Kaloreiden jäljillä

Minifitness_food_dinner_eatgood_Kalorintarve_perusaineenvaihdunta2

Olen saanut paljon kyselyitä liittyen ruokailemiseen ja yksilölliseen kaloritarpeeseen. Olen näistä jo blogini alkutaipaleella kirjoitellut, mutta toisto ei ole pahitteeksi, sillä uusia lukijoita on niin paljon – ihanaa!

Paljonko minun kuuluisi syödä päivässä? Mitä apuvälineitä olisi hyvä käyttää kaloreiden ja ruoan sisältämän ravinnon hahmottamiseen? Kuinka paljon hiilihydraatteja saan päivän aikana, tai uupuuko ruokavaliostani vitamiinien riittävä saanti? Paljonko proteiinia on tarpeeksi?

Monia kauhistuttaa vaaka jokaisessa muodossa. Sille ahdistaa astua itse, eikä se houkuttele ruoan punnitsemisen suhteenkaan. Mutta jos sinulla on jokin selkeä tavoite, suosittelen käyttämään vaakaa molemmissa tapauksissa – Kehonpainon tarkkailussa viikoittain ja ruoan punnitsemisen suhteen (aluksi) päivittäin. Mutta ei koko loppuelämää, vaan muutaman viikon. Tämän jälkeen silmä on oppinut jo yleensä hahmottamaan oikeat määrät. Voit yllättyä siitä, kuinka oma arviosi on kipannut hieman liikaa ruokaa lautaselle, tai yleisemmin naisilla jopa liian vähän ruokaa. Siksi suosittelen punnitsemista hetken aikaa.

Minifitness_kalorintarve_ruoka_liikunta

Minifitness_food_kalorit

Kaloreiden kulutus ja kaloritarve ponnahtavat usein esiin silloin, kun asetetaan jokin tavoite. Esimerkiksi laihtuminen tai lihasten kasvatus. Jokainen meistä tietää, että miinuskaloreilla laihtuu ja plussilla lihoaa. Se taas mitä ja kuinka paljon on täysin harmaata aluetta. Yleisenä yhteenvetona, älä laske tai nosta liikaa. -+ 500 kcal/päivä, olisi karkeasti hyvä tahti aloittaa. 

Miksi siis maltti on valttia kaloreiden pudottamisessa? Enkö laihtuisi nopeammin, jos pudottaisin heti kalorimäärät mahdollisimman pieneksi? Mikäli lähdetään hommaan kyseisellä (tosi yleistä) game planillälähtee kehosta rasvan lisäksi lihasta. Tämän jälkeen myös yleensä koko projekti lässähtää, sillä ruokahimot vievät vallan. Muista tässäkin, että mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kokonaiskulutuksesi on myös levossa! Sen vuoksi edes isoa painonpudotusta ei toteuteta pelkästään hakkaamalla aerobisia.

Minifitness_food_Healthy_Kalorintarve_laskukaavat

Muista dietillä erityisesti proteiinin riittävä saanti, sillä se turvaa lihaksiasi. Muuten miinuskaloreilla ja lisäksi vielä proteiinin liian vähäisellä määrällä, syöt lähinnä itseäsi. Mikä olisi riittävä proteiinin määrä päivässä? Treenaavan henkilön tulisi syödä proteiinia 1,5-2,5 g/ painokilo (huomioi fyysiset ominaisuudet) lihasmassan säilyttämiseksi. Laskukaava esimerkiksi 52 kg painavalla olisi 2g proteiinia x 52 kg = 104 g proteiinia/pv.

 

Oman kaloritarpeen selvittäminen

 1.Valitse oma sarakkeesi allaolevasta listasta 2. Suorita laskukaava sen mukaan lisäämällä oma painosi. Esimerkki: Naiset 18-30 vuotta. Laskukaava olisi: 14,7 x 52 kg (oma painosi) + 496= 1260,4 kcal. Tämän määrän energiaa keho kuluttaisi vaikka X-asennossa maatessa Salkkareita katsellen. Tähän lukuun täytyy vielä lisätä päivän fyysinen arkiaktiivisuus ja liikunnat, jolloin saadaan laskettua päivän kokonaistarve. Mennään siihen seuraavaksi.

Taulukko_minifitness_perusaineenvaihdunta_laskeminen

Minifitness_training_kalorintarve2

Laskelmat ovat arvioita ja pitää muistaa, että kokonaismäärään vaikuttaa lisäksi vielä lihasmassa. Hyväkuntoisilla perusaineenvaihdunta on suurempi. 

Kun ollaan selvitetty perusaineenvaihdunta, voidaan seuraavaksi laskea arvio omasta kokonaiskulutuksesta. Liikuntaa harrastamattoman energiantarve on keskimäärin 150 % perusaineenvaihdunnasta. Aktiivinen liikkuja tarvitsee keskimäärin 200 % extraa. Energiantarve ei voi ylittää 200%, vaan kovaa harjoittelevilla energiantarpeen kasvu johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta. 

Minifitness_kokonaiskulutus_laskukaava

Joten kun olet laskenut oman perusaineenvaihduntasi, saadaan koko energiatarve laskemalla tähän mukaan fyysinen aktiivisuus. Katso oma lukusi ylläolevasta taulokosta. Laskukaava olisi seuraava: 1260,4 kcal x 1,64=2067 kcal energiantarve keskimäärin/pv.

 Näillä laskukaavoilla voitte saada hieman suuntaa itsellenne, mutta älkää takertuko niihin liikaa. Heittelyä on varmasti suuntaan jos toiseenkin, mutta varmasti hahmottuminen helpottuu ainakin.

 (Taulukoiden lähde koulutusmateriaali Safe)

Minifitness_food_kalorilaskuri_kalorintarve

Kalorilaskurit

Jos sinulla ei ole hajuakaan ruoka-aineiden kaloripitoisuuksista, saatikka proteiineista, rasvoista, vitamiineista tai hiilareista, kokeile kalorilaskuria. Se laskee sinulle riittävän tarkkaan syömäsi kalorit, sekä ravintoaineiden jaukaumat. Esimerkiksi Fitlab-palvelusta löytyy erittäin kätevä kalorilaskuri ja jäsenenyys on varsin edullinen. kalorilaskurin lisäksi saat käyttöösi muitakin käteviä työkaluja treenaamisen tueksi. Kalorilaskuri antaa sinulle myös tarkat jakaumat proteiinin, hiilihydraattien yms suhteen.

Oma taipaleeni alkoi juurikin näiden kalorilaskureiden kautta, kunnes opin hahmottamaan tätä kalorimaailmaa paremmin. Vaakakin on ollut käytössä, mutta nykyään osaan annostella jo silmällä. Uudet ruoka-aineet tulee kuitenkin aina punnita, jotta ne tulevat tutuiksi.

Minifitness_food_kalorintarve_terveellisyys

Minifitness_ruoka_kalorintarve_kalorinkulutus

Joku saattaa ajatella, että olen syönyt tänään vain 1600 kcal, joten ihan hyvin voin syödä yhden wienerin. Ei se ihan näin mene, sillä ruoalla on väliä. Sen laadulla on väliä. Keho koostuu ja rakentuu siitä mitä se saa, eikä vahvaa ja toimivaa kroppaa rakenneta wienereillä. Ne tukkivat aineenvaihdunnan, eikä niistä saa mitään ravinnollisesti hyvää kehon hyödynnettäväksi.

Tässä taas infopläjäystä näin perjantain kunniaksi! Vielä ehdit käydä osallistumassa Redkenin mahtavan tuotepaketin arvontaan täältä. Kilpailu päättyy huomenna lauantaina.

Meikäläinen matkaa tänään Turkuun NRJ Workout-tapahtumaan! Nähdäänkö huomenna RÄHINÄ-treeneissä ystävät? <3

-E

Erilaiset syntymäpäivät

 *Redken tuotteet saatuMinifitness_girlsweekend_tyttojenjuttuja_boulderointi_Sportsetter_syntymapaivat

On parhaan ystäväni syntymäpäivä. Olen onnellinen, koska hänkin on. Olin pohtinut ja pyöritellyt erilaisia vaihtoehtoja juhlien teemaksi, sillä emme (minä ainakaan) halunneet mitään rällästämis bileitä discopallojen välkkeessä. Olemme kukin omalla tavallamme kasvaneet tästä ajasta jo ulos. Itse ehkä hieman vielä muita vahvemmin, sillä vihaan krapulaa. Rakastan treenaamista ja viikonlopun tuomaa rentoutumisen taikaa. Tämä olikin minun punainen lankani suunnitellesani tämän ihanan ilopillerin syntymäpäiviä.

Oikeana syntymäpäivänä yllätin hänet meidän kahden jo perinteeksi muodostuneella kukkalähetyksellä. Kävimme myös maistelemassa Gaijinissa runsaan menun. Olin kuitenkin päättänyt järjestää vielä yhden yllätyksen. Menisimme rentoutumaan ja viettämään viikonloppua yhdessä. Mitä se sitten piti sisällään? 

Minifitness_breakfast_syntymapaiva_tyttojenviikonloppu_hemmottelua

6 tyttöä. Perjantai-illan yhteinen kokkailu ja leffailta. Lauantaina uusi lajikokeilu. Långvik-kylpylähotelli. Mini get away. Täydellinen tyttöjen viikonloppu!

Olin kutsunut sankarin yökylään, sillä jokaisen naisen kuuluisi saada syntymäpäivänään aamiainen sänkyyn! (tai mihin hän itse sen haluaa) Yhden toiveen sai myös esittää – toivomus oli proteiiniletut (silloin kehittelin sen mestari reseptinikin). Sankarin aamiaisen jälkeen  suuntasimme nokan kohti Pasilan boulderkeskusta. Vatsat pullotti ja trikoot puristivat.

Minifitness_boulderointi_Sportsetter_tyttöjenviikonloppu_syntymäpäivät

Olimme saaneet treenipassit Sportsetter-palvelun kautta, joka on edullinen ja helppo tapa kokeilla kaikkea uutta! Olimme todella fiiliksissä ja jokaiseen iski pieni pakokauhu tajutessamme, että tämän ei ole seinäkiipeilyä. Tässä ei ole valjaita! Pian kuitenkin huomasimme, että eihän niitä edes tarvitse. Ei sillä, että olisimme olleet todella ketteriä tai omistaisimme supervoimia. Otteissakin oli toivomisen varaa rakennekynsiemme kanssa. Onneksi lattia oli yhtä isoa patjaa, jolle saattoi turvallisesti hypätä tai välillä myös tippua (kun kynnen ote petti tai voimat hiipuivat yllättäen).

Kiipeilimme eri tasoisia seiniä ja nauroimme kuollaksemme kun saimme puntata toista pepusta ylöspäin. ”Sä pystyt tähän” huuto raikui ja niin raikui se kikattelukin. Hiki virtasi kaikilla ja jokainen saattoi olla todella tyytyväinen omaan suoritukseensa. Osa ylitti omia pelkojaan, osa omia lihasvoimiaan. Minä taisin ylittää ainoastaan BK-Pasilan desibelirajat (anteeksi ihana henkilökunta).

Minifitness_Långvik_tyttöjenviikonloppu_syntymäpäivät_hemmottelujarentoutuminen

Matka jatkui kohti Långvikia, jonne hurautti autolla alle puolessa tunnissa. Kuinka kätevää! Uiskentelimme, poreilimme ja teimme ihania tukkahoitoja. Kokeilimme Redkenin Diamond Oil-sarjan tuotteita ja olimme ilahtuneita erityisesti niiden tuoksusta. Shampoo vaahtoutui hyvin, eikä hiuksiin jäänyt tunkkaista tai likaista oloa. Pidän Redekenin tuotteista, sillä ne ovat riittoisia ja hyvälaatuisia. Erityisesti Diamond Oil-hiusöljy oli tyttöjen suosikki – tyttömäinen ja kaunis lasipullo, joka tuoksui ihanalle. Öljy jätti hiukset pehmeiksi ja kiiltäviksi. 

Minifitness_redken_Diamond_tyttöjenviikonloppu_hiustenhoito_treeni

Minifitness_tyttöjenviikonloppu_Längvik_treenijalepo_hemmotteleystävääsi_syntymäpäivät

Kasvonaamiot naamallamme tipsuttelimme pitkin käytäviä kylpytakeissa ja tossuissamme kohti infrapunasaunaa, jossa katsoimme Suomen peliä. Voi sitä huudon määrää kuulkaas!

Pehmeillä kasvoilla ja kiiltävillä tukilla oli fantastista hipsiä illalliselle ja tämän jälkeen kömpiä silkkisiin valkoisiin lakanoihin. Kaikki pikku possut olivat pian tuhisemassa muutamassa läjässä. Aamulla nautimme pitkään aamiaista ja kikattelu jatkui. Olimme kaikki todella tyytyväisiä tähän viikonloppuun. 

Minifitness_tyttöjenviikonloppu_Långvik_treenijahemmottelu

Minifitness_redken_Friends_Diamond_tyttöjenviikonloppu_Långvik

Aina ei tarvitse kreisibailata. Miksi et mieluummin ottaisi rennosti ja viettäisi yhdessä ystäviesi kanssa laatuaikaa?

Kerro miten sinä vietät laatuaikaa ystäviesi kanssa? Kerro oma juttusi ja olet mukana Redken-tuotesarjan arvonnassa! Paras vastaus voittaa jutussa esiintyneen Redkenin Diamond Oil-tuotesarjan Shampoon, hoitoaineen ja hiusöljyn, sekä hiusten muotoiluun tarkoitetut Redken Signature Look-tuotteet.

Vastauksia saa laittaa lauantaihin 1.3 saakka <3 Feel beautiful, E

Kipailu on päättynyt. Tuotepaketin voitti nimimerkki V, onnea! Olen lähettänyt sinulle sähköpostia 🙂