Näin saat salitreenistä tehokkaamman

Minifitness_boost training_tipsMonet treenaajat eivät hyödynnä salitreeniä yhtä tehokkaasti kuin voisivat. Joskus on äärinmäisen helppoa sokaistua omalle tekemiselleen ja erityisesti sille järkevälle ajankäytölle ja treenin tehokkuudelle. Voisin väittää monen liikkujan saavuttavan parempia tuloksia ihan vain järkeistämällä treeniohjelmansa ja vähentämällä treeniä – erityisesti sitä aerobista. Melkein jokaiselta minun luokseni tulevalta asiakkaalta tippuu treenimäärät ja ruokaa laitetaan lisää. Vuoden takainen buumi näkyy edelleen monien ruokavaliossa hiilareiden vähäisyytenä ja proteiinin ylitankkailuna.

Oletko esimerkiksi ajatellut että salitreeni voi toimia myös samalla aerobisena treeninä samalla kehittäen myös lihasvoimaasi? Pyrin itse etenkin näin dieetillä ylläpitämään treenieni tehon ja volyymin ylhäällä. Mieluummin vähän vähemmän liikkeitä, jotka voi tehdä tehokkaasti ja kovaa. Tauot kestävät usein noin puolitoista minuuttia ja yhdistelen usein liikepareja – näitä kutsutaan myös nimellä supersarjat. Niitä voidaan hyödyntää saman lihasryhmän lihaksille, tai vastavaikuttaja lihaksien kesken (esim hauis ja ojentaja). Poltat paitsi enemmän kaloreita, nousee myös aerobinen kunto samalla iskulla lihaksien työskennellessä ja voimistuessa. Aerobiset treenit voi siis osittain korvata näinkin.

Lihas ei kasva ilman riittävää vastusta. Pyri siis nousujohteiseen treenaamiseen ja kirjaa liikkeet ja käyttämäsi painot ylös. Näit saat seurattua onko treenisi nousujohteista vai ei? Jos painot junnaavat samalla tasolla viikosta ja kuukaudesta toiseen, pitäisikö tehdä jotakin? Joskus siihen tepsii treenin muokkaaminen, joskus kevyt viikko. Joskus vastaus voi löytyä ruokapöydästä.

Myös ruoalla on suuri merkitys treenin tehokkuudessa. Kaikki tietävät kuinka vaikka dieetillä usein voimavarat hupenevat ja vastuksen suuruus vähitellen laskee. Lopulta kädessä on ne kilon kalikat ja rankkaa tekee. Kärjistetysti. Monet treenaajat saisivat nostaa reippaasti hiilihydraattien määrää, jolloin kropalla on lihaksistossa säästössä riittävästi energiaa treeniä varten. Glykogeenivarastot täyttöön kiitos!Minifitness_nolimits_gymlife

On myös hyvä pohtia ruokailujen ajoittamista treenin ympärille. Liian myöhään syöty ruoka tulee helposti pyörimään kurkkuun kesken jalkatreenin ja taas liian aikaisin syötynä tuntuu energia loppuvan kesken. Se koska mitä ja milloin on yksilöllistä. Itselleni toimii hyvin noin puolitoista tuntia ennen treeniä kunnon ateria ja treenin päälle samantien palkkaria ja banaania. Pyrin syömään kunnon aterian tunnin sisään treenin päättämisestä, joka sisältää myös hiilihydraattia. Ravinto on kuitenkin ehdottoman tärkeässä osassa paitsi rasvoja pudottelessa, myös kehittymisen kannalta. Sama kun autoa yrittäisi käynnistää tai liikuttaa ilman bensaa. 

On myös hyvä muistaa, että se mikä toimii toisella ei välttämättä ole paras mahdollinen sinulle itsellesi. On hyvä kuulostella miltä kukin liike tuntuu ja saatko SINÄ sen menemään sinne minne sen kuuluisi? Osalla saattaa sama kyykkylaite olla etureiteen painottuva ja toisella tuntuma takareisipainotteinen. Et tee välttämättä siis mitään väärin!

Koosta siis ohjelmasi liikkeillä, joista saat kaiken hyödyn ja tehon irti. Joskus se vaatii isompaakin kikkailua mikäli kärsit esimerkiksi selkävammasta, tai voi olla että rakenteesi sopii paremmin johonkin toiseen liikkeeseen. Mieti mihin haluaisit treenissäsi keskittyä ja painota treenisi sen mukaan. Älä unohda heikkouksiasi! Helposti skipataan keskivartalotreenit muiden isojen liikkeiden vuoksi, vaikka kaikkiiin liikkeisiin vaaditaan nimenomaan keskivartalolta vahvuutta ja hallintaa. Näin pysymme kunnossa ja se on edellytys kaikelle liikkumiselle.Minifitness_sportlook Minifitness_workout_fitness

Kehonhuoltoa ei voisi koskaan painottaa liikaa. Olen kokenut itse niin selkeitä hyötyjä niin lihaskalvojen käsittelystä, kuin myös lymfahoidosta. Lymfahoito on paitsi esteettinen hoito, käyn siellä itse päällimmäiseksi kuitenkin siksi että se palauttaa lihaksia tehokkaasti. Käyn säännöllisesti kiropraktikolla suoristamassa selkärankani ja avaamassa niskani. Kehonhuollolla saat parannettua omaa voimantuottoasi salitreeneissä – eikö se silloin ole osoittanut oman ja tärkeän paikkansa kokonaisvaltaisessa kehittymisessä? Mielestäni kyllä. Ei pidä myöskään unohtaa omatoimista venyttelyä – tämän opin jälleen itse kantapään kautta, kun sain lisää poweria jalkatreeniini ihan vaan venyttelemällä muutaman kerran viikossa. Kun palikoita yhdistää itselleen sopivalla tavalla, voi oman kropan toiminta joskus yllättää vanhankin konkarin! 

Jos lihaskalvot ovat jumissa, ei lihaksella ole mahdollisuutta kehittyä ja kasvaa. Kehonhuolto ei ole pelkästään kovaa ja hirveitä määriä treenaaville, vaan myös täysin liikkumaton istumatyöläinen tarvitsee sitä toimintakykynsä ylläpitämiseksi.

Sitten vielä se mitä teet ennen treeniä. Onko lämmittelysi kohdennettua vai teetkö jokaisen treenin alkuun crossaria? Suosittelisin tekemään lämmittelyn mahdollisimman fiksusti treeniä tukevaksi. Jos kyseessä on olkapäätreeni, kannataisiko tehdä yläkropalle avaavia ja lämmittäviä liikkeitä crossarin sijaan? Huomaan usein omassa treenissäni powerin nousevan sarjojen edetessä. Se kertoo siitä kuinka lihakseni alkavat vasta heräillä treenin edetessä. Meikäläinen on ilmeisesti vähän myöhäisherännyt Dieselillä käyvä kone. Kohdennetulla lämmittelyllä myös erilaiset vammariskit vähenevät.

Salitreeniin tehoa TOP-5

– Ylläpidä syke ylhäällä! Lihaksen voimistuessa myös rasva palaa ja parannat myös aerobista kuntoasi. Aerobisen ei aina tarvitse olla lenkkeilyä

– Syö riittävästi, laadukkaasti, monipuolsesti ja oikeaan aikaan

– Personoi treenisi oman tuntuman ja kehittymisen mukaan

– Kehonhuollon monipuolisuutta ja riittävyyttä ei voisi koskaan painottaa liikaa. Kireä ja jumissa oleva lihas ei vastaanota treeniä, saatikka kasva vaikka kuinka treenaisi. Pidä lihaskalvot kunnossa ja muista omatoimisen venyttelyn merkitys ja helppous!

– Ole valmis PANOSTAMAAN omaan kokonaisvaltaiseen terveyteesi. Liikkuminen ei yksinään riitä mikäli sen hyödyistä haluaisi saada kaiken irti

Tässä ensihätään sulateltavaa jota kannattaa pohtia. Tehdään siitä salitreenistäkin hikistä, tehokasta ja maksimoidaan sen hyödyt! 

Be the best version of you -E <3

Vaatteet – Nike

Kuvat – Kira/ Blond Rivets

 

 

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

28 vastausta artikkeliin “Näin saat salitreenistä tehokkaamman”

  1. WORD! Niin paljon asiaa! (:

    Olisi mielenkiinnosta ja hauska kuulla miten dietti on tällä hetkellä muuttanut vartaloa! Kuuluisat sentit kiinnostaa, haha. Kuvista päätellen näyttää meinaan kroppa kiristyvän hyvällä tahdilla! Keep on going !

    • Moikka,
      Kiva kuulla 🙂 Meikäläinen ei ole edes senttejä tässä seurannut, vaan lähinnä silmällä mittaillaan ja vaa’alla käydään! Hyvin tämä kroppa on tästä tiivistynyt 🙂 -E

    • Moikka,
      Nämä Niken treenitrikoot löytyi viimeiseltä Barcelonan reissulta 🙂 Tykkään niin kovin! -E

  2. Moi!
    Kannatan juuri sun mainitsemaa treeni tyyliä. Tein kamalia määriä sarjoja ja liikkeitä ja kas kummaa ruuan lisäämiseb jälkeen ja treenien järkeistämisen jälkeen alkoi tuloksia tulla.
    Käytätkö pelkkää wheytä+banaania palautukseen vai ns. valmiita palkkari sekoituksia. Itsellä niistä suosikki tällä hetkellä Mannisen Afterzone..hintaviä monesti toki ovat.
    Kiitos insipiroivasta ja hauskasta blogista. Videot on ihan parhaita! Ikävä tulee fitnesspäiväkirjoja 😉
    Tsemppiä syksyn kisoihin!

    • Loistavaa Hanna että löysit sulle sopivan tavan treenata 🙂 Käytän banaania ja wheytä.
      Kiitos tsempeistä, mukavia treenejä sinne! -E

  3. Moikka! Oisko sulla antaa neuvoja miten reenata jalkoja ja pakaralihaksia ilman että polvet rasittuvat? Joudun käyttämään lenkkeillessä ja salilla aina oikeassa polvessa polvitukea. Kyykkyjä tai prässiä en pysty tekemään, koska jo muutaman toiston jälkeen polveen alkaa sattumaan. Turhauttaa mennä salille jalkapäivänä, kun ei pysty/osaa sellaisia liikkeitä, joita pystyisi tekemään :/

    • Ootko miettiny personal trainerin palkkaamista? Ei ole turha ammattiryhmä, itsensä kun voi rikkoa pahastikin vääränlaisella treenillä ja toisaalta turhautuminen vie treeniltä iloa. Itse olen ajatellut palkata sellaisen syksylle, salitreenaaminen kun alkoi toden teolla kiinnostaa fitnesspäiväkirjojen myötä ja kaipaan apua tekniikkaan ja tehoihin😊

    • Moikka Sari,
      Kyllä sieltä varmasti löytyy sellaisia joissa polvien asento on mahdollisimman hyvin tuettu ja rasitus niihin vähäinen. Istuen tehtävät ojentaja ja koukistaja varmasti onnistuvat ilman kipua? Toki kannattaa myös antaa polvelle lepoa jos se sitä kaipaa 🙂 Kannattaa kokeilla hieman vajaalla liikeradalla tehtäviä kapeita kyykkyjä jne, usein polville parempia. Tsemppiä, toivottavasti löydät sopivia liikkeitä salille -E

  4. Moikka, oon tota kevyttä viikkoa miettiny, et miten se kannattais toteuttaa ku oon kuullu täysliikkumattomuudesta siihen että salilla käydään tekee samat treenit, mut vaan painot puolitetaan. Mulla on ollu voimatreeneja x8/vk viiden viikon ajan, sit oli x8/vk volyymitreeniä ja nyt tälläviikolla x4 voimatreeniä, niin millanen kevyt viikko kannattais pitää treenien suhteen? Tsemppiä dieettiin ja kisoihin!:)

    • Moikka Riikka,
      Toki riippuu hieman omista treeneistä mutta esim sarjamäärät voidaan tiputtaa nelosesta kahteen ja painot pysyy samana. Ja toki voi myös pudottaa painoista pois ja vaan fiilistellä tuntumaa 🙂 Kiitos tsempeistä, hyviä treenejä! -E

  5. Nyt on todella tyylikäs banneri! 😉 Tykkään! Todellakin tykkään! Ja kivoja vinkkejä annoit, täytyypä testata… 🙂

    -B

    • No niin on minustakin! Lukijani Heli on sen suunnitellut ja minusta se oli ihan loistava 🙂 -E

  6. Kehonhuolto on todellakin tärkeää! Olin vuoden verran käymättä hierojalla, venyttelin itse satunnaisesti silloin, kun sattui muistamaan tai kiinnostamaan (eli todella vähän). Lihakset oli todella jumissa… Jo ensimmäisen hieronnan jälkeen varsinkin jalkatreeni sujui todella paljon paremmin ja painoja on voinut lisätä reippaasti. Oli taas oikein hyvä opetus itselle 🙂

  7. Hei! Tosihyvä postaus, mutta olisko vielä vinkkejä siihen keskivartalon vahvistamiseen? Hyvää loppukesää/alkusyksyä! 🙂

    • Moikka Sofia,
      Pistetään korvan taakse 😉 Ihanaa loppukesää myös sinne! -E

  8. Ei liity tähän postaukseen, mutta halusin vaan tulla kertomaan, että vaikutat tosi ihanalta ja järkevältä ihmiseltä! Seurasin sua ekaks Fitnesspäiväkirjoissa ja nyt eksyin sun blogiin kunnolla ja oon lueskellu postauksia taaksepäin. Kirjotat tosi kivasti ja vaikka paljon onkin urheilua ja fitnesstä, huokuu hyvinvoinnin tärkeys vahvana läpi. 🙂

  9. Kiitos vinkeistä,olenkin jonkin aikaa kokenut että salitreenini sekä kehitykseni junnaa paikoillaan! Vaikka vinkit ovat hyviä niin tietysti tarvitsisi sitten ihan henkilökohtaista opastusta juuri itselle sopivissa asoissa…harmi kun sinun pt palveluihisi ei pääse käsiksi näin kaukaa:( t.tyttö pohjois-suomesta 😀

    • Hienoa jos sait hieman lisäptkua tästä Ellu 🙂 Tsemppiä treeneihin! -E

  10. Sä oot kiristyny hurjasti Eevi! Milloin sulla alko dieetti? Tsemppiä loppudieettiin ja tuleviin kisoihin 🙂

    • Moikka Emilia,

      Joo kyllä tää tästä tiivistyy 😉 Oon nyt ollut jonkun puolitoista kk kisaprepillä ja kaloreita modailtu vähitellen homman edetessä.
      Kiitos tsempeistä <3 -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta