Askelkyykyssä on poweria

 minifitness_askelkyykky_pepuntreenaus_tipsfortraining_gym

Bikinipepusta pääsemmekin luonnollisesti pakaran treenauttamiseen. Rakastan askelkyykkyjä. Se polttaa takapuolta ja saa hien virtaamaan. Olen tässä viimeaikoina huomannut niin asiakkaiden kanssa, kuin myös omassa treenaamisessa joskus tiettyjen liikkeiden kohdentamisen olevan haastavaa – työ ei mene sinne mihin sen kuuluisi mennä, tai sitten puolet työstä sinkoilee ihan muualle.

Erityisesti askelkyykky aiheuttaa useissa tapauksissa päänvaivaa. Monet valittavat selän kipeytyvän tai jopa sitä, ettei treeni tunnu pakarassa vaan etureidessä. Askelkyykky on mahtava liike ja uskon pienillä variaatioilla sen sopivan lähes jokaiselle meistä. 

Mitä tulisi ottaa huomioon askelkyykyn tekniikassa?

  • Kyykätessä polvikulma on 90 astetta
  • Etunmaisen jalan polvi ei ylitä varvaslinjaa (Voi aiheuttaa muuten erilaisia vammoja)
  • Selän tulisi olla suorassa, ryhti hyvänä
  • Keskivartalo on aktiivisena läpi liikkeen. Napaa vedetään kevyesti sisään. Mikäli pito keskivartalosta pettää, lässähtää lantio yleensä liikkeen mukana alas. Hyvällä vahvalla corella tuetaan vahvasti selän lihaksia! Selkäkivut voivat johtua ihan pelkästään puutteellisesta keskivartalon voimasta/tuesta.
  • Liikesuunta on suoraan alas ja ylös. Liikkeessä ei tapahdu sivuttaista tai edestakaista liikettä eteen tai taakse
  • Usein asento jätetään liian kapeaksi. Takana oleva jalka saa olla melkein suorana säilyttäen kuitenkin luonnollisen kulman nivelessä
  • Tanko jätetään niskaan, joka voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä ja pitkään jatkuessa myös hermovaurioita. Sijoita tanko siis aina yläselälle, ei niskalle. Alkuun uusi paikka saattaa tuntua siltä, että tanko tippuisi. Todellisuudessa se on sen luonnollinen paikka levätä ja pysyy siinä kyllä

Minifitness_training_gym_askelkyykky_smith

Minnan kanssa hiomassa tekniikoita. Oma silmä ei nää aina kaikkea ja siksi on hyvä välillä pyytää kaveria tarkastelemaan tekniikkaa. Minnan kanssa saatiin hyviä huomiota tekniikan parantamisesta ja virheasennot saatiin korjattua toistamalla liikettä oikein muutamia treenikertoja.

Vaihtoehtoja askelkyykyissä on paljon. Kannattaa huomioida oma lähtötaso ja lähteä liikkelle sen mukaan. Askelkyykkyjä voi tehdä esimerkiksi ilman painoja, painot kädessä paikoillaan, liikkuen, vapaalla tangolla tai tuettuna Smithissä.

Useinkaan tekninen osaaminen ei riitä vapaalla tangolla tehtävään askelkyykkyyn, jonka vuoksi suosittelen monissa tapauksissa käyttämään Smithiä. Tämä on turvallinen, mutta kuitenkin tehokas tapa käskyttää pakaraa. Lisää haastetta kaivatessa voit käyttää korotettua versiota, jossa takajalka nostetaan steppilaudalle tai penkille. 

Coretrainers_minifitness_training

Helsinki Coretrainerseillä treenaamassa erittäin monipuolisesti kehoa haastavilla Redcordeilla. Keskivartalo kiittää!

Mikäli et saa työtä pakaraan – vaan se tuntuu menevän etureidelle – voit laittaa etunmaisen jalan alle pienen korotuksen esim levypainon. Aseta se varpaiden alle – tällöin jalan asento pysyy paremmin kantapäällä ja painokin siirtyy pois etureideltä. Mieti myös aina missä liikkeen tulisi tuntua – tuntuuko se siellä? Purista pakaraa kunnolla samalla kun työstät sitä.

Myös liikkeen toteutustapaa muuntamalla saadaan hyvin erilaisia efektejä harjoitettua. Harjoitetaanko räjähtävää voimaa vai kestävyyttä? Kokeileppa mitä lihaksesi tykkääväät pumppaamisesta, jatkuvasta liikkeestä. Hapottaako? Käytän tätä ”hapottamista” välillä jalkojen viimeisenä liikkeenä viemään viimeisetkin voimat jaloista. Tällöin myös toistomäärät ovat suurempia kuin tavallisesti. Myös painomäärät ovat alhaisemmat. Se vaatii kanttia! Entäpä jos tuot liikkeen hieman nopeammin ylös ja keskityt jarruttamaan liikettä alas tultaessa. Kannattaa kokeilla mitä erilaiset efektit saavat lihaksessa aikaan. 

Vinkkiähkyn jälkeen tulossa varmasti taas hieman kevyempääkin meininkiä 😉

Oikein hyvää ystävänpäivää jokaiselle <3 Nauttikaahan viikonlopusta!

-E

 

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

14 vastausta artikkeliin “Askelkyykyssä on poweria”

  1. Kiitos paljon kivasta blogista ja hyödyllisistä postauksista! 🙂 Tätä on ilo lukea. Olen kyllä jonkin aikaa jo seuraillut, mutta en nyt äkkiseltään selailemalla löytänyt sellaista postausta, jossa olisit kertonut personal trainer -työstäsi. Oletko tehnyt sellaista? Jos et niin olisi kiva kuulla vähän tarkemmin 🙂 Entä teetkö muuta liikuntaan liittyyvää (jumppienohjausta, hierontaa?) työksesi?

    • heippa A!

      Olen kirjoitellut siitä aikoinani, mutta ehkä otan pian hieman erilaista juttua tästä. Kiitos vinkistä 😉 Toimin tosiaan vain PT:nä -E

  2. Kyykyt kunniaan, niin se vaan on 🙂 Toinen tehokas on lantionnosto tangolla selkä penkillä – voi hoosianna soikoon kun oikein puristaa 😉
    Hei mulla heräsi kysymys juuri tuosta selkäkivusta, joka voi kyykyissä vaivata: onko ihmisellä taipumus vääntää selkää enemmän Smithillä kyykätessä kuin vapailla painoilla? Oisko sulla jotain vinkkiä, miten selän saisi pidettyä suorana Smithissä? Treenaan yksin ja tuntuu siksi turvallisemmalta olla laitteessa, koska turvaajaa ei ole. Oisko vyöstä apua?

    • Tykkään itsekin siitä 😉 Liikeratojen virheitä sattuu enemmän vapailla painoilla, kuin tuettuna.
      Smithissä liikerata on osaksi ennalta määrätty, kun taas vapaalla tangolla se voi suuntautua mihin vain – yhteenveto vapaalla tangolla isompi riski aloittelijoilla saada erilaisia vammoja ja suorittaa liike väärin. Oitkään treenanneet voivat usein siirtyä Smithistä vapaalle, mutta se edellyttää hyvää hallintaa ja vahvaa kehoa. Itse en voi esim tehdä lainkaan vapaalla tangolla (ainakaan vielä), sillä selkäni ottaisi takapakkia siitä samantien. Smithissä kannattaa asettua suoraan seisomaan tangon alle, jonka jälkeen hakea jalkojen asentoa. Kun tästä kyykkää, kannattaa tarkkailla esim peilistä asennon pitämistä – jos vatsassa pito katoaa, katoaa se myös selästä. Vyöstä voi löytyä hyötyä jollekin, mutta en varsinaisesti suosittele tätä suoraan, ellei fysioterapeutti tms. ole tätä suositellut. On hyvä vahvistaa kehomme heikkoja osia oikeanlaisella treenaamisella -E

  3. kiitos ihana! mulla on ollu sekä normi kyykkyjen että askelkyykkyjen kanssa ongelmana se ettei ne tunnu takareisissä ja pepussa vaan nimenomaan etureisissä enkä amatöörinä ole osannut oikein tehdä niille mitään. Nyt toivotaan että huomenna ku on jalkapäivä, niin onnistuu saada tuntuma oikeeseen paikkaan että tulee oikeenlainen reeni 🙂

    • Tsemppiä Hanna! Kannattaa tarkkailla asentoa myös peilien kautta, jos vain mahdollista 🙂 Toivottavasti saat korjattua liikeradan -E

  4. Hei kiitos, tää oli todella hyödyllinen postaus!! 🙂 En muista ootko kirjotellut erilaisista vatsalihasliikkeistä, mutta haluaisitko tehdä niistäkin taas joskus oman postauksen?

    • Moikka heidi,

      Kiva kuulla! Vatsatreenejä olen laitellut aikaisemmin, mutta siitä taitaa olla jo aikaa 😉 Laitan siis listalle, kiitos tästä! -E

  5. Minkä personal trainer-koulutuksen olet käynyt ja teetkö ainoastaan ohjauksia tällä hetkellä työksesi? 🙂

    • Heippa Taru,

      Olen kouluttaunut Safen:n kautta ja teen ohjauksia sivutoimisesti päivittäin 🙂 -E

  6. Heippa Eevi! Tässä kun aiheen äärellä nyt ollaan niin ajattelin kysyä että missäköhän on vika kun takapuoleen ei oikein lihaa tartu? Olen kyykännyt(en tosin 90 astetta juurikaan syvemmälle) ja prässännyt ja tehnyt lantionnostoja sekä takapotkuja. Noista parhaiten saan tuntuman lantionnostoissa ja takapotkussa. Tavoitteena olisi siis saada olemattomaan lättä-äässiin muotoa ja kokoa, osaatko jelpata edes vähän? Kiitos vielä blogista ja aurinkoista kevään odotusta! (:

    • Heippa Salikissa,

      Olemme yksilöitä ja osa meistä saa tehdä sen tuhat toistoa kun toiselle riittää sata 😉 Geenit määräävät tietyt seikat ja kehittyminen voi vaihdella paljonkin eri lihaksien välillä.
      Meikäläisellä esim pakara ottaa hyvin homman vastaan, mutta takareisi on olematon! Homma vaatii työtä ja aikaa. Kannattaa suunnitella treenijaot niin, että panostat erityisesti pakaraan ja jalkohiin. Treenaa ne esim 2 krt viikossa. Väsyttäviä kokonivel liikkeitä, sekä myös eristäviä kuten mainitsemasi pakarapotkut (ne on hyviä ah). Kyykyissä kannattaa huomioida kulma, sillä työ jää puolitiehen jos kyykky jää vajaaksi. Tuntuuko treeni pepussa? Jos tuntuu, homma etenee 😉 Usko siihen. -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta