Kahvakuulasta on moneksi

Spartangear_minifitness_kahvakuula 299
Kahvakuula saatu Spartan Gearilta

Kotiini on tullut uusi treeniväline – Vaaleanpunainen paholainen, joka painaa 8 kiloa. Se möllöttää lattialla ja muistuttaa minua sunnuntaiaamuna siitä, että tänään mennään treenaamaan ulos. Aurinkokin paistaa kutsuvasti, vaikka talvi tekeekin selvästi tuloaan ilman viileydestä ja jäätyneestä nurmikosta päätellen. Ihmiset raappaavat autojensa ikkunoita ja minä aion treenata pitkähihaisessa ulkona – Kyllä, uhmaan kylmyyttä ja mukavuudenhaluista tyyppiä sisälläni.

Kahvakuulalla voi treenata tehokkaasti koko kropan läpi. Sen paras ominaisuus on sen täysi liikuteltavuus, jolloin treenaaminen onnistuu kotona, salilla tai vaikka ulkona! Mitä tuolla mötikällä sitten oikein pitäisi tehdä? Spartan Gear on tehnyt kattavan dvd:n, jossa käydään läpi kaikkien liikkeiden tekniikat – Kuka vain voi oppia oikeanlaiset tekniikat ja saada kovan treenin jopa kotona! Osa liikkeistä vaatii harjoittelua useampaan otteeseen, osa on taas erittäin simppeleitä. Voit hyvin poimia sieltä omaan tasoosi sopivia liikkeitä. Dvd:llä on myös valmiiksi koottuja harjoituksia, jolloin treeni on valmis toteutettavaksi! Ei tarvitse suunnitella mitään, vaan voit keskittyä täysin itse treenin toteuttamiseen. Suosittelen hajoittelemaan tekniikat etukäteen ennen treeniä. Turvallisuus on tärkeää ja oikeanlainen tekniikka on turva omaa itseäsi ja kehoasi varten.

Mikäli treenaat u
Mikäli treenaat kylmällä säällä, kannattaa laittaa se pipo päähän! Iso osa kehon lämmöstä haihtuu pään kautta. Tilasin Fitnesstukusta Under Armourin ColdGear kompressiopaidan, joka pitää hyvin lämpimänä ja kuivana treenin aikana. Paita myös edistää palautumista ja ehkäisee lihasvaurioita. Kumisen resorin vuoksi, paita ei pääse liukumaan kovassakaan menossa ylös. Yksi oma ehdoton lemppari treenipaita ulkona lenkkeilessä tai treenatessa!

Mikäli teet harjoitukset sisällä, ota itsellesi tarpeeksi tilaa ja aseta lattialle treenimatto, jotta liukumisvaaraa ei ole. Mikäli omistat treenihanskat, suosittelen käyttämään myös niitä hyvän pidon takaamiseksi (ei lentele ne mummon kristallit päin seiniä). Myös rannetuet voivat olla tarpeelliset. Tekniikat kannattaa harjoitella etukäteen, sillä tuossa vauhdissa sitä ei ehdi enää miettimään. 

Seuraavaksi nopea koko kropan treeni kahvakuulalla toteutettuna. Suosittelen lämmittelemään hyvin ennen treenin aloittamista. Hyvät lämmittelyohjeet löytyvät Spartan Gearin Dvd:ltä. En ole kahvakuula-ohjaaja, joten harjoitus on suoritettu hyvin perinteisillä liikkeillä ja tekniikoilla – Joita on meidän jokaisen helppo hyödyntää! Spesifimmät tekniikat kannattaa tsekata dvd:ltä tai netistä. Jokaiselle liikkelle on olemassa omat terminsä, mutta puhuttakoot nyt vielä alkuun ymmärrettävillä sanoilla ja tutustutaan tähän tyyppin hieman.

Liike 1. Heilautus kyykyllä 15 reps

Asetu tukevaan asentoon, jalat hieman lantiota leveämmälle. Aktivoi keskivartalo ja kyykkää alas samalla tuoden kahvakuula alas jalkojen väliin. Kyykkää ja heilauta kahvakuula ylös, samalla suoristaen jalat. Lisää tehoa saat aktiivisesta keskivartalosta. Liikkeessä työskentelevät myös selkälihakset, rintalihakset, sekä käsilihakset. Heilautus tekniikoita on olemassa muutamia erilaisia ja tässä niistä yksi.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 195

Kahvakuulaa ei ole välttämätöntä tuoda näin ylös. Riittää, että kädet tulevat suoraan vartalon eteen. Kyseinen kuula oli meikäläisen voimille tähän liikkeeseen hieman liian kevyt, joten kahva liikkui kepeästi ylös asti. Tämä tuo lisää aktivointia myös hartialihaksille.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 205

Liike 2. Kyykky kahvakuulan kanssa 15 reps

Asetu samaan asentoon, kuin liikkeessä 1. Ota kahvakuula käsien väliin samalla tavalla kuin alla olevassa kuvassa ja aktivoi keskivartalo. Kuvittele allesi matala penkki, jolle pyrit kyykkäämään. Kyykyn tulisi tulla alas asti, noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ja toista. Voit tehdä liikkeen myös hypyn kanssa, jolloin ponnista liike alhaalta tehokkaasti ylös ilmaan.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 210

Liike 3. Hauiskääntö yhdellä kädellä

Hae jälleen tukeva asento ja aktivoi keskivartalo. Ilman kunnollista keskivartalon aktivointia, selkä lähtee helposti heijaamaan. Suorista käsi alhaalla ja nosta kuulaa suoraan ylös niin että käsivarsi pysyy vartalon sivulla paikallaan. Jarruta liike hitaasti ja hallitusti alas.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 219

Spartangear_minifitness_kahvakuula 226

Liike 4. Yhdistelmäliike – Kyykky ja veto 15 reps

Kyykky suoritetaan edellisten ohjeiden pohjalta. Kyykyn jälkeen nouse ylös ja nosta samalla kuula suurinpiirtein rintakehän korkeudelle. Loppuasennossa pyri pitämään kädet suorassa linjassa ylhäällä, vältä yli nostamista. Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja toista liike kyykystä lähtien.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 253

Spartangear_minifitness_kahvakuula 255

Liike 5. Pystypunnerrus kahvakuulalla

Ota kahvakuulasta yhdellä kädellä kiinni ja tuo paino tukevasti käsivartta vasten. Nosta kuula ylös ja käännä käsi sivuasennosta niin, että sormet osoittavat itsestäsi poispäin ja kahva lepää kädelläsi. Tämä on erinomainen harjoite hartialihaksille! Tuo liike hallitusti alas.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 261

Spartangear_minifitness_kahvakuula 257

Liike 6. Ojentajapunnerrus kahvakuulan päällä

Asetu punnerrusasentoon ja tartu kahvakuulasta tukevasti kiinni. Punnerruksessa tarkkaile, että käsivarret pysyvät vartalon vierellä ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Pidä keskivartalo aktiivisena ja yläasennossa vartalon tulisi olla suorana. Lapojen tulisi olla aktiivisena läpi liikkeen, vältä yläkropan/keskivartalon/lantion lössähtämistä alaspäin. Jännitä kevyesti myös pakaroita, jolloin tuki säilyy läpi vartalon.

Spartangear_minifitness_kahvakuula 277

Spartangear_minifitness_kahvakuula 279
Henkilökuvat Julia T

 Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lyhyt tauko. Toista kierros niin monta kertaa kuin jaksat! Tässä treenissä käydään läpi pakarat, etureidet, takareidet, selkä, rinta, olkapäät, sekä ojentaja ja hauis.

Myös siskoni yritti treenailla lauantai-iltana kotosalla, mutta arvatkaapa kuinka siinä kävi – Lapsi ja mieskin innostui! Kotitreeniä parhaimmillaan haha 😛 Varsinkin äideillä saattaa treeniaika olla erittäin tiukassa. Siksi tein siskolleni nopean ja tehokkaan ohjelman kotiin, jossa välineinä toimivat kahvakuula ja jumppapallo. Sitten se vaatiikin enää sen tekemisen! 

Spartangear_minifitness_kahvakuula 051

Minifitness_ruoka ja treeni 454

 

Ei enää tekosyitä  😉 Oman kuulan, videot ja rannesuojat voit tilata suoraan Spartan Gearilta

Oikein tehokasta viikkoa kaikille! -E

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

20 vastausta artikkeliin “Kahvakuulasta on moneksi”

  1. Moi!
    Hyvä kirjotus sulla! Tänään olin juuri aamulla kahvakuula tunnilla ja oli mukava lukea sun treenistä ulkona! Muutenkin on kiva seurata blogiasi! 🙂 Kiva kun kerroit mistä olet tilannut ton paidan kun eilen lähdin juoksemaan ja mietin että pitäis saada joku lämmin treenipaita kun ei ole kiva paketoida itteensä tuhansiin paitoihin ettei jäädy ja juosta siellä sitten kun mikäkin patukka makkaran kuoressa. Lisäksi haluaisin tietää mistä oot ostanut tuon pipon, on hyvännäkönen! 🙂 Kiitos jo etukäteen!

    • Moikka Elena, hauska kuulla 😉 haha tiedän tunteen ja suosittelen hankkimaan jonkun lämpimän pitkähihaisen, joka pitää myös kuivana. Siinä makkarankuoressa hikoilee kuin pieni sika 😀 Pipo on WhiteMomentin ja jo muutaman vuoden vanha – Ihana se kyllä on! Mukavaa päivää! -E

  2. Apua Eevi! Ihan pikkuinen kysymys: mitä aerobisen treenin jälkeen kannattaa syödä jos tavoitteena on rasvanpoltto? Syödäänkö silloinkin protskua pienellä hiilarilla vai eroaako jollain tapaa salitreenin jälkeisestä palkkarista?
    Mahtava blogi muuten, tästä on todella ollut hyötyä ja tukea omallekkin bodausharrastukselle! 🙂

    • Moikka Mikkis, yleisesti aerobisen jälkeen kannattaa syödä proteiinia ja hiilaria. Esim lihaa, kasviksia ja pastaa 🙂 Tai vaikka ruisleipä ja rahkaa. Samaa ruokaa söisin myös salitreenin jälkeen, erona ainoastaan pitäisin palkkaria. Aerobisen jälkeen en itse nauti sitä, ainoastaan salin jälkeen. -E

  3. Pumppasin ohjelman saaneena innoissani jo pallonkin kunnes huomasin, että pallosta puuttuu sulkijatappi. Tossa se pallonlyttänä nyt surkeana lahoaa. Sain tosin käsivarsilihakset kipeeksi, että kai se pumppauskin käy treenistä… kiitos Eeville mukautetusta ohjelmasta ”Pallotreeni ilman palloa”. 😉

  4. Nyt on ihan pakko kysyä: mitä ihmettä SÄ teet 8 kilon kuulalla kun MÄKÄÄN en tee sillä mitään! 😀 Tuohan on ihan liian kevyt…noh, kaikkeen.

    • haha tosiaan en käytä tätä kiloa omassa treenaamisessa, tämä kuula toimi siskoni treeneissä ja siksi se on nyt tässäkin 😀 -E

  5. Olin juuri kommentoimassa samaa, tuo 8 kilon kuula on melkoisen kevyt. Toki alkuun kannattaakin varmasti olla hieman kevyempi kuula, jotta liikeradat ja tekniikat tulee tutuiksi ilman pelkoa revähdyksistä tai muista vammoista (: Kahvakuulaliikkeet on juuri sellaisia joita kovasti koitan keräillä liikearsenaaliini, niin helposti ja yksinkertaisesti niillä tosian saa koko kropan käytyä läpi !

    • Samaa tänne, kyseinen kuula on siskoni kotitreenissä ja hänelle hyvä näin alkuun. Kuula lähinnä demonstroimassa 😉 Toki tieyttyihin liikkeisiin tämä on ihan riittävä itsellenikin, varsinkin kun liikkeratoja harjoittelee. -E

  6. Kuulailu on niin mahtavaa! Ja pelastaa kyllä perheellisen elämän kun voi treenata kotona jos ei pääse salille. Meiltä löytyy 4 kuulaa 8-24 kg ja sillä 8kg kuulalla ei kyllä tee enää mitään…
    Mutta jos vasta aloittelee, suosittelen kyllä ensin menemistä johonkin ohjatulle tunnille tms. jossa joku katsoo että tekniikat menee oikein. Jos ei siis ole mitään käsitystä rinnallevedon ym. perusliikkeiden tekniikasta.

  7. Lisään vielä, että en tarkoittanut tekniikan opettelussa kyllä sinua! Varmasti opit perusjutut ihan dvd:lta! Mutta joskus, liian usein, näkee niitä joilla ei ole mitään taustaa ja ihan vaikka etuheilautus menee selkä notkolla jne. Siinä rikkoo äkkiä itsensä, jos tekee väärin eikä kukaan oikaise tekniikkaa.

    • Totta puhut Taru! Salilla näkee jos jonkilaisia tekniikoita ja välillä tekee todella pahaa. Oma taso tulee ottaa huomioon ja sitä kautta myös sopiva opastus – Olet tässä siis aivan oikeassa pointtisi kanssa. Kiitos näistä tärkeistä täsmennyksistä 🙂 -E

  8. Kiitos jälleen kerran motivoivasta postauksesta.
    Kuvat ja kommentit todella selkeitä ja kannustavia.
    Aion ottaa kahvakuulan mukaan ja eksyä viereiselle kentälle reenaamaan.

    • Kiitos Johanna, tosi mukava kuulla. Tsempit kuulailuun 😉 -E

  9. Heippa mä oon pienen tytön äiti ja aloitin just vähä hiilarisen dietin täs illalla tein tän reenin..itsellä on kans 8kilon kahva kuula mitä antaisit ohjeeksi kuinka usein viikossa tekisin tän reenin kotona lisäksi meillä on koira jonka kanssa tulee muutamat kilsatkäveltyä tarkoitus olisi kiinteytä raskauden jäljiltä ja saada 10painosta pois:)kiitos etikäteen..ja ps tää oli kiva reeni 🙂

    • Hauska kuulla Nora 🙂 2-3 krt viikossa olisi hyvä määra varmasti tähän, siihen päälle aerobiset. Mahtavaa kuulla, että olet lähtenyt kotitreenailemaan. Tsempit -E

  10. Luen sun blogia ensimmästä kertaa ja pakko sanoa, että hyviä kuvia sun blogisssa !
    Kuka lie ottanut=)?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta