Miten saisin salitreenistä tehokkaamman?

Lukijaltani tuli toive, että kirjoittaisin hieman lisää siitä, miten saada salitreenistä tehokkaampi. Salilla näkee ihmisiä, jotka eivät lähestulkoon edes hikoile? Osalla taas tekemisen meiningin voi haistaa monen metrin päästä. Seuraavaksi helppoja jippoja siihen, kuinka ne sykkeet saisi pysymään korkeammalla ja hien virtaamaan. Ja muistakaa perusperiaatteet saliharjoittelussa; Overloading, Specifity ja Progression

ada-mo-201

  • Pidä yllä tempo! Sarjojen välissä olevan tauon ei tarvitse kestää minuutteja. Jatka työtä kun tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan. 
  • Tee harjoitus riittävän raskailla painoilla. Kyllä se hiki sieltä kuulkaa tulee!
  • Tee liikkeet hallitusti ja loppuun asti, jotta työstä saadaan kaikki irti
  • Hyviä ja erittäin suositeltavia on käyttää seuraavia; supersarja, kolmisarja, usean liikkeen sarja, pudotussarja, painojen lisääminen ja toistojen vähentäminen, pyramidi, sekä negatiiviset toistot. Näiden plussana on myös ajan säästäminen! Lukijan toiveena oli avata näitä hieman, joten kerron seuraavaksi mitä nämä kaikki menetelmät tarkoittavat.

Supersarja

Supersarja tarkoittaa kun kaksi samaa lihasryhmää koskevaa liikettä tehdään peräkkäin ilman taukoa. Esimerkiksi hauiskääntö mutkatangolla, jonka jälkeen siirrytään suoraan tekemään esim. hammer-kääntöä käsipainoilla. Käytän supersarjaa myös paljon antagonilihaksen sekä agonistilihaksen harjoittamiseen. Tässä ideana siis treenata vastavaikuttajalihaksia esimerkkinä hauis-ojentaja. Suoritus tehdään ilman lepotaukoa, esimerkkinä hauiskääntö alataljasta sekä ojentajapunnerrus ylätaljasta. Käytän tätä itse paljon harjoittelussani. Kannattaa miettiä sitä mitä liikkeitä kannattaa yhdistellä, esimerkiksi kaikkein raskaimpia liikkeitä ei kannata ehkä tehdä superina.

 da-mo-1812

 Kolmisarja

Kolmisarja on nimensä mukainen, tässä tehdään kolme samaan lihasryhmään kohdistuvaa liikettä peräkkäin ilman lepovaihetta. Kun 3 liikettä on suoritettu, pidetään vasta lepotauko, jonka jälkeen kierros toistetaan jälleen.

 

da-mo-209

Usean liikkeen sarja

Tämä on kiertoharjoittelun muoto, jossa useita eri lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä tehdään ilman lepovaihetta liikkeiden välissä. Tehokas ja aikaa säästävä tapa! Kiertoharjoittelussa painomäärät ovat usein pienemmät.

 

da-mo-1317 (1)

Pudotussarja

Pudotussarjassa liikettä toistetaan tietyillä painoilla suurin mahdollinen määrä. Tämän jälkeen painoja vähennetään ja toistoja tehdään jälleen suurin mahdollinen määrä. Sitten taas painoja vähennetään ja sama toistetaan.Tässäkään liikkeiden välissä ei ole taukoa vaan ideana väsyttää lihas loppuun asti ja puristaa kaikki mehut irti. 

 

da-mo-2315

 Painojen lisääminen ja toistojen vähentäminen

Aloitetaan harjoitus suhteellisen kevyillä painoilla, jolloin toistoja tehdään useita. Tämän jälkeen lepotauko, jonka jälkeen painoja lisätään ja toistojen määrää vähennetään. Näin edetään sarja kerrallaan.

 

da-mo-2225

 Painojen vähentäminen ja toistojen lisääminen

Tehdään juuri vastakkaisella tavalla. Eli aloitetaan raskailla painoilla, ja toistoja on vähän. Lepovaiheen jälkeen painoja vähennetään ja toistojen määrää lisätään jokaisessa sarjassa. Ennen kyseistä harjoitusmuotoa suosittelen lämmittelemään hyvin!

 

da-mo-2413 (1)

 Pyramidi

Pyramidi-harjoitus on nimensä mukainen. Ensin kuormitusta nostetaan ja toistojen määrää vähennetään. Tämän jälkeen kuormitusta vähennetään ja toistojen määrää lisätään.

 

tumblr_mhuu3hmjw11rjh0eoo1_500

 Negatiiviset toistot

Toistoissa käytetään ulkoisia apuvälineitä konsentrisessa vaiheessa. Eksentrinen vaihe (lasku vaihe) tehdään ilman apuvälineitä, eli painoa kannatellaan kehon avulla. Tällä saadaan ihana polte lihakseen!

Konsentrinen: lihas lyhenee ja nivelessä tapahtuu liikettä. 

Eksentrinen: negatiivinen lihastyö, jossa lihas venyy tuottaen voimaa.

Isometrinen: lihaksen pituus ei muutu työn aikana. Lihas supistuu aluksi, tuottaa voimaa ja venyttää jännettä, mutta nivelessä ei lopulta tapahdu liikettä.

isotonic_vs_isometric
Tässä kuva havainnollistamaan tätä

Eksentrisessä työssä pystytään kovimpaan voimantuottoon, isometrisen seuratessa perässä. Konsentrisessa työssä lihas on heikoin. Otetaanpa esimerkiksi hauiskääntö havainnollistamaan tätä. Usein ihmiset ajattelevat että, kun tanko tuodaan ylös se olisi vahvin osuus, koska se on raskainta. Totuus kuitenkin on, että kun teet jarrutuksen alas hallitusti, tuottaa se enemmän voimaa kuin ylösvienti. Tällä ajatuksella kannattaa pohtia negatiivisen työn merkitystä! Suurin syy kehityksen puutteeseen on yleensä vaihtelun puute. Eri lihastyötapojen käyttö saattaa tietyissä tilanteissa tuoda lisää vaihtelua harjoitteluun ja käynnistää kehityksen uudelleen.

 

da-mo-112 (1)

 

 Nyt niitä kiloja tankoon ja vaikka supersarjoja kehiin! 

Tsemppiä kaikille treeneihin!  😛 Power E

da-mo-132 (3)
Sooloiletko sinäkin? 😉
eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

14 vastausta artikkeliin “Miten saisin salitreenistä tehokkaamman?”

  1. Jes, hyvä postaus! Vaikka hiki virtaakin salilla ja treeni on tehokasta, niin kiva saada vaihtelua ja ideoita 🙂

    • Tosiaan välillä on hyvä havahtua itse siihen mitä tekee 🙂 Aina hyvä ottaa välillä uusia tekniikoita tehostamaan treeniä! Hyviä treenejä sinne ja mukavat viikonloput. -E

  2. Tuota pyramidia olen miettinyt että mihin asti sitä oikein ”rakennetaan”? Eli onko huippuna se että saat vaan yhden toiston? Minkälaisista painoista silloin pitäisi lähteä? Kyselyikä päällä ilmeisesti… 🙂

    • Moi Mari, pyramidia voi harjoittaa eri tavoilla. Ei ole välttämätöntä hakea 1. Muitta jos sitä hakee voisi kaava olla seuraavanlainen:
      Tehdään ensin sarja omalla 5-toiston maksimilla. Lepotauon jälkeen tehdään 4-toiston sarja 2-3 prosenttia suuremmalla kuormalla. Kuormaa lisätään 2-3 prosenttia joka sarjaan ja toisto määrää lasketaan yhdellä, kunnes päästään 1-toiston maksimiin. Voit myös modata tehojen määrän suurutta. Toinen esimerkki; 10 toistoa 60-70% teholla, 5 toistoa 80-85% teholla ja 1-3 toistoa 95 % teholla ja samalla tavalla alas. Sopiva kuorman suuruus selviää parhaiten tekemällä 🙂 Toivottavasti sait tästä jotakin suuntaa. -E

  3. Hyvä postaus, kiitos 🙂 Blogisi on yksi lemppareistani.
    Itse teen tota tiputussarjaa pakaraan alataljalla potkien taaksepäin, kyllä tuntuu 😉
    Mistä olet Eevi löytänyt noi makeet kamoshortsit?

    • Moi Minna! 🙂 Kiva kuulla että pidät blogistani. Kuulostaa hyvältä, hyvä eristys pakaraan! Itse oon myös tehnyt sitä ja siinä saa kyllä kiva poltteen aikaiseksi 😀 Nuo treeni camot oon tilannut Fitnesstukusta, ollut selvästi kovassa suosiossa muillakin. Oon aika hurahtanut tohon camokuosiin 😀 Tsemppikset sinne ja ihanaa viikonloppua! -E

    • Kiitos ja samoin oikein ihanaa viikonloppua 🙂
      Ouh tarkoitin niitä camoshortseja jotka ovat sulla tossa instakuvassa päällä. hehee k-niinkuin kamoshortsit. taidan syyttää eteläpohojalaasia juuriani 😉

    • Arvasin että valitsen väärät 😀 Mutta tosiaan ne on Nellystä, tilasin just joten saattaa vielä löytyä. Kamo tai camo- ihan kuinka vaan 😉 -E

  4. Kiitos tästä tekstistä, sain paljon hyviä vinkkejä. Haluaisin lisää lihasmassaa, koska työn ja koulun vuoksi joudun olemaan niin paljon koneella. Nyt pääsen taas uudella innolla eteenpäin. 🙂 Kiitos inspiroivasta blogista!

    • Tosi mukava kuulla Tiina! Keep on going 😉 Ihanaa ja tehokasta viikkoa -E

  5. Supersarja kylläkin tarkoittaa sitä, että tehdään vastakkaisille lihasryhmille sarjat putkeen. Eli esim. haubanderia sarja ja heti perään ojentajia sarja.

    • Kun jatkat lukemista, huomaat tämänkin maininnan 😉 Supersarjaa voidaan harjoittaa joko samalle lihasryhmälle tai antagonisti + agonistilihaksille.
      -E

  6. Onko toi supersarja että tekee esim 1 sarja kyykkyjä ja heti perään 1 sarjan jalkaprässiä ja tauko ja uudestaan vai että vuorotellen kaikki sarjat läpi ja sitten vasta tauko ? 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta