös omaan motivaatioomme treenata ja syödä oikein. Kehittymistä voidaan mitata monilla eri metodeilla kuten esimerkiksi:

  • Kuntotestit kuten lihaskuntotestit, maximaalisen hapenottokyvyn testit jne.
  • Kehonkoostumuksen mittaaminen kuten impedanssimittaus, ihopoimumittaus jne.

Olen kirjoittanut aiemmin saliharjoittelusta, jossa kävin läpi asioita joita voidaan muuttaa saliharjoittelussa, jotta saavutetaan vaihtelevuus ja josta seuraa kehittymistä. Jos et ole käynyt lukemassa sitä, suosittelen sitä pohjaksi tälle. http://minifitness.fitfashion.fi/2013/04/02/salitreeni-avain-lihaskasvuun/

da-mo-12 (1)

Vaihtelua saliharjoitteluun voit tehdä muuttamalla;

  • Kuormitusta
  • Toistojen määrää
  • Sarjojen määrää
  • Harjoituksia, nivelkulmia
  • Harjoituksen suuntaa
  • Nopeutta
  • Määrää (enempi ei ole aina parempi). Nyrkkisääntönä harjoittelu ei saisi kasvaa yli 10 % edellisviikosta, vaan tulisi edetä järkevästi ja maltillisesti.

379246_181656228624856_1669548333_n

 

Saliharjoittelu – Voiman eri tyypit

Voit suunnitella itsellesi erilaisia treeniviikkoja vaihtelemalla myös voiman tyyppiä. Aina ei tarvitse muuttaa liikkeitä, sarjojen pituuksia, painoja jne. Voit tehdä samat liikkeet myös täysin eritavalla, kehittämällä aivan eri asiaa kropassasi. 

Perusvoima

Perusvoima on yleinen koko kehon voimaharjoittelu. Toistojen määrä on 8-15, rasitus yli 60 % toistomaksimista. Tätä voimantuottoa harjoitetaan lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden voimistamiseen. 

 

da-mo-1318

Maksimivoima

Voiman tyyppi, jossa lyhdellä lihassupistuksella kehitetään maksimaalinen tai lähes maksimaalinen voimantuotto. Toistot 1-6, rasitus 85-100 % toistomaksimista. Tätä voidaan hyödyntää maksimaalisen voimantuoton kehittämisen eri vaiheissa tai erilaisissa suorituksissa. Hyviä harjoituksia tähän esimerkkinä kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.

Voimakestävyys

Voimakestävyys eli lihaskestävyys, on voiman tyyppi, jossa lihas työskentelee pidemmän aikaa kehittämällä suhtellisen kovan voiman. Toistojen määrä on 15 ja rasitus 40-60 % toistomaksimista. Tätä harjoitusmuotoa käytetään kun halutaan harjoittaa lihaksia pitkäaikaiseen voimantuottoon. Esimerkikinä tässäkin kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus.

8536_587212444645969_1282324892_n

Räjähtävävoima

Räjähtävää voimaa harjoittaessa kiihdytetään liike kovassa rasituksessa nopeaksi. Toistoja voi tässä olla 1-6, rasitus 70-85 % toistomaksimista. Tämä harjoittelu kehittää lihasten kykyä tuottaa voimaa lyhyessä ajassa nopeiden lihassolujen avulla. Hyviä harjoituksia tämän harjoittamiseen ovat esimerkiksi työntö, tempaus, räjähtävä kyykky ja penkille nousu.

Pikavoima

Pikavoimassa kehitetään yhdellä lihassupistuksella mahdollismman suuri nopeus. Toistoja 6-10, rasitus 40-70 % toistomaksimista. Tässäkin harjoitetaan nopeita lihassoluja, joita yleensä harjoitetaan liian vähän. Esimerkiksi nopeat kyykyt, penkille nousu, kyykkyhyppy ja nopea penkkipunnerus ovat hyviä esimerkkiharjoituksia.

 da-mo-151

 

Salin jälkeen voi olla tälläinen fiilis 😆

Tsemppikset kaikille ja ihanaa lomaa niille jotka lomailevat! Itse lomailen vielä tämän viikon, jonka jälkeen palaan taas sorvin ääreen uudella energialla  😛

-E 

 

sats

 

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

2 vastausta artikkeliin “Vinkkejä kehittävään saliharjoitteluun”

  1. Tälläkö sitä kalastellaan lukijoita, kopioiduilla ja ilmiselvillä teksteillä.. Nää samat kirjotukset pyörii jokasessa ”muka” fitness blogissa, keksikää jotain uutta ja sitäpaitsi kehityksen avain on progressio.

    • Kirjoitan useimmiten aiheista, jotka kiinnostavat lukijoitani. Monet aiheet ovat heidän toiveitaan 🙂 Valitettavasti kaikkea ei tässä maailmassa pysty miellyttämään. Teksteissäni en myöskään harrasta kopiointia. Kiitos kuitenkin mielipiteestäsi. -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta