Kuinka kehittyä leuanvedossa?

Treeni_minifitness_leauanveto

Lukijani Sanna lähestyi minua sähköpostilla, jossa hän ehdotti postausta leuanvedosta – Kuinka tätä voisi harjoitella ja kuinka siinä voisi kehittyä? Tartuin haasteeseen ja sovimme Sannan kanssa treenikset, jonka alkuun vedin hänelle toiminnallisen lämmittelyn. Tämän jälkeen kävimme erilaisia leuanvetotekniikoita läpi. 

Miksi ylävartaloa tulisi treenata?

Ylävartalon työntövoima kasvaa muun muassa punnerruksilla. Lapoja ympäröivien lihasten vetovoima heikkenee nykyaikaisen istuvan elämäntyylin myötä. Istuvan ihmisen olkapäät työntyvät eteenpäin ja lapaluut alkavat törröttää. Siksi ylävartalon treenaaminen korostuu yhä enemmän. Olkanivelten toiminnallisuuden kannalta harjoittelun tulisi olla enemmän vetovoima- kuin työntövoimapainotteista, sillä arjen askareissa työntövoima ei heikkene samalla tavalla kuin vetovoima.  

Leuanveto on yläkropan kuningasliike

Leuanveto on yksinkertainen ja tehokas liike ylävartalolle. Liike kohdistuu selkään, käsiin, rintaan, olkapäihin, sekä myös keskivartaloon. Se on harjoite, jonka voit tehdä lähes missä tahansa treenataksesi monia eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Leukojen vetäminen tuo sekä muotoa että ryhtiä ylävartaloosi. Varsinkin naisille leuanveto on liikkeenä haasteellinen, sillä naisten ylävartalon suhteellinen voima on anatomisesta rakenteesta johtuen vain 70 % miesten voimatasosta. Kuitenkin se on liike, joka on mahdollinen toteuttaa ihan meille kaikille – Se vaatii työtä, mutta siinä myös kehittyy kunhan sitä malttaa tehdä. Harjoittelun voi aloittaa ihan omalta tasolta, vaikka ihan ylävartalon lihaskuntoharjoittelusta. Myös seuraavaksi esitettävä veto ylätaljasta on hyvää harjoittavaa treeniä tähän – Sen voi yhdistää liikepariksi esimerkiksi pystypunnerruksen, tai penkkipunnerruksen kanssa. Siitä voi siirtyä sitten tangolle ja edetä oman tason mukaan.

Tekniikka

  • Ota tangosta noin hartianlevyinen vastaote, eli kämmenselät itsestäsi poispäin
  • Purista tankoa kunnolla jo ennen vetoa
  • Aktivoi keskivartalo
  • Jännitä myös pakaralihaksia ja purista jalkoja kevyesti yhteen
  • Vältä nykimistä ja heijaamista, vedä rauhallisesti
  • Olkavarsien tulee lähentyä kohti kylkiä, kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa
  • Yläasennossa leuan ja koko pään tulisi olla kunnolla tangon yläpuolella

 

Harjoitus 1. Ylätaljasta kapealla vastaotteella veto

Aktivoi keskivartalo, sekä ylävartalon ja käsien lihakset. Tarkista, ettei hartiat nouse korviin ylhäällä.Tuo veto rintaan asti ja jarruta työ hitaasti ylös. Vältä selän heijaamista edestakaisin. Tuo kädet suoraksi ylhäällä ja jatka työtä. Vetovaihe on hieman nopeampi kuin jarruttava työ. 

Minifitness_harjoitus_leuanveto

 

minifitness_leuanveto_harjoitukset

 

Harjoitus 2. Leuanveto kuminauhalla

Kuminauhoja löytyy monilta saleilta, monilla eri vahvuusasteilla.  Keskity tässäkin jarruttavaan työhön, kumppari jeesaa sinua ylösvedossa.

Minifitness_leuanveto_harjoitus

 

Harjoitus 3. Leuanveto pompun kautta tai kaverin avustuksella

Jos olet yksin salilla, voit hyvin käyttää seuraavaa tekniikkaa. Laske tanko tarpeeksi alas, niin että jalkasi ylettyvät maahan asti. Tee leuanvedon negatiivinen, eli jarruttava työ (alas tultaessa) hitaasti. Kun kädet ovat suorat, avusta pienellä pompulla vetoa ylöspäin – Voit käyttää tässä juuri sen verran pomppuvoimaa kuin tarvitset. Voit myös tehdä niin, että teet ensiksi niin monta puhdasta toistoa kuin saat, ja sen jälkeen otat pompun mukaan työhön. 

Jos sinulla on kaveri mukana, on hänen helppo avustaa sääristä tukemalla. Tässä ylimääräistä liikettä kroppaan ei tule ja liikerata on helpompi hallita. Kaveri voi tarvittaessa auttaa nostossa. Muistuttaisin kuitenkin, että avustaminen tapahtuisi nimenomaan vain ylösvedossa.

Millainen tanko?

Huomaathan, että kaikilla saleilla ei ole leuanvetoon tarkoitettua tankoa. Voit siis yhtä hyvin tehdä tämän vaikka Smith-tangossa tai irtonaisella tangolla rekissä – Ne pysyvät siinä kyllä. Kädet tulevat alhaalla suoriksi ja polvet tosiaan hipovat maata – Huijausvaraa ei siis ole.

 

Treeni_minifitness_leuanveto3

 

Millainen tekniikka?

Harjoittelussa käytetyn leuanvetotekniikan optimaalisuus riippuu siitä, mikä tavoite treenaajalla on päivän treenissä. Se onko tavoitteena lihasmassan hankkiminen yläselkään, tai vaikka tekniikka crossfit-kisojen leuanveto-osioihin, vaikuttaa siihen mikä on optimaalinen leuanvetotekniikka kullekin. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten eristämällä (esim. useissa tilanteissa lihasmassatreenissä), niin kannattaa pitää jalat toimimattomina sekä keskivartalo (aktiivisuutta  lukuunottamatta) inaktiivisena ja vetää leukoja pelkillä olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla. Silloin, kun treenattava ominaisuus kehittyy parhaiten käyttämällä koko kehoa, niin kannattaa hyödyntää koko kehoa – Kuten crossfitissä. Tavoitteet siis määrittelevät sopivan tekniikan.

 

Treeni_minifitness_leuanveto

 

Kiitos upealle Sannalle treeneistä ja rohkeasta postausideasta!  Hän on mielestäni ihana ja inspiroiva esimerkki siitä, kuinka myös perheenäiti pystyy pitämään itsestään huolta. Timmi mimmi oikealla treeniasenteella! 

Tehokasta viikkoa tehopäät  😉

-E

Uliseva intiaani – Sneak peek

Photoshoot_samsung_minifitness3

 

Kokoonnuimme yhdessä muiden bloggareiden kanssa Uffille, jossa meille annettiin tehtävä. Meillä oli 45 minuuttia aikaa haalia kasaan asukokonaisuus, jota tultaisiin käyttämään myöhemmin päivällä Veikko Kähkösen kuvauksissa – Olin intopinkeänä tehtävästämme! Saimme shoppailurahaa ja lähdimme matkaan. Päivä oli toteutettu yhteistyössä Samsungin kanssa ja saimme jokainen ihkaoman uuden Samsung Galaxy S4 Zoomin – Tässä yhdistyy kamera ja puhelin kompaktisti ja tyylikkäästi. Ideana oli testata sitä ja myös taltioida päivät parhaat hetket! Tämähän on oikeasti hieman kätevämpää, kuin kantaa sitä hillitöntä mönttiä laukussa (sori rakas CanMan). Tätä uutta tapausta oli kyllä super kätevä kuljettaa ja käyttää. Kamerasta löytyi myös ominaisuus, jossa saattoi kaventaa kasvoja ja suurentaa silmiä – Olisin kaivannut ehkä itse jotakin vatsalihasten piirto mahdollisuutta tai Pepsodent hymy-manipulaattoria. Myös päivän asukuvat studiolla otetiin kyseisellä puhelimella – Vai onko se kuitenkin kamera? 

 

Uff_Samsung_minifitness

Taitava Saara Sarvas loihtii Vilma P:lle (Blogi Cosmopolitan) uutta lookkia kuvauksia varten…

 

Photoshoot_samsung_minifitness

Siellä puunataan meikäläistä. Kiitos kuvasta kuuluu Pauliinalle (Blogi Yes dear Yes)

 Photoshoot_samsung_minifitness2

 

Olen näköjään surkea shoppailija – Tai sitten erittäin hyvä! Onnistuin itse tuhlaamaan ostobudjetista säälittävästi vain puolet – Sain tosin kasaan kokonaisen asun, sekä myös extrana yhden villapaidan sekä kangaskassin. En hakenut tarkoituksella inkkariteemaa, mutta jotenkin se siihen meni. Saara Sarvas tuunasi meidät kaikki vielä kuvia varten.  Oma meikkini oli super luonnollinen ja raikas, pidin siitä paljon. Myös hiukset annettiin olla luonnollisena ja laitoimme muutaman pikkuletin reuhkani joukkoon – Sinne ne taisivat upota, enkä löydä niitä enää koskaan. 

 Uff_Samsung_minifitness 7

 

Uff_Samsung_minifitness 2

Paita  11 e

Housut 18 e

Laukku 3 e

Koru 3 e

Tässä komeilee asuni, jonka kokosin Uffilta. Nahkabyysat olivat aika villit, mutta kuitenkin yllättävän mukavat jalassa – Ne istuivat lantiolta vaikka olivatkin muuten löysät. Kaikilla tuli kyllä todella erilaiset lookit, mikä oli pelkästään hienoa! Repeilen täällä edelleen  Vesa Silverin vintage farkku-löydölle. Takapuolessa oli coolisti oranssilla Dolce & Gabbana ja printti oli oikeasti tarpeeksi korni, jotta se oli suorastaan hulvattoman siistiä!

 

Uff_Samsung_minifitness 001

 Not for me 🙁

 

Uff_Samsung_minifitness 005

 Muutama sushi kyllä upposi lounaaksi.

 

20131029_135340

 Haalimamme lookit päällä! Mukana oli myös ihana Anna (Too big to be me) Fitfashionilta. Tämä kuva on otettu kyseisellä Samsungin luurilla – Toimii!

 Kuvia kuvauksista tulossa myöhemmin lisää, kunhan saan ne vain käsiini. Kiitos vaan kovasti koko tiimille päivästä! Meikäläinen taitaakin kantaa 5 kiloa kevyempää käsilaukkua nykyään, kiitos siitä Samsungin uudelle loistavalle innovaatiolle. 

 

Photoshoot 009

 

Ps. (Uliseva intiaani) urbaani-wikisanakirja; Nainen, joka huutaa kuin palosireeni ja hyppii ympäriinsä samalla päästäen suustaan kamalaa nauruntapaista ulinaa. Saattaa myös muistuttaa ulkonäöltään intiaania.

Inkkari E