Foam roller. I love you.

Olen aikaisemmin maininnut tuosta uudesta tulokkaasta – Sinisestä pötkylästä, jonka kanssa minulla on viha-rakkaussuhde. Se tuottaa minulle hyvää oloa, mutta välillä äärinmäisen tuskan kautta. Olen kyllä huomannut suhteemme lähentyneen. Mitä useammin hänen päällään käyn pötköilemässä ja karjumassa, sitä mukavampi hän on minulle.  Siitä tunteesta on tullut jo paljon kestettävämpi – Enää pelkkää irvistelyä ja hikoilua. Mutta sanottakoon tämä, siihen tyyppiin kannattaa tutustua. Se on hyvä apu kehonhuoltosi tueksi, sekä lihaksiesi optimaalisen toimintakyvyn säilyttämiseksi.

 

Syksy3 333

 

Miksi ja mitä?

Foam rollerin ideana on palauttaa pehmytkudosten, sekä lihaskalvojen eheys ja pituus helposti ja vaivatta – Vaikka kotona! Foam rollerin perusajatuksena on lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen. Rullailu voi olla aluksi hieman haastavaakin joissakin asennoissa, mutta tässäkin kehittyy. Rullailusta kannattaa tehdä itselleen rutiini vaikka tv:tä katsellessa. 15-minuutin rullailu päivittäin vähentää huomattavasti hierojalla käyntejä sekä säästät myös rahaa.

Rullailussa lihakseen kohdistuu painetta. paine on välttämätön,  jotta rentoutusrefleksi saadaan aikaiseksi. Rentoa lihasta on helpompi venyttää ja käsitellä. Venyvyyttä ja tätä kautta myös liikkuvuutta rajoittaa usein kireä ja paksuuntunut lihaskalvo, jota on helppo huoltaa itse Foam rollerilla. Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle.

 

Syksy3 467

 

Tässä otteita omasta kehonhuollostani ystäväni Mr. Foam rollerin kanssa. Tänään keskityimme alavartaloon ja sen hyvinvointiin. 

Liike 1. Etureidet

Asetu lankkuasentoon, jossa olet kyynärpäiden varassa ja keskivartalo on aktiivisena. Rullaa pitkin reittä, älä kuitenkaan ylitä liitoskohtia (polvi). Rullaa reiden yläosasta kohti polvea ja rullaa takaisin. Mikäli jokin kohta tuntuu erityisen kireältä, pysäytä liike ja nostele jalkoja irti lattiasta. Jatka rullailua oman mielesi mukaan. Voit aloittaa rullailun muutamilla toistoilla ja kasvattaa toistojen määrää vähitellen, oman fiiliksesi mukaan. Voit rullata molemmat jalat samaan aikaan, tai jos haluat lisää tuntumaa tee yksi jalka kerrallaan. 

Syksy3 341

 

Liike 2. IT-jänne, reiden ulkosyrjä

Reiden ulkosyrjä on todella herkkä paikka, joka kipeytyy helposti etenkin juoksijoilla. Itselleni tämä oli kipein kohta, joka selvästi vaatii huoltoa. Asetu sivulankkuun ja tuo Foam roller reiden yläosan alle. Aktivoi keskivartalo ja tuo vapaana oleva jalka eteesi ja rullaa edestakaisin sen avulla. Rullaa reiden ulkosyrjää pitkin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Rullaa takaisin reiden yläosaan. Voit aina pysäyttää liikkeen kun tunnet kireyttä. Taivuta polvea ja palauta, jatka rullaamista. 

Syksy3 359

 

Liike 3. Lonkankoukistaja

Aseta Foam roller lantion kohdalle ja käännä hieman lantiota rullattavalle puolelle – Näin saat paremman tuntuman. Lonkankoukistajat ovat useilla kireät mm. istumisesta ja lenkkeilystä. 

Syksy3 367

 

Liike 4. Nivuset

Aseta Foam roller hieman vinosti, poispäin itsestäsi ja aseta sisäreisi sen päälle. Tämä saattaa olla erittäin herkkä paikka, varsinkin aivan nivusen yläosasta. Rullaa kohti polvea ja takaisin kohti reiden sisäosaa.

Syksy3 375

 

Liike 5. Takareidet

Rullaa reiden yläosasta alaspäin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Jos et saa tarpeeksi tuntumaa, voit kääntää hieman lantiota rullattavalle puolelle. Voit myös ristiä jalat. Tällöin paino tuo lisää painetta huollettavalle puolelle. Tässä keskivartalo on aktiivisesti mukana työssä!

Syksy3 404

Syksy3 408

 

Liike 6. Pakara

Asetu istumaan Foam rollerin päälle ja risti toinen jalka eteen. Käännä lantiota hieman, jotta saat kunnon tuntuman pakaraan. Rullaa edestakaisin ja pysäytä liike hetkeksi selkeästi kireään kohtaan ja jatka rullaamista. Pakaraa olisi hyvä aktivoida, sillä useissa tapauksissa se ikäänkuin lukkiutuu off-tilaan – Tämän aiheuttaa usein istumatyö. Kun pakara on off-tilassa, menee siihen kohdistuva treenikin aivan väärille lihaksille. 

Syksy3 391

 

Liike 7. Pohkeen takaosa

Älä unohda pohkeita! Kaikki kehomme osat ovat yhteydessä toisiinsa. Siksi kroppaa tulisikin huoltaa kokonaisvaltaisesti. Aloita nilkasta ja etene kohti liitoskohtaa.

Syksy3 415

 

 Liike 8. Pohje/sääri

Penkkitautilaiset varoitus! Rämä liike todella tuntuu. Aseta sääri Foam rollerin päälle ja kallista jalkaa hieman ulospäin. Näin saat hyvän tuntuman säären etuosaan. Tässä vaiheessa meikäläisellä valui kyyneleet! Tämäkin paikka kipeytyy usein jos juoksee paljon, tai kävelee pitkään korkokengillä. Myös huonot jalkineet voivat kipeyttää tämän kohdan usein. 

Syksy3 431

Syksy3 423

 

Koska?

Foam rolleria voi käyttää oikeastaan koska vain – Ennen treeniä avaamaan paikkoja, treenin jälkeen, tai vaikka lepopäivänä. Sen käyttö ei vaadi kropalta minkäänlaista valmistautumista, kuten lämmittelyä.  Suosittelen käyttämään tätä joka päivä, edes pienen hetken! 

 Kaiken tuskan ja hikoilun jälkeen olin fiiliksissä. Tämä hymy ei ihan helpolla hyydy!  😉 Voit tilata oman rollerin suoraan Spartan Gearilta. Sivuille pääset tästä

 

Syksy3 479

 

 Oikein upeaa viikkoa kaikille treeniläisille! Muistakaa huoltaa kehoanne, ennen kuin se on liian myöhäistä <3

Feel your body. Feel your mind. 

Love, E

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

16 vastausta artikkeliin “Foam roller. I love you.”

  1. Ei vitsi, kuulostaa mahtavalta pötkylältä! Itselle tekis kans pieni kehonhuolto hyvää! Pari joogatuntia, hierontaa, syvävenyttelyä, anything… Mulla on salitreenaus jäänyt olemattomiin viime aikoina. Koulu- ja duunihommat vie kaiken ajan ja energian. Hyvä jos lenkeille pääsee, että edes raitista ilmaa saa. No, tilanne on tilapäinen… puuh. Enkä mä ihan noin mahdoton treenaaja olekaan kuin sä! 🙂 Mä oon käyttänyt pahimpiin selkäjumeihin muuten ihan pyyheliinarullaa, toimii sekin tosi hyvin! Hmm… voiskin rullailla tänään.

    Itse kirjoittelen kevyttä lifestyle-blogia, mutta seuraan paria urheiluun keskittyvää blogia myös, yksi niistä siis tämä sinun. Niistä saa hyvää tietoa omaan treenaukseen (myös motivaatiota!!) ja vastapainoa kaikelle sisustus- ja elämäntarinahömpötyksille 🙂 Ihanaa, kun netti on monenmoisia blogi-lukuelämyksiä täynnä!

    • Tuo pötkylä kannattaa testata, ihan ilman treenaamistakin 😉 Varsinkin jos on kiireinen, on hyvä keskittyä hetki itseensä ja omaan aikaan. Tämä on hyvä apuväline ihan siihenkin. Ja tää toimii muuten super hyvin myös selän jumeihin, yläkroppaa tulossa myöhemmin 🙂 Koitahan saada sitä omaa aikaa kaivettua jostakin, se tuo lisää energiaa kaikkeen tuohon ahertamiseen. Kiitos ihanasta palautteesta <3 -E

  2. Juuri tänään tilasin tuon pötkylän itselleni! Kuntosalilla ja lajitreenin (BJJ) jälkeen tulee käytettyä rullaa epäsäännöllisesti, mutta nyt varmasti useammin kunhan saan oman foam rollerini kotiin. <3

    Ihanaa syksyä/ alkutalvea sulle! Ja kiitos aivan mahtavasta blogista. 🙂

    • Oi jess, luulen että sitä onkin helpompi muistaa käyttää kun se nököttää kutsuvasti olohuoneen keskellä 😀 Ei sitä hirveää intoa ole salille jäädä pötköilemään ja huutamaan 😉 Kiitos tsempeistä ja ihanaa syksyä myös sinne <3 -E

  3. Ooiiih foam roller on ihan mun lemppari kehonhuoltoväline! 🙂 sattuu välillä ihan sikana mut sen jälkeen on niin paljon kevyempi olo. Joululahjaks on sellanen pyydetty jo, jos vaan siihen saakka malttaa odottaa. Tosi useesti salilla treenin jälkeen rullailen ja sit kun saan oman ni varmaan tulee joka ilta! Kiva jos teet vielä yläkropallekin oman jutun foam rollerin kanssa, siihen tuntuu olevan vaikeempi keksiä liikkeitä. 🙂

    • Moikka Pihla, totta puhut! Kivun kautta voittoon 😉 Yläkroppaa tosiaan tulossa myöhemmin! Mukavaa viikkoa -E

    • Hienoa että tästä oli hyötyä teille! 😉 Tulossa pian, lupaan! -E

  4. Hihii, sun innoittamana kävin oman rullan tänään hankkimassa ja hyvältä vaikuttaa! Oon niin laiska venyttelijä ja hierojalla kävijä, että toivottavasti tää nyt vähän auttaisi tossa kehonhuollossa 🙂

    • Oi että mahtavaa! Nyt vaan rullailemaan, se on parempi kun ei lainkaan huoltoa 😉 Askel eteenpäin, jesss! -E

  5. Kiitos aluksi mahtavasta blogista. Löysin sen jotain kuukausia sitten ja on mukava, että päivität aktiivisesti blogia. Olen saanut hyviä vinkkejä ja MOTIVAATIOTA 🙂

    Itselläni on tuollainen rulla, mutta niissä taitaa olla melkoisia eroja, koska tuo oma ei ole enää palautunut (hankala rullailla), tuo sinun käyttämäsi eva taitaa palautua paremmin ja näin ollen on pitkäkäyttöisempi?

    • Moikka Irina, kiitos kovasti ihastuttavasta kommentista 🙂 Tosiaan rullat ovat eri kovuuksilla, tuo omani palautuu joka käytön jälkeen, eikä juuri edes lytisty. Se ei ole pehmeämmästä päästä. Joten tosiaan eroja löytyy 😉 -E

  6. onko kyseinen rulla kuinka kova? että antaako periksi rulla paljon vai ei? mietinnässä tuollainen.. 🙂

  7. Tuli tämän artikkelin vuoksi ihan älytön himo ostaa tommonen foam rolleri. Oon katellut noita täältä , mutta en oo oikein kärryllä mikä noista ois mulle paras. Ookko kokeillu noita muunlaisia foam rollereita kanssa vai ihan vaan tota perusmallia. Himottais hieman ostaa tommonen nystyrällinen, mutta onko sulla tai kenelläkään muulla kokemuksia sellaisista?

    • Moikka Annuski,
      Oon kokeillut myös nystyrällistä. Se on astetta rajumpi, eli jos vasta aloittelee rullailua on se liian raju 🙂 -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 2
Tykkää jutusta