Toiveena laihtuminen – Näin onnistut!

Minifitness_laihduttaminen_vinkit_etene oikein

Monilla on jokin tavoite näin syksyn tullen. On taas koko pitkä talvi aikaa valmistautua ensi kesään! Whippii, pitkä on odottavan aika, jos minulta kysytään. Osalla saattaa lomamatka häämöttää siellä joulun tienoilla ja kesällä hihna on päässyt hieman löysemmälle mirrin tai rekun kaulassa. Onneksi on kuitenkin asioita, joilla voi helposti helpottaa omaa oloa niin ulkoisesti, kuin sisäisestikin.

Ja hei, älä ahdistu jos luokittelet itsesi ”todella retuperällä”-tyypiksi juuri nyt. Noususi kohti huippua voi toki olla jyrkempi, mutta tuloksia saat varmasti enemmän. Käänetään siis kaikki ajatukset positiivisiksi ihan aluksi ja sitten lähdetään hommiin hyvillä mielin. Eikö helpottanutkin oloa heti?

Minifitness_ruoka_laihduttaminen_nain onnistut

Näin pääset liikkeelle;

  • Jätä ylimääräiset herkut pois
  • Älä skippaa aterioita, muista aloittaa päiväsi aamupalalla. Aamupalan skippaaminen voi johtaa iltapäivän ruokahimoihin.
  • Syö säännöllisesti (kaikille ei välttämätön, mutta usein harjoitellessa uusia, terveellisiä ruokailutottumuksia välttämätön)
  • Syö ennen kuin nälkä raivoaa! Valitset silloin viisaammin ja terveellisemmin
  • Kiinnitä huomiota annoskokoon! Tässäkin, täytä lautanen kasviksilla ihan ensiksi
  • Syö rauhassa ja tunnustele kylläisyyttäsi
  • Älä napostele, vaan syö oikeita aterioita
  • Lisää kasviksia RUNSAASTI. Ne pitävät sinut paitsi kylläisenä pitkään, tunnet myös vatsasi olevan täynnä helpommin ja kevyemmin. Niin ja ei varmaan tarvitse edes mainita, kuinka hyvää ne tekevät terveydellesi?
  • Juo vettä. Saatat pudottaa jo tällä kikalla painoasi! 3-4 litraa päivässä. Pidä juomapullo aina käden ulottuvillasi, olit sitten työpöydän ääressä tai kaupungilla. Varoitus; vessassa ravaamiset lisääntyvät!
  • Harrasta liikuntaa monipuolisesti. Muistahan tämän; lihas polttaa enemmän rasvaa! Harrasta siis voimaharjoittelua, sekä myös kestävyyttä parantavaa liikuntaa. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun taas kestävyysharjoittelu lisää energiankulutustasi. Muista aloittaa liikkuminen maltilla vammojen välttämiseksi! Voit nostaa määrä vähitellen, mutta muista myös lepopäivät.
  • Pidä aina kassissasi terveellinen väliapalavaihtoehto nälän iskiessä. Sinulla ei ole silloin tekosyytä syödä iltapäivän palaverissa tarjolla olevaa pullaa, kun voit napata kassistasi muita ärsyttävän terveellisen omenan ja pähkinöitä, tai vaikka sen valkosuklaan makuisen proteiinipatukan. 
  • Juo kahviakin maltilla. Kofeiini voi olla hyödyksi painon pudottamisessa, mutta liiallinen kahvinjuonti saattaa jopa hidastaa projektiasi. 3-4 kuppia päivässä kyllä riittää ja pysyt ihan varmasti hereillä mikäli nukut riittävästi.
  • Nuku tarpeeksi. Ohjenuorana vähintään 8h yössä, mutta sekin on yksilöllistä. Jos sinua väsyttää päivisin, nuku enemmän öisin
  • Syö maltillisesti hedelmiä ja marjoja. Hedelmät sisältävät myös sokeria ja kaloreita. 2 hedelmää päivässä ja kourallinen marjoja pitävät sinut vielä hyvällä polulla! Saathan niistä hyviä antioksedantteja ja vitamiineja. Suosi omenaa, sitrushedelmiä ja erilaisia marjoja. Myös maltillinen sokerimäärä hyvistä lähteistä nautittuna voi pitää herkkuhimotkin paremmin kurissa! Tämä on kuitenkin yksilöllistä, sillä sokerikin koukuttaa kehoa ja keho tottuu sokerin saantiin, tai sen ”puutteeseen”
  • Hyödynnä liikkumisessasi myös hyötyliikkunan hyöty ja ilo! Kävele tai pyöräile työmatkat. Laskeppa paljonko extraa tästä kertyy viikossa? Voit myös hyödyntää istumisen seisomisella, mikäli sinulla on mahdollista säätää työpöytääsi tarpeeksi ylös. Muista nousta ylös työtuoliltasi vähintään kerran tunnissa jaloittelemaan. Venyttele!

Minifitness_aamiainen_laihdutus_näin onnistut

Laihtuminen vaatii negatiivisen energiatasapainon. Kulutat enemmän kuin syöt. Tämä ei kuitenkaan saa tarkoittaa sitä, että lopetat lähestulkoon syömisen kokonaan. Täytyy vain tehdä viisaita valintoja, joihin luokittelen heti veden juonnin ja kasvikset. Näillä saadaan täytettyä vatsaa jo kivasti! Jos sinulla on pudotettavaa esimerkiksi 5-10 kg, on terveellistä vähentää energiamäärään saantia -500kcal verran. Määrään vaikuttaa hieman oma lähtötilanteesi, sekä tavoitteesi. Tämä pudotus on monen ruokavaliota tarkastellessa varsin helppoa, eikä se edes välttämättä tunnu ikävältäkään. Niukennettaessa ruokavaliota on erityisen tärkeää nauttia runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksedantteja. Ne toimivat kehomme suojamekanismina!

Liian suurilla miinuskaloreilla ajaudutaan usein hallitsemmattomiin syömiskohtauksiin ja tätä kautta tuttuun jojoilu-laihduttamiseen. Kannattaa siis pudottaa kalorimääriä vähitellen, asteittain. Tee siis muutokset ja tiputukset ruokavaliossa maltillisesti. Muista myös se ikävä totuus, että kilot kertyvät nopeammin kuin niiden karistaminen. Pirullista hommaa, tiedän. Totuutta se ei kuitenkaan muuta. Maltilla kohti tavoitetta vain!

Minifitness_ruoka_laihduttaminen-onnistuminen

Rasvat: Rasvan vähentäminen on suositeltavaa, sillä rasva on hyvin energiatiheää. Kannattaa kuitenkin suosia hyviä rasvan lähteitä, kuten maltillisissa määrin öljyjä ja pähkinöitä. Rasvojen määrää ei kannattaisi laskea 20 % alapuolelle, sillä silloin voi olla vaarana ettet saa tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja. Painon pudotus voi jopa pysähtyä.

Proteiini; Proteiini auttaa lihasten säilyttämisessä, sekä pitää myös kylläisenä pidempään. Proteiinin lähteinä kannattaa suosia vähärasvaista lihaa esimerkiksi 7-10 % naudan paistijauhelihaa, tai karitsan jauhelihaa. Itse suosisin myös mahdollisimman paljon luomua. Myös maustamaton naturel kana on vähärasvaista, sekä valkoinen kala. Tonnikalaa ei kannata syödä purkki tolkulla, sillä ne sisältävät raskasmetalleja. Myös tofu voi olla vaihtoehto, mikäli syöt kavisruokaa. Laihdutuksessa ruokavalio painottuu usein hiilihydraattien sijaan proteiiniin, juuri edellä mainituista syistä.

Hiilihydraatti; Kehomme hyödyntää saamansa hiilihydraatit joko välittömästi, tai varastoi ne myöhempää käyttöä varten. Hiilihydraatteja tarvitsemme aivojen, hermoston ja lihasten polttoaineeksi. HH kuuluu mielestäni aina normaaliin, tasapainoiseen ruokavalioon. Myös dieetillä sitä kannattaa ruokavaliosta löytyä, mutta niitä kannattaa ottaa hyvistä lähteistä. Usein ensisijaisesti sokeria sisältävät hh:n lähteet tippuvat ensimmäisenä pois, kuten hedelmät. Kuntoilija ei tarvitse nopeita hh:ta, mutta usein esimerkiksi treenin päätteeksi nautittuna näitä saatetaan hyödyntää palautumisessa. Esimerkiksi banaani proteiinipitoisen palautusjuoman kaveriksi voi olla tarpeen.

minifitness_ruoka_laihduttaminen_viisaat valinnat_ohjeet_nain onnistut

On tärkeää että että kaikki nämä kolme ovat tasapainossa, sillä jokainen ruoka voi muuttua kehossamme rasvaksi, oli se kuinka terveellistä tahansa. Ylimääräisillä kaloreilla ei ole tehtävää kehossa. Miksi siis yliravita itseään turhaan? Okei tiedän kyllä että jotkut asiat ovat varsin vastustamattomia, kuten juustokakku ja lakritsit 😉 Koita kuitenkin malttaa mielesi, sillä et joudu kuitenkaan luopumaan mistään – odotus ja kohtuus ovat eri asioita. Älä ajattele, että lemppari ruokasi tai herkkusi olisi sinulta kiellettyjä lopun elämääsi. Kyseisellä ajattelumallilla voi olla varsin huonot seuraukset ja houkutukset voivat käydä vastustamattomiksi.

Aluksi saattaa painon pudotus lähteä vauhtiin kovaakin tahtia, sillä kehostasi lähtee ylimääräisenä lilluneita nesteitä jopa 60-70 %. Prosenttimäärä vaihtelee tottakai yksilöittäin ja siihen vaikuttaa myös pudotettavan painon määrä. Tämän jälkeen pudotus tapahtuu kehoon kertyneestä rasvamassasta. Pidä tämä mielessäsi kun surkuttelet vaa’an lukemia. Maltilla eteenpäin ystävä!

Ps. Katsoin Netflixistä vähän aikaa sitten erittäin mielenkiintoisen dokumentin nimeltään Fat sick and nearly dead. Suosittelen katsomaan, mikäli oma terveys kiinnostaa. Paljon silmiä avaavia juttuja ja henkilöitä. 

 Ei huolta, käymme myös muitakin tavoitteita läpi myöhemmissä postauksissa. Tulossa esimerkiksi massanlisäys ja kuinka voida yleisellä tasolla hyvin! 

  Iloa päivääsi, E

 

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

16 vastausta artikkeliin “Toiveena laihtuminen – Näin onnistut!”

  1. Kiitos vinkeistä! Jos sitä tän postaukse avulla sais vihdoin jotain irti itsestään 😀 jotenkin tullut ihan liian laiskaksi liikunnan suhteen ja ruokavaliokin on välillä mitä sattuu 🙁 koulu ja työ vienyt nyt ninpaljon energiasta ettei muka jaksa sitten illalla lähtee edes pienelle kävelylle.. Ikinä ei ole liian myöhäistä ottaa itseään niskasta kiinni 🙂

    • Anna mennä vaan Jenni!! Kaikilla meistä on ne omat selitykset miksi ei voi tai ehdi – nyt ne roskakoppaan ja liikkumaan 😉 -E

  2. Kiitti hyvistä vinkeistä ja motivaatiosta! Itellä perus ruokavalio semikunnossa, mut mun turha napostelu ja sokeririippuvuus pilaa kaiken:( Vinkkejä, miten päästä siitä riippuvuudesta eroon?

    • Moikka Miia,

      tasapainoinen ja monipuolinen, sekä myös riittävä ruokavalio pitää herkkuhimot hyvin poissa. Myös se ilkeä vieroittumisjakso auttaa aina, kunhan malttaa mielen 😉 -E

  3. Itsellä käynnissä laihdutus/elämäntaparemontti lievässä mittakaavassa. Ruokavaliossani ei ole oikeastaan muuta vikaa kuin liian usein herkuttelu ja kasvisten lisäys olisi paikallaan. Heikko kohta on oma mieli, itsensä on niin helppo puhua ympäri ja rakkaalle (eli itselleen) haluaa aina olla mieliksi. Tällaiset postaukset kannustavat jatkamaan, samoin lyhyen tähtäimen tavoitteet ja itsensä lahjominen 😀 Tiedän että jos pääsen tämän kynnyksen yli, en kaipaa herkkuja läheskään viikoittain. Tällä hetkellä yritän pitäytyä herkkupäivissä, perjantaina ja lauantaina saa syödä herkkuja, ei överisti mutta jos tekee mieli bernaria tai karkkia niin saa syödä. Muuten yritän pitäytyä terveellisessä ruuassa. Kiitos rohkaisevasta postauksesta!

    • Hienoa Hanna! Isosti tsemppiä sinne ja ihana kuulla että saat täältä lisää motivaatiota (: -E

  4. Mulla on ollut tosi kriittinen suhde kroppaani koko mun teini-iän ajan, ja nyt vasta vuoden sisällä kohta 20 vuotta täyttävänä nuorena naisen alkuna olen alkanut hyväksymään kroppaani. Olen 160cm pitkä ja omistan lihaksikkaat reidet, joiden kanssa elän päivittäin viha-rakkaus-suhdetta.. Painoa löytyy vähän päälle 60kg. Olen ollut ikuinen jojoilija, mutta viime vuonna tammikuusta huhtikuuhun sainkin tiputettua 7kg (painoin siis tuolloin lähemmäs 70kg) pysyvästi vaihtamalla pienempiin annoskokoihin ja jättämällä herkkupäivät lauantaihin. Ja oli kyllä vaikeaa, voin myöntää! 😀 Olo on ollut siitä asti ihanan kevyt ja jotenkin raikkaampi! Nyt kuitenkin olen jämähtänyt siihen pisteeseen, että paino ei putoa vaikka kuinka yritän liikkua ja syödä terveellisesti sekä säännöllisesti.. Mitä esim. hyviä välipalavinkkejä sulla olis annettavana? 🙂 Mulla tuppaa menemään vatsa kivikovaksi protskupatukoista… 🙁

    • Heippa Nelli,

      Kiitos viestistäsi. Tosiaan kropassa tapahtuu muutoksia tiettyn pisteeseen, jonka jälkeen tulisi taas tehdä jotakin hieman eri tavalla. Kehomme on todella viisas, joten sille tulee syöttää porkkanoita tasaiseen tahtiin 😉 Välipalaksi raejuustoa, herbamarea ja hieman avocadoa on lemppari! Ihan myös tomaatin ja kurkun kanssa hyvää. Rahkapohjaiset smoothiet on ihania ja niistäkin saa kevyitä marjoja käyttämällä! -E

  5. Itselläni takana n. puolitoista vuotta elämäntaparemppaa. Uusi liikunnallinen elämäntapa on tullut jäädäkseen ja terveellinen ruokavalio. En ollut kovin ylipainoinen, mutta kaiken kaikkiaan kiloja lähti 7 kg. Nyt mieltä hieman rassaa se, että noin. 4 kk aktiivista salitreeniä on nostanut painoa 2-3 kg. Mittanauhaa olen myös käytellyt aktiivisesti, eikä siinä juurikaan ole muutosta tapahtunut. Miksi se vaakalukema sitten rassaa niin paljon? Entä jos jatkan kovempaa salitreeniä, onko odotettavissa lisää painonnousua? Tuleva aiheesi massanlisäyksestä kiinnostaa siksi todella paljon!

    • Heippa Rixa,

      Mahtava meininki sinulla! Paino voi vaihdella niin monien syiden vuoksi,etten tuijottelisi sitä täysin. Luota omaan oloosi mieluummn ja mittaustuloksiin (:
      -E

  6. Aika pienistä muutoksista saa jo isoja muutoksia kroppaan. Esimerkkinä kertoisin omakohtaisesti kokemani asian. Viime tammikuussa muutin leipäjuustoni Oltermannin perusjuustosta Polarin 10-15% juustoon. Puolen vuoden aikana viskeraalinen rasva% tippui 87:stä prosentista 64:n prosenttiin. Enkä mielestäni tehnyt muita muutoksia koska tarkkailen aina hieman syömisiäni ja juomisiani. Tuosta muutoksesta olen erittäin tyytyväinen.

    • Kiitos Virpi tarinasi jakamisesta! Mahtavaa, juurikin pienillä muutoksilla voidaan tehdä isojakin muutoksia aikaan (: -E

  7. Hei Eevi ja kiitos motivoivasta postauksesta – jälleen kerran! Minäkin olen tässä etsiskellyt motivaatiota pitkin kesää/syksyä. Jotenkin on kroppa päässyt vähän raiteiltaan ja olo sen mukainen. Syön omasta mielestäni jo terveellisesti ja liikun lähes päivittäin mutta siitä huolimatta painoa kertynyt salakavalasti parin viimeisen vuoden aikana n 7 kg ylimääräistä. Nyt täytyy varmaan vaan ottaa itseä niskasta kiinni ja laittaa sekä ruokavalio että treeniohjelma uuteen uskoon ( jälleen kerran). Tiedän kuinka palkitsevaa on nähdä tuloksia kunhan ensin on huhkinut tavoitteidensa eteen. Nimim. 15 kg jo kerran laihduttanut 😉

    • Heippa Lumikukka,

      Ihana kuulla (: Ehdottomasti, oma hyvä olo on kuitenkin tärkein asia! Niin ja aina niistä ahdistavista kiloista kuitenkin pääsee eroon, jos näin itse haluaa.
      Tsemppiä sinne ja muista kuunnella kehoasi <3 -E

  8. Toivoisin sulta postausta kotitreenistä etenkin laihduttajaa tukemaan 🙂 Itselläni painonpudotusprojekti menossa ja ruokavalio saatu PT:ltä, mutta salille meno on ongelmana. Lähin sali on melko kaukana (10km >) ja aina ei vain sinne pääse tai sitten työttömänä rahat ovat lopussa eikä ole varaa salikorttiin. Kotona olen jotain yrittänyt tehdä, mutta treeni menee usein sähläämiseksi kun ei tiedä mitä kannattaisi tehdä. Itselläni on käytössä kotona muutamat painot, jumppapallo sekä TRX nauha.

  9. Hei! Tuolla tekstin alussa lukee ”Jätä ylimääräiset herkut pois”.
    Mitä tarkoitat herkuilla. Omia herkkujani ovat esimerkiksi kalakeitto, ruisleipä, piimä….

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta