Ihminen on luotu liikkumaan

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omaa juoksutekniikkaa voi parantaa, sekä ylläpitää monilla eri tekijöillä. Liikkuvuus on tärkeä osa myös muussakin harjoittelussa, mutta käsitellään tänään hieman sen merkitystä  juoksussa. Kun oma juoksutekniikka on hiottu hyväksi ja mahdollisimman energiatehokkaaksi (käytetään vain tarvittavia resursseja liikkeen aikaansaamiseksi), juoksu kulkee ja tuntuu hyvältä. Hyvä liikuvuus on yksi iso tekijä juoksuharjoittelussa – Jos ei tehdä mitään muuta kuin pingotaan eteenpäin, kroppa  vetää jarrua jäykistymällä. Tehoista ei pystytä hyödyntämään tällöin paljoakaan, joka näkyy juoksuvauhdissa ja tekniikassa. Kun tätä jatkaa tarpeeksi kauan, huomaa tämän myös itse  kropan jäykistymisenä – Liikerata saattaa kaventua, eikä juoksu tunnu enää lennokkaalta ja rullaavalta. Myös juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu on tärkeää tehojen hyödyntämiseksi – Erityisesti keskivartalo ja raajat tarvitsevat lihaskuntoharjoittelua juoksun lisäksi. Pelkkä juoksu ei siis itsessään riitä, vaikka siinä työskenteleekin koko vartalo.  Jaloista välittyy voima ja keskivartalo toimii paketin rusettina.

Liikkuvuusharjoitukset ovat hyvä osa lämmittelyä. Esimerkiksi ennen mäkivetoja, suosittelen lämmittelemään kropan hyvin. Erilaiset revähdykset ovat nopeissa lähdöissä ja kiihdytyksissä yleisiä, varsinkin takareisissä. Myös akillesjännevaivat ovat tuttuja juoksijoille. Millaisia liikkuvuutta parantavia harjoituksia sitten tulisi harjoittaa juuri ennen itse liikuntasuoritusta? Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ovat paras vaihtoehto – Tässä menetelmässä yhdistyvat liikkuvuus, sekä lämmittely. Säästät tällä myös aikaa!

 3 vinkkiä jaloille – Liikkuvuus

Minifitness_juoksu
Kuva Julia T

Kyykkyhyppy ylöspäin 3 x 20

Hyvin perinteinen, mutta lämmittää lihakset nopeasti ja saa sykkeen nousemaan!  Asetu selkeästi lantiota leveämpään haara-asentoon ja suorista kädet vartalon jatkoksi pään yläpuolelle. Aktivoi keskivartalo ja kyykkää suoraan alas samalla tuoden myös kädet alas. Polvet eivät käänny sisäänpäin, vaan pysyvät linjassa reiden ja säären kanssa. Koska liike on leveä, venyttää se lihaksia paremmin kuin kapeana tehty. Liike muistuttaa ala-asennossa V-kirjainta. Pidä selkä suorana ja keskivartalo aktiivisena läpi liikkeen. Ponnista jaloillasi niin korkealle alhaalta kuin suinkin pystyt. Kädet rytmittävät liikettä! 

Minifitness_juoksu
Kuva Julia T

Polvennostojuoksu 3 x 50 m

Polvennostossa jäljitellään juoksun omaa tekniikkaa ikäänkuin hieman ylikorostamalla tätä. Liike on nopeatempoinen ja sähäkkä. Keskivartalon tulee olla aktiivisena koko ajan, sillä lantiota tulee ikäänkuin kannatella ylhäällä läpi liikkeen. Lantio ylhäällä, polvi mahdollisimman ylhäällä kohti vartaloa ja kädet vahvasti mukana rytmittämässä liikettä. Voit tehdä liikkeen paikallasi tai edeten. Askellus pysyy suhteellisen tiiviinä läpi liikkeeen. Ylhäällä jalkapöytä on aktiivisena, pohja kohti maata. 

Minifitness_juoksu
Kuva Julia T

 Pakarajuoksu 3 x 50m

Potku tapahtuu suoraan kohti pakaraa, koskettaen sitä. Tämäkin tehdään vuorojaloin. Tärkeää pitää kädet rytmittämässä liikettä, selkä pysyy suorana samalla kun keskivartalo on aktiivinen. Tämänkin liikkeen tulee olla sähäkkä ja aktiivinen! Pidä nilkka suorana myös ylhäällä, jolloin kantapää osuu pakaraan. 

Minifitness_juoksu
Kuva Julia T

Mikäli kaipaat pidempää liikkuvuutta parantavaa alkulämmittelyä, voit ottaa mukaan myös muitakin liikkeitä. Hyviä ovat esimerkiksi lantionkierto liikkuen, askelkyykkykävely, kuopaisujuoksu, jalan nostot, jalan heilautukset jne. 

Ennen harjoitusta ei suositella pitkiä venyttelyitä, sillä se heikentää lihaksen kykyä työskennellä tehokkaasti. Voimantuotto saattaa heikentyä, jolloin palauttavat venytykset olisi hyvä sijoittaa treenin loppuun. Treenin jälkeisen venytyksen keston tulisi olla n. 20 sekuntia/lihas. Pidemmät venytykset kannattaa sijoittaa joko lepopäivälle, tai vasta muutaman tunnin päähän treenin lopettamisesta. 

Liikkuvuuden huoltaminen

 Liikkuvuusharjoituksien, venyttelyiden ja foam rollerin lisäksi, suosittelen kaikkia käymään hierojalla säännöllisesti. Olen itse ottanut hierojan lisäksi mukaan fysioterapeutin, jonka kanssa käymme läpi hieman erilaisia asioita kropassani. Fysioterapeuttini huomasi kehoni olevan aikalailla jumissa vasemmalta puolelta. Se ei juuri taipunut mihinkään suuntaan – En ollut itse edes huomannut tätä. Liikuvuus oli heikentynyt luultavasti selkävaivojen vuoksi. Tällöin kehossa on jännittyneenä muita lihaksia suojatakseen kehon vahingoittunutta osaa. On se kuulkaa fiksu! Mutta tälläkin on tietysti varjopuolensa. Kun kehon osat eivät pääse työskentelemään optimaalisesti ja suorittamaan heille kuuluvaa tehtävää, saattaa jokin lihas ylikuormittua – Tämä lihas joutuu hoitamaan jonkun muunkin hommat! Tällöin kehossa syntyy kompensaatio ongelmia ja keho ei toimi optimaalisesti. Siitä seuraa erilaisia lihaskireyksiä ja lihasheikkouksia – Siksi on tärkeää harjoitella monipuolisesti ja oikealla tekniikalla! Myös kehonhuolto edesauttaa toiminnan ylläpitämisessä. 

Syksy3 363

Fysioterapeuttini paineli kehostani 6 eri pistettä, jossa painetaan kehossa olevia hermopisteitä maksimissaan 3 minuutin verran – Tämä sattuu aivan sairaasti! Pisteitä on todella paljon ympäri kehoamme, mutta niitä voidaan kerrallaan huoltaa vain tietty määrä. Muuten on vaarana järkyttää kehon omaa luontaista tasapainoaistia. Vaikka tämä onkin kivuliasta, upeinta tässä hoidossa on kuitenkin se, että se palkitsee heti. Vaikutuksen huomaa välittömästi hoidon jälkeen. Teimme esimerkiksi sivutaivutusta ennen hoitoa ja hoidon jälkeen – Liikkuvuus oli kyseisessä liikkeessä aivan erilainen lähtiessäni! Seuraavana aamuna kävelykin tuntui ihan uudelta jutulta, jotenkin todella kevyeltä ja helpolta. Olin todella fiiliksissä! Hoitaessaan hän paineli jalkapohjaani ja tunsin kuinka kipu säteili selkääni asti – Tämä kertoo siitä, kuinka yksi heikko kohta kehossa vaikuttaa läpi vartalon. Se oli vain kestettävä ja minuutin kuluttua kipu vähitellen hellitti. Seuraava kerta ei sattunutkaan enää niin paljoa. Käyn hänellä kerran kuukaudessa ja kroppa voi aivan eritavalla. Käytän myös kotona säännöllisesti foam rolleria. Sekin hieroo hyvin, mutta ei pääse vaikuttamaan niin syvälle. Foam roller toimii kuitenkin todella hyvänä tukevana kotihoitona!

”Most people have no idea how good their body is designed to feel”

Ihanaa viikkoa kaikille, pitäkää itsestänne huolta joka tasolla <3

-E

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

9 vastausta artikkeliin “Ihminen on luotu liikkumaan”

  1. Moikka! Mulla ois yks kysymys mikä liittyy kylläkin yhteen sun vanhempaan postaukseen joka käsitteli sokeria ja sen ’turhuutta’. Itse oon ollu vähän aikaa järkyytävässä sokerikoukussa ja päätinkin että nyt siitä pyristellään irti 😀 aloitin ’sokerittoman kauden’ joulukuun 1.päivä eli eilen. Mua vaan huolettaa edessä oleva joulu! Uskon itseeni sen verran että jouluun asti pystyn varmasti olemaan ilman tota myrkkyä, mutta se jouluaatto. Mitäs mieltä oot että meneekö koko sokerista vierottuminen ihan hukkaan jos jouluaattona YHTENÄ päivänä syön jotain esim suklaata? Vai kannattaako vaan olla ilman? Siis että ollaanko sen yhen päivän jälkeen taas ns lähtöruudussa ja ’vieroitus’ täytyy aloittaa uudelleen? Tekstisi ansiosta näet heräsin että eihän mun kroppa sitä hemmetin sokeria mihinkään tarvii! Kiitos siis aiheuttamastasi heräämisestä 😀 periaatteessa voisin itseni takia olla jouluaatonkin ilman sokeria, mutta se on selväkin että jos en maistele joululahja suklaita saan paljon jopa loukkaantuneita kommentteja 😀 mitäs mieltä siis olet? 🙂

    • Moikka Emilia! 🙂 Yhteen päivään ei tuo koko kuukausi varmastikaan kaadu, jos se pysyy maltillisena 🙂 Eikä se yleensä koukuta ainakaan niin isolla volyymilla. Syö jouluaaattona suklaata, se ei varmasti hommaasi kaada jos muuten pidän ruokailut järkevänä 😉 Tsempit -E

  2. Olipas osuva teksti, koska kävin tänään fysioterapeutilla elämäni ensimmäistä kertaa. Sain vähän huonoja uutisia, sillä selkäni on melko notko ja nyt pitäisi kiinnittää myös huomiota ihan normaaliin seisoma-asentoon, koska teen seisomatyötä. Kuukausi sitten satutin alaselkäni ja se on ilmeisesti melkein aina, joka ikisessä liikkeessä huomioitava käyttäen vatsalihaksia tukivoimana. Tästä alkaa sitten työasentojen opettelu, kuten normaalin seisomisenkin. 🙁 Fyssari kehoitti varaamaan ajan hierojalle, sillä yläselkäni on kuulemma niin jumissa, että hän yritti toivottomin tuloksin avata sitä jollain ”raudallakin”. Kuulemma lihakset muljahtelivat sormien alta pakoon :O IIK! Eipä tässä muu auta kun varata aika hierojalle ja hankkia PT katsomaan saliohjelmani läpi ja tekemäni liikkeet. Teetkö saliohjelmia ja ohjaamista? 🙂

    Terkuin Ranja

    • Mukava kuulla Ranja 🙂 Ongelmasi kuulostaa jopa aika yleiseltä, mutta onneksi tilanteesi ei ole toivoton. Hienoa on myös se, että tuota pystytään hoitamaan paremmaksi. Muutenkin itse selkävaivoista pitkään kärsineenä kuvauksesi kuulostavat tutuilta ja selkä on otettava AINA harjoittelussa huomioon. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voisi treenata täysiä ja kovaa – Täytyy vaan kunniottaa selkää ja tehdä sille ystävällisempiä harjoituksia 🙂 Teen saliohjelmia sekä tottakai myös ohjauksia, laitahan mulle meiliä jos haluat jutella siitä lisää! Tsemppiä -E

  3. Heippa Eevi !

    Haastoin sua omassa blogissani tiistaina ilmestyvässä postauksessa jakamaan meidän lukijoiden kanssa hieman oman kroppasi ”ongelmakohtia” ja millaisia tavoitteita/toiveita/unelmia sulla niiden suhteen on. Ei siis missään nimessä negatiivisessa mielessä vaan motivoimaan niiden eteen uurastamiseksi (: Kuitenkin uskon, että oli ihminen sitten miten timmissä kunnossa tahansa, nälkä kasvaa syödessä ja aina löytyy jotain, jonka toivoisi näyttävän paremmalta tai olevan vahvempi. Timmiytyessä ne ongelmakohdat varmasti kuitenkin tarkentuvat ja muuttuvat yksityiskohtaisemmiksi, jonka vuoksi olisikin kivaa kuulla, millaisten ongelmien kanssa treenaamisen&terveellisten elämäntapojen kanssa jo pidemmälle edenneet painivat. Vertaistukea meille ei-niin-timmeille (;

    Sinä ja blogisi ootte aivan mahtavan asiantuntevia ja motivoivia – jos jokin ongelma kohtaa, tietää tulla googlettelemaan sun blogista vastauksia (; Toivottavasti tartut haasteeseen, mutta joka tapauksessa mahtavaa joulukuun alkua !! (:

    • Heipat! Kiitos tästä haasteen heittämisestä, kirjoittelen tästä mielelläni heti kun aikaa tähän siunautuu 🙂 Hyvä aihe muutenkin herättelemään ajatuksia. Upeaa viikkoa sulle sinne! -E

  4. Moikka ! 🙂
    Haluaisin kysyä mimmoista treeniä minun kannattaisi tehdä: En haluaisi enää lihasta kasvattaa ollenkaan, vaan ylläpitää ja kiinteyttää. Mikä on mielestäsi paras treenimuoto tähän? Hiit treeni? Ryhmäliikuntatunnit? Kannattaisiko kuitenkin salitreeniä sisällyttää viikko ohjelmaan, koska haluaisin pyöreämmät pakarat, kaipaako se isoilla painoilla tehtyä sali treeniä? Nyt olen käynyt neljä kertaa viikossa salilla ja sen päälle lenkillä/cyclingissä. Huomaan että lihakset ovat kasvaneet enkä halua niiden kasvavan enempää.. Kiitos!!

    • Moikka Tiitu! Sama ohje pätee jopa jokaiseen tavoitteiseen : Aerobista ja lihaskuntoharjoittelua. Vaihteluna lähinnä määrät, kilot ja toistot. Joissakin taåauksissa myös liikkeet.Jos tykkäät käydä jumpissa, ovat nekin hyvä vaihtoehto. Suosittelen lämpimästi pitämään salitreenin mukana myös tässä tavoitteessasi – Tee enemmän toistoja esim 15, jolloin myös kuormamäärä laskee. Jotta pakaroihin saadaan selkeää pyöreyttä, vaatii se joillakin todella tiukkaakin salitreeniä.Keskity salilla esimerkiksi enemmän pakaroihin, mutta pidä huoli että harjoitat myös muita vartalon lihaksia 😉 -E

    • Kiitos 🙂 sulla on ihana blogi, saa paljon kivoja vinkkejä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta