Kaloreiden jäljillä

Minifitness_food_dinner_eatgood_Kalorintarve_perusaineenvaihdunta2

Olen saanut paljon kyselyitä liittyen ruokailemiseen ja yksilölliseen kaloritarpeeseen. Olen näistä jo blogini alkutaipaleella kirjoitellut, mutta toisto ei ole pahitteeksi, sillä uusia lukijoita on niin paljon – ihanaa!

Paljonko minun kuuluisi syödä päivässä? Mitä apuvälineitä olisi hyvä käyttää kaloreiden ja ruoan sisältämän ravinnon hahmottamiseen? Kuinka paljon hiilihydraatteja saan päivän aikana, tai uupuuko ruokavaliostani vitamiinien riittävä saanti? Paljonko proteiinia on tarpeeksi?

Monia kauhistuttaa vaaka jokaisessa muodossa. Sille ahdistaa astua itse, eikä se houkuttele ruoan punnitsemisen suhteenkaan. Mutta jos sinulla on jokin selkeä tavoite, suosittelen käyttämään vaakaa molemmissa tapauksissa – Kehonpainon tarkkailussa viikoittain ja ruoan punnitsemisen suhteen (aluksi) päivittäin. Mutta ei koko loppuelämää, vaan muutaman viikon. Tämän jälkeen silmä on oppinut jo yleensä hahmottamaan oikeat määrät. Voit yllättyä siitä, kuinka oma arviosi on kipannut hieman liikaa ruokaa lautaselle, tai yleisemmin naisilla jopa liian vähän ruokaa. Siksi suosittelen punnitsemista hetken aikaa.

Minifitness_kalorintarve_ruoka_liikunta

Minifitness_food_kalorit

Kaloreiden kulutus ja kaloritarve ponnahtavat usein esiin silloin, kun asetetaan jokin tavoite. Esimerkiksi laihtuminen tai lihasten kasvatus. Jokainen meistä tietää, että miinuskaloreilla laihtuu ja plussilla lihoaa. Se taas mitä ja kuinka paljon on täysin harmaata aluetta. Yleisenä yhteenvetona, älä laske tai nosta liikaa. -+ 500 kcal/päivä, olisi karkeasti hyvä tahti aloittaa. 

Miksi siis maltti on valttia kaloreiden pudottamisessa? Enkö laihtuisi nopeammin, jos pudottaisin heti kalorimäärät mahdollisimman pieneksi? Mikäli lähdetään hommaan kyseisellä (tosi yleistä) game planillälähtee kehosta rasvan lisäksi lihasta. Tämän jälkeen myös yleensä koko projekti lässähtää, sillä ruokahimot vievät vallan. Muista tässäkin, että mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kokonaiskulutuksesi on myös levossa! Sen vuoksi edes isoa painonpudotusta ei toteuteta pelkästään hakkaamalla aerobisia.

Minifitness_food_Healthy_Kalorintarve_laskukaavat

Muista dietillä erityisesti proteiinin riittävä saanti, sillä se turvaa lihaksiasi. Muuten miinuskaloreilla ja lisäksi vielä proteiinin liian vähäisellä määrällä, syöt lähinnä itseäsi. Mikä olisi riittävä proteiinin määrä päivässä? Treenaavan henkilön tulisi syödä proteiinia 1,5-2,5 g/ painokilo (huomioi fyysiset ominaisuudet) lihasmassan säilyttämiseksi. Laskukaava esimerkiksi 52 kg painavalla olisi 2g proteiinia x 52 kg = 104 g proteiinia/pv.

 

Oman kaloritarpeen selvittäminen

 1.Valitse oma sarakkeesi allaolevasta listasta 2. Suorita laskukaava sen mukaan lisäämällä oma painosi. Esimerkki: Naiset 18-30 vuotta. Laskukaava olisi: 14,7 x 52 kg (oma painosi) + 496= 1260,4 kcal. Tämän määrän energiaa keho kuluttaisi vaikka X-asennossa maatessa Salkkareita katsellen. Tähän lukuun täytyy vielä lisätä päivän fyysinen arkiaktiivisuus ja liikunnat, jolloin saadaan laskettua päivän kokonaistarve. Mennään siihen seuraavaksi.

Taulukko_minifitness_perusaineenvaihdunta_laskeminen

Minifitness_training_kalorintarve2

Laskelmat ovat arvioita ja pitää muistaa, että kokonaismäärään vaikuttaa lisäksi vielä lihasmassa. Hyväkuntoisilla perusaineenvaihdunta on suurempi. 

Kun ollaan selvitetty perusaineenvaihdunta, voidaan seuraavaksi laskea arvio omasta kokonaiskulutuksesta. Liikuntaa harrastamattoman energiantarve on keskimäärin 150 % perusaineenvaihdunnasta. Aktiivinen liikkuja tarvitsee keskimäärin 200 % extraa. Energiantarve ei voi ylittää 200%, vaan kovaa harjoittelevilla energiantarpeen kasvu johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta. 

Minifitness_kokonaiskulutus_laskukaava

Joten kun olet laskenut oman perusaineenvaihduntasi, saadaan koko energiatarve laskemalla tähän mukaan fyysinen aktiivisuus. Katso oma lukusi ylläolevasta taulokosta. Laskukaava olisi seuraava: 1260,4 kcal x 1,64=2067 kcal energiantarve keskimäärin/pv.

 Näillä laskukaavoilla voitte saada hieman suuntaa itsellenne, mutta älkää takertuko niihin liikaa. Heittelyä on varmasti suuntaan jos toiseenkin, mutta varmasti hahmottuminen helpottuu ainakin.

 (Taulukoiden lähde koulutusmateriaali Safe)

Minifitness_food_kalorilaskuri_kalorintarve

Kalorilaskurit

Jos sinulla ei ole hajuakaan ruoka-aineiden kaloripitoisuuksista, saatikka proteiineista, rasvoista, vitamiineista tai hiilareista, kokeile kalorilaskuria. Se laskee sinulle riittävän tarkkaan syömäsi kalorit, sekä ravintoaineiden jaukaumat. Esimerkiksi Fitlab-palvelusta löytyy erittäin kätevä kalorilaskuri ja jäsenenyys on varsin edullinen. kalorilaskurin lisäksi saat käyttöösi muitakin käteviä työkaluja treenaamisen tueksi. Kalorilaskuri antaa sinulle myös tarkat jakaumat proteiinin, hiilihydraattien yms suhteen.

Oma taipaleeni alkoi juurikin näiden kalorilaskureiden kautta, kunnes opin hahmottamaan tätä kalorimaailmaa paremmin. Vaakakin on ollut käytössä, mutta nykyään osaan annostella jo silmällä. Uudet ruoka-aineet tulee kuitenkin aina punnita, jotta ne tulevat tutuiksi.

Minifitness_food_kalorintarve_terveellisyys

Minifitness_ruoka_kalorintarve_kalorinkulutus

Joku saattaa ajatella, että olen syönyt tänään vain 1600 kcal, joten ihan hyvin voin syödä yhden wienerin. Ei se ihan näin mene, sillä ruoalla on väliä. Sen laadulla on väliä. Keho koostuu ja rakentuu siitä mitä se saa, eikä vahvaa ja toimivaa kroppaa rakenneta wienereillä. Ne tukkivat aineenvaihdunnan, eikä niistä saa mitään ravinnollisesti hyvää kehon hyödynnettäväksi.

Tässä taas infopläjäystä näin perjantain kunniaksi! Vielä ehdit käydä osallistumassa Redkenin mahtavan tuotepaketin arvontaan täältä. Kilpailu päättyy huomenna lauantaina.

Meikäläinen matkaa tänään Turkuun NRJ Workout-tapahtumaan! Nähdäänkö huomenna RÄHINÄ-treeneissä ystävät? <3

-E

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

41 vastausta artikkeliin “Kaloreiden jäljillä”

  1. TYhmä kysymys, mutta minkä pituinen harjoituksen tulee ton kaavan mukaan olla? 60 min? Eli jos treenaan vaikka keskiteholla 2 tuntia, kerronko 1,64n kahdella?
    Kiitos todella inspiroivasta blogista!

    • Heippa Abe,

      Tässä joutuu tosiaan käyttämään omaa arviota – usein arvio menee yläkanttiin. Voit myös laskea erikseen kussakin treenissä polttamasi kalorit (suurinpiirtein) ja lisätä ne peruskulutukseen ja arkiaktiviisuuteen 🙂 Eli arvioi oma aktiivisuuteesi kokonaisuutena; teetkö istumatyötä ja treenaat päivssä tunnin. Kerrot lukeman sillä ainoastaan kerran. -E

  2. Myös älypuhelimiin on ladattavissa käteviä sovelluksia, joilla tukea omaa laihdutusta (energiankulutusta ja kalorien saantia + kehitystä). Ne on ihan käteviä siinä mielessä, ettei aina työpaikalle/kouluun/tienpäälle pysty ottamaan mukaan tietokonetta ja kuitenkin tulee heti kirjattua ylös syömänsä kalorit ja näkee missä mennään (paljonko saa vielä syödä yms) 🙂

    Kiva ja tarpeellinen postaus 🙂

    • Hei mahtava tieto Satu! 🙂 Kiitos tästä kovasti, varmasti apua monille. -E

  3. Tosi hyviä pointteja, nämä jutut ovatkin pyörineet viime aikoina blogeissa. Ihan herättävää, kun on itse mennyt piiiitkään todella matalilla kaloreilla ja kovalla liikuntamäärällä. Nyt kun vihdoinkin kilpparin vajaatoiminta lääkityskin on saatu kohdilleen ja voisi olettaa aineenvaihdunnan olevan hieman enemmän kohdillaan, olenkin alkanut opetella syömään tarpeeni mukaan. Paino ei ole ainakaan alle kuukaudessa noussut ollenkaan (ei kyllä laskenutkaan). Onko sinulla muuten mitään kokemusta/tietoa, että suhteutuuko nuo laskukaavat myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivien elämään? Tarpeeksi syöminen on muuten oikeasti todella haastavaa! Etenkin kun on vuosia opetellut minimisyömiseen.

    • Heippa Jenni,

      Tuo on todella yleistä – treenataan paljon ja kovaa, mutta syödään vähän. Yleensä vielä tämän päälle ihmetellään miksi ei tapahdu kehitystä. Kilpparista kannattaa kysyä suoraan omalta lääkäriltäsi, joka tietää tilanteesi 🙂 -E

  4. Voi vitsi! Mietinkin, että ootko mahdollisesti menossa tonne Workoutiin. Oon käynyt juupas-eipäs kamppailua siitä, että meenkö eikä vieläkään lippua ole hankittuna. Nää on näitä elämän ”vaikeita” päätöksiä 😀 Hyvää RÄHINÄ-treeniä, jos en mattimyöhäsenä hanki lippua ja saavu huomenna paikalle 😉

    • Mä oon helppo ylipuhuttava mitä liikkumiseen tulee 😉 harmi vaan, että noi melkein kaikki tunnit on täynnä jo 🙁

    • AI hitsi totta! 🙁 BUU. Menee niin nopsaan aina täyteen näissä. -E

  5. Moikka!
    Päässäni on pitkään jo pyörinyt muutama kysymys sinulle ja nyt päätin kysyä kun tuli tällainen ruoka postaus..
    Olen päättänyt syödä säännöllisesi ja käytän vaakaa tarkasti MUTTA hankakuuksia tuottaa se kun astun kotiseinien ulkopuolelle. . Eli.

    – jos menet kylään niin miten kieltäydyt tarjoiluista?
    – entä jos ruokaa ei ole saatavilla kun tarvitset
    -ruokaa on tarjolla, mutta esim makkarakastiketta ja kermaperunoita niin Syötkö? Omia ruokia ei ole mahd syödä
    – kuinka kieltäytyä kohteliaasti kun esim mumlo väkertänyt kunnon perus epäterveelliset kermaruuat?
    🙂

    • Heippa Susanna,

      Itse olen paljon liikkeellä, yleensä koko päivän. Siksi eväät kulkevat usein kylmälaukussa mukana, niikuin nytkin Turkuun lähtiessä.
      Hyviä helppoja välipaloja ovat pähkinät, hedelmät ja proteiinipatukat. En koskaan syö sellaista, joka ei ole itselleni ok. Jos tarjolla on vain kermaperunoita, jätän mieluummin välistä ja syön oman välipalan. Usein ilmoitan etukäteen omasta ruokavaliostani, jolloin suhtautuminen on yleensä hyvä. Vaikka aina ei olisikaan, turha siitä on itselleen stressiä ottaa 🙂 Omat valinnat kunniaan! -E

    • Ikä ei tähän vaikuta, vaan kokonaisuus 🙂 Tämä on kyllä yleinen harhaluulo, mutta ei pidä paikkaansa. Perusteluna tähän lähinnä on vain se, että usein vanhempana liikkuminen vähenee ja lihasmassa pienenee. -E

  6. Mitä sä sanot syyksi kun kieltäydyt ettei vanhukset, ystävät ja tuntemattomat loukkaannu ja pidä epäkohteliaana.. olen tästä lähdössä mummon kakkukahveille ja voi luoja kun se tuputtaa kaikkea.. olen hoikka mutta tiukalla ruokavaliolla. En haluaisi korostaa ruokailujani kenellekään tai ainakaan en tiedä mitä sanoa :/ suomalainen perus juntti kun ei ymmärrä vaan olettaa heti että laihdutan itseäni anorektikoksi ym vastaavaa…onhan heidän ruoka hybin tehtyä ja terveellistä mutta mutta kun ei se ihan oo tiettyjen arvojen mukaan…

    • Heippa Susanna,
      Yleensä sanon vain kohteliaasti ei kiitos ja se riittää lähes aina 🙂 Jos mummu kuitenkin tyrkyttää, voit sanoa olevasi herkkä tai allerginen jollekin tietylle ainesosalle. Pieni valkoinen valhe on tässä kohtaa ihan ok mielestäni, sillä eihän se sovi ruokavalioosi, -E

  7. Hei, kiitos blogista. Erityisesti ravintoasiat kiinnostavat minuakin. Kirjoitat, että aktiivisesti liikkuva tarvitsee 200% ekstraa. Tämä tarkoittaa kolminkertaista energiamäärää. Taulukossa korkein kerroin on kuitenkin 2,1.

    • Kaikki siis laskukaavan mukaan Emma! Ei prosenttien 🙂 -E

  8. Heippa!

    Kiitos hyvästä blogistasi !

    Ois kiva saada postaus sellaisesta ”viime hetken” keventämisestä ennen jotain tärkeää tapahtumaa tms. Itselläni on kaverin häät tulossa tuossa parin viikon päästä ja ois kiva tietää oisko sulla jotain niksejä, että mikä olisi paras tapa hieman saada ihan hitusen olomuotoa kiristettyä ja oloa kevyemmäksi ennen häitä (vai onko se enää mitenkään mahdollista tässä vaiheessa :D?) Olen siis ihan normaalipainoinen, mutta jotenkin olo on vähän turvonnut, mekkoni aika tiukka ja haluaisin näyttää näissä juhlissa hehkeältä 🙂 Tuli vaan nyt mieleen postausehdotuksena . 🙂

    Mukavaa viikonloppua!

    • Heippa Sanna,

      En itse harrastele näitä kikkoja, enkä niitä juuri suosittelekaan. tarkoitan tässä paastoja yms ruokakikkailuja.
      Ne eivät ole yleisesti terveellisiä, eivätkä tee hyvää keholle.
      Nesteenpoistamiseen sen sijaan on kikkoja ja nekin auttavat monia näissä tilanteissa 🙂 Hikoilla kannattaa vaikka hot joogassa tai saunassa. Nesteet liikkelle vihreällä teellä tai matcha-teellä! Nesteiden poistamisen pitäisin avainasemassa nyt 😉 Tsempit -E

  9. Ei pidä paikkaansa toi lasku kaava arvioi mun päivittäisen kaloritarpeen suunnilleen -550kcal xD

  10. Kivaa säkin oot tulossa tuonne workouttiin treenaamaan! Odotan nii paljon, viime vuonnaki oli ihan superkivaa, joten siellä nähdään! 🙂

  11. Olenha mä järkyttävän ylipainonenkin, (120kg) mutta onko totta että sain tuon laskukaavan mukaan mun energian tarve ois 3500 :O

    • niin ja laskin vielä kevyen aktiivisuuden mukaan….

    • Oma painohan tuohon vaikuttaa suuresti, mutta mikäli henkilö on ylipainoinen, laskukaava ei täysin oikein päde käytäntöön mikäli painoa halutaan pudottaa. Kyseisellä kalorimäärällä pysytään normaalitilassa, joka kehossa vallitsee tuolla painolla 🙂 -E

    • Joo siis sori kirjotin ehkä epäselvästi:D Tajuan kyllä että tuolla määrällä en laihdu, vaan ihmetytti että onko mun kalorikulutus tosiaan noin iso:D Mutta kai se on uskottava:D

  12. Noita kertoimia katsoessa kyllä huomaa kuinka vähän merkitystä loppuviimeksi fyysisellä aktiivisuudella on painonpudotuksessa, ainakin näennäisesti. Toki salilla käyminen tukee lihaskasvua kuten mainitsitkin ja muutenkin liikunta mielestäni on tärkeää henkisenkin hyvinvoinnin kannalta, mutta kyllä laihduttaessakin se oikea ruokavalio ja energiansaannin säännöstely on kaiken A & O.

    Enkä siis tarkoita, että mitä vähemmän syö, sitä parempi. Mutta jos tunnin aerobinen treeni kuluttaa vaikka 500 – 600 kaloria, on se aika nopeasti kuitattu esimerkiksi huonosti valitulla välipalalla. Sinänsä aika jännää, kuinka paljon liikunnan roolia korostetaankin laihduttamisessa esimerkiksi Jutta & Superdieetit- kaltaisissa ohjelmissa :S

    • Hyvä huomio Aliisa! 🙂 Liikunta on valitettavasti aika huono painonpudottaja, ruoka sen sijaan nostaa rooliaan aina 🙂
      Mahtava kommentti kerrassan -E

  13. Tässä oon ite just kattellut ympärilläni kun ihmiset laihduttaa pikadieeteillä ja kauhistellut niitä menetelmiä. Kun pääpointti on se, että mahd. vähän kaloreita ja monia niin sanottua paastopäiviä, niin tuntuu kyllä terveellisyys olevan kaukana.. Ja yleensähän nuo ”tehodieetit” myös lässähtävät parin viikon jälkeen, valitettavasti.. 😀

    http://www.sonjakorpela.fitfashion.fi

  14. Hei,ja kiitos hienosta blogista! 🙂
    mainitsit jossain aiemmassa postauksessa että aloitat ”kiristelyn” täsä lähiaikoina.tekisitkö t ästä postauksen? 🙂 näin kesää lähestyttäessä maltillinen kropan kiristely kun on useammalla varmaan mielessä 🙂 onko tuo laittamasi esimerkki paino muuten omasi,miettii saman pituuden omaava pätkä 🙂

    • Hyvä täällä ollaan mukana! 🙂 laitatko ihan ruokavalio treeni esimerkkejä nii pääsee kunnolla mukaan? 🙂 montako viikkoa meinasit rutistaa? 🙂

    • Jeee hyvä Piia! 🙂 Laittelen ehdottomasti niitä pian! Tässä vefellään kesäkuun loppuun, toivotaan että läski ehtii sulaa 😉 hehe -E

  15. Kun tuon laskee ja minulle tuli n. 1940 niin jos otan siitä miinus esim jos syön pvässä 1700kcal niin jää 240kvcal, mitä tämä tarkoittaa ? Eli jos ruokavalio kunnossa ja terveellinem niin tarkoittaako tuo silloin et pitäisi laihtua ?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta