TREENI JA KEHITTYMINEN – Q & A

*toivepostausMinifitness_muutos_vuodet

Tiedättekö mikä salitreenaamisessa palkitsee eniten? Fysiikan kehittyminen. Hommahan on älyttömän hermoja raastavaa, koska haluaisimme kaikki heti nyt mulle! Pitkäjänteisyys kuitenkin palkitaan. Tässä yksi syy miksi treenaaminen on niin siistiä. Kun aloitin treenaamaan salilla viitisen vuotta sitten sain kehitystä nopeasti. Kehitys kuitenkin tyssäsi jossakin vaiheessa, vaikka innostus oli kovempi kuin koskaan. Rasittavaa eikö? Jälkiviisaana voisin todeta, että JOS treenaaminen olisi ollut progressiivista ja olisin ymmärtänyt ottaa yksilölliset seikat huomioon, olisin kehittynyt enemmän ja nopeammin. Mutta koska menneisyyttä ja tekemättömiä asioita ei voi jäädä märehtimään, voin tehdä asiat nyt eri tavalla – nyt tiedän miten. Paitsi personal trainerin-koulutuksen, myös käytännön oppimisen kautta on opittu ja paljon. Oman kehon tuntemus on yksi kalleimmista lahjoista, jonka voit itsellesi antaa.

Tämän viiden vuoden aikana on tapahtunut PALJON. Nämä vuodet ovat olleet elämäni parhaimmat. Ne ovat opettaneet minua eniten ihmisenä. Ystäväni sanoikin minusta hienosti, että yleensä nämä ikävuodet ovat aikaa kun tapahtuu eniten pysyviä muutoksia – kehitymme paljon ihmisenä. Sama on pätenyt myös treenisalilla. Uskon että liikkumisella on vahva yhteys kokonaiskuvaan. En olisi saavuttanut monia asioita ilman rakkautta ja intohimoa treenaamista kohtaan. Liikunta todellakin parantaa elämänlaatua ja luo mahdollisuuksia!

Olette laittaneet paljon kysymyksiä liittyen kehittymiseen. Nostin tähän nyt muutamia yleisimpiä kysymyksiänne.

Voinko tehdä pelkästään aerobista liikuntaa kuten juoksua jos haluan vain laihtua?

Aerobisella treenillä poltetaan toki tehokkaasti kehoon kertyneitä rasvavarastoja, mutta sen kaveriksi suosittelen myös lihaskuntoharjoittelua parhaimman tuloksen saavuttamiseksi. Salitreenin (anaerobinen)  suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa. Voimaharjoittelunkin avulla kykenemme polttamaan rasvaa ja laihtumaan, kunhan treenaamme tätä tukevalla tavalla. On myös hyvä muistaa, että mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä – se nostattaa perusaineenvaihduntaasi levossa. Salitreenaaminen voimistaa myös aineenvaihduntaa jälkipoltolla, eli se käy myös vilkkaana vielä pitkään treenin jälkeenkin.

Täytyy myös muistaa, että vahva keho näkyy myös arkipäivässä kuten kauppakassien kantamisessa. Tarvitsemme hyvää lihaskuntoa päivittäin! Sen merkitys korostuu iän myötä. Lihaskuntoharjoittelu myös muokkaa kehoa, eli esimerkiksi sitä timmiä peppua ei juoksemalla valitettavasti saada. Kannattaa siis ehdottomasti harjoittaa myös lihaskuntoa, mutta se ei tarkoita että sen pystyisi tekemään vain salilla. Kotitreenit  ja toiminnallinen harjoittelu ovat myös loistava tapa kehittää ja vahvistaa lihaskuntoa. Tärkeintä on että itse nautit treenaamisesta! Aerobisessa treenissä kannattaa myös muistaa vaihtelevuus. Voit vaihdella esimerkiksi juoksuvauhtia, matkan pituutta ja harjoituksen tyyppiä. Peruskuntolenkkiä, kestävyyttä ja nopeutta kannattaa kaikkia harjoittaa! 

Olen käynyt salilla pitkään, mutta en ole saanut kehitystä enää vähään aikaan. Missä voi olla vika, vaikka syön terveellisesti, treenaan säännöllisesti ja muistan myös lepopäivät?

Syitä voi olla monia ja se saattaa olla ruokavaliossasi tai salitreenissäsi – ehkä molemmissa. Ruokavalioita uusiessani lähes poikkeuksetta huomaan kaikkia yhdistävän tekijän – ruokaa tulee liian vähän ja makrot ovat pielessä. Hiilihydraatteja syödään usein liian vähän ja proteiinia liikaa – tai sitten toisinpäin. Hyviä rasvoja nautitaan usein hienosti ja kasvistenkin tärkeys tiedostetaan. Kehomme toimii optimaalisesti kun se tietää mitä se saa – siksi ruokavalion kannattaa noudatella tietyltä osin joka päivä samanlaista kaavaa määrien ja ruoka-aikojen suhteen. Kun keho tietää mitä ja koska, osaa se toimia mahdollisimman tehokkaasti!

Muutoksia salillakin saatetaan kaivata, sillä usein jumitumme mukavuusalueellemme ja toistamme samaa treeniohjelmaa pitkään. Painoissakaan ei juuri tapahdu muutosta. Lihas vaatii kasvaakseen tarpeeksi suurta ärsykettä (painojen suuruus), joka on myös progressiivista – älä siis treenaa aina samoilla painoilla. Treeniä kannattaa vaihdella sopivasti esimerkiksi toistojen osalta.

Jos olet treenannut pitkään, voit pitää selkeästi voimapäivät ja kestävyyspäivät erikseen. Voimapäivänä voit pitää toistot esimerkiksi 6-12 ja kestävyyspäivänä 15-20, näin saat viikottain erilaista ärsykettä ja tehoa treeniin ilman koko ohjelman uusimista. Myös sarjoja kannattaa kokeille tutun 3 sijaan 4. Salilla useimpien ongelmana on treenin tehottomuus ja ohjelman toimimattomuus. Kannattaa siis määrittää millaista kehitystä treeneiltään kaipaa? Kannattaako salitreenin kaveriksi yhdistää hiit-treeniä ja/tai peruskuntolenkkejä. 

Olen käynyt salilla muutaman viikon. En kuitenkaan näe mitään tuloksia. Koska tulokset siis alkavat näkyä? Miten minun kannattaisi salilla treenata?

Lihas alkaa kasvamaan n. 6 viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta – isoksi lihaskimpuksi et kuitenkaan kasva ellet siihen aktiivisesti ja systemaattisesti pyri! Lihas vaatii aikaa ja työtä kasvaakseen, joten kärsivällisyyttä tarvitaan. Lihas ei kasva yhdessä yössä ja treenin tulee olla myös järkevää ja tehokasta. Itse kehityksen vauhti vaihtelee hieman treenin tehon ja henkilön taustasta riippuen. Esimerkiksi aikaisemmin aktiivisesti liikkuneen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä kuin täysin aikaisemmin liikkumattoman ihmisen. Alkupyrähdyskin taantuu vähitellen, jolloin harjoittelua tulee kehittää koko ajan eteenpäin.

Aloittelijan on helppo aloittaa laitteista, joissa liikerata on ennalta määrätty. Näin liikkeen väärin suorittamisen mahdollisuus on mahdollisimman pieni. Suosittelen ottamaan asian osaavan kaverin tai keskuksen personal trainerin/kuntosaliohjaajan opastamaan sinut alkuun. Näin vältyt turhalta tekemiseltä ja vammoilta. Kuntoilijan voimaharjoittelussa tavoitteena on lisätä koko kehon lihasvoimaa, jolloin treeni sisältää usein lihaskestävyyteen ja maksimivoimaan vaikuttavia harjoituksia. Toistohaarukka on tällöin 8-15, joka vastaa noin 60 % maksimivoimastasi. Muistathan myös aerobisen treenaamisen, sillä se kuormittaa hapenottokykyäsi ja parantaa kuntoasi.

Olen harjoitellut nelijakoisella ohjelmalla ja treenitaustaa on muutaman vuoden takaa. Haluaisin kiristyä ja pudottaa muutaman kilon häitäni varten, mutta tuntuu että treeni ja ruokavaliossa pysyminen eivät tuota haluamiani tuloksia. Kuinka saisin salitreenistä tehokkaamman, jotta se polttaisi rasvaa ja myös kehittäisi lihasvoimaa?

Joskus on hyvä kokeilla jotain muuta. Kehomme on viisas ja tottuu ärsykkeisiin. Siksi monipuolinen treenaaminen on tärkeää ja nyt kehosi on mahdollisesti liian tottunut tuttuun tapaasi treenata. Lisää boostia aineenvaihdunnallisesti ja myös kehityksellisesti voisit saada esimerkiksi tekemällä muutaman kuukauden koko kehon treeniä. Vaikka se saattaa kuulostaa siltä että otat takapakkia, on se todellisuudessa usein hyvä keino uudelleen käynnistää kehoa! Tehokas, liikepareja yhdistävä, sykettä ylläpitävä koko kehon harjoittelu polttaa tehokkaasti rasvaa, mutta kehittää myös lihasvoimaa. Monet saavat loistavia tuloksia nopeasti, joten suosittelen lämpimästi kokeilemaan! Kannattaa hyödyntää supersarjoja ohjelmassa, jotta saat helpommin kuormitettua kehoa tehokkaammin, ilman että liikkeet ja tekniikka kärsivät. Voit tehdä esimerkiksi vastavaikuttajalihaksia superina (2 liikettä putkeen) kuten hauis-ojentaja. Toimivia comboja ovat myös rinta-selkä ja etureisi-takareisi.

Lihasryhmiä jaotellessa omille päivilleen kannattaa ottaa huomioon onko se aidosti tarpeellista omiin lähtökohtiin nähden? Onko aikaa tarpeeksi, onko treeni todellisuudessa niin kuormittavaa että jaottelu olisi aidosti perusteltua, tukeeko treenitausta ohjelmaasi, mikä on tavoitteesi? Hyvin yleinen virhe on yliarvioida oma lähtötaso, jolloin päädytään usein kikkailemaan liikaa. 

Suunnitelma tuo tuloksia

Suunnittelu on tärkeää, jotta haluttuihin tuloksiin päästään. Jos menet salille tyhjä päänä, ei tulokset ole parhaimmasta päästä. Treenirunko on hyvä olla, jotta kehittyminen on mahdollista ja muutoksien tarpeellisuus perusteltua. Näin pystyt myös helposti seuraamaan kehitystäsi! Onko treenipainot nousseet? Onko treenistä tullut liian helppo? Mieti mikä on tavoitteesi ja aloita oma suunnitelmasi kohti tavoitettasi jo tänään!

Suunnittelemalla…

  • Saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset
  • Pysyt motivoituneena ja innostuneena
  • Voidaan ajoittaa huippukunto (esimerkiksi kisakunto tai kesäkunto)
  • Ehkäistään vammoja ja sairauksia
  • Ehkäistään ylikuntoa (lepopäivät ja mahdolliset  kevyet viikot myös kalenteriin!)
  • Saavutetaan tavoitteet (tiedät mitä teet)
  • Palaudutaan oikein (ruokavalion merkitystä ei pidä unohtaa)
  • Saavutat pysyviä tuloksia (voit pitää treenipäiväkirjaa johon kirjaat ylös painot, treenit ja yleisen treenifiiliksen)

En ole koskaan ollut ylipainoinen, vaan aina suhteellisen hyvässä kunnossa kiitos liikuntataustani ja intohimoni kaikenlaiseen liikkumiseen. Kehoni ei ole kohdannut dramaattisia muutoksia, mutta koen muutoksen silti kokonaisuudessa isona.

Kaikki muutokset eivät aina näy muille ulkoisesti, vaikka paljon tapahtuisikin. Fysiikan kehittymisen lisäksi muutoksia tapahtuu paljon hyvinvoinnissa myös sisäisesti. Ulkoiset tavoitteeni eivät ole keskittyneet oikeastaan ikinä vaa’an ympärille, vaan sen fysiikan ja pääkopan kehittämiseen. Kuvia selatessa pystyy usein havaitsemaan kehon mallin ja lihasmassan kehittymisen, mutta vain sinä itse tiedän mitä muutoksia olet työstänyt sisäisesti. Se vasta tärkeää onkin.

Minifitness_vuosi2012
Vuosi 2013
Minifitness_summer_bikini_bikBok_barcelona
Vuosi 2014 kesäkuu

VUODEN 2015 ALKUVuosi 2015 tammikuu

Minifitness_Fitnesswarrior
Vuosi 2016 Helmikuu
eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

29 vastausta artikkeliin “TREENI JA KEHITTYMINEN – Q & A”

  1. Moi!

    Voisitko tehdä postauksen selän kuntouttamisesta ja keskivartalon lihastreenistä? Olisi kiva saada vinkkejä siihen, millaisia liikkeitä voisi tehdä selkälihastan vahvistamiseksi ja kuntouttamiseksi.
    Kiitos 🙂

    • Kiitos toiveesta 🙂 Laitetaan korvan taakse! Jotain postauksia olen aiheesta aikaisemminkin kirjoitellut, joten nekin kannattaa käydä lukaisemassa.
      Mm. haulla välilevynpullistuma löytyy muutamia -E

  2. Moi,
    Olen itse motivoitunut treenaamaan ja sulta saan paljon hyviä vinkkejä lisää! Ennen mua ei ees kiinnostanut blogit, mutta sun blogin kautta oon alkanut seuraamaan näitä Fitness bloggaajia. Sun blogi on ehdottomasti paras, niistä mitä mä olen lukenut☺ Tässä vielä parikysymystä?
    -Minkä ikäisenä aloitit käymään salilla tai sait ensimmäisen sali kortin?
    -Mikä sai sut aluksi motivoitumaan ja kiinnostumaan salilla treenaamiseen?
    -Kuka on sun treenidoli?

    • Moikka Nea,

      Kiitos ihanasta palautteesta <3
      Salile suunnistin säännölisesti viitisen vuotta sitten. Sitä ennen kävin satunnaisesti, sekä jumpissa ja lenkeillä tuli käytyä paljon.
      Saliin jäin jotenkin vaan koukkuun! Ihan erilaista treeniä ja tulokset näkee nopeasti jos jaksaa tehdä töitä.
      Treeniidolia mulla ei oikeastaan ole, vaikka sellaisen tosi mielelläni haluaisin 😀 -E

  3. Joo kyllä parhaimman näkönen oli vuonna 2014, sit lähti huonompaan suuntaan…harmi että nykymaailmassa kaikki haluu näyttää joltain yli ruskeilta ”fitness” könteiltä

    • Aika törkeetä ja oksettavaa tekstiä :/ sanoisitteko jollekki päin naamaa saman? Jos ette nii miettikää vähän ennen kun näpyttelette tällaista. Pistää vihaks nää netissä liikkuvat kusipäät. En yleensä kommentoi mitään mut en vaa joskus kestä näitä . Kaikkee Hyvää Eeei!

    • Että kuvottaa tällaisten kommenttien rustaajat.
      Hyväksytkö koulukiusaamisen?
      Työpaikkakiusaamisen?
      Todennäköisesti kyllä, koska itse syyllistyt netissä kiusaamiseen. Miksi pitää sylkeä omaa pahaa oloa muihin? Mikä ikinä elämässäsi kaihertaa niin suosittelen tekemään muutoksen. Olosi ei tule paranemaan muita polkemalla.

      Eeville, upea muutos! Jokaisessa kuvassa näkyy kaunis, terve ja urheilullinen nainen. Upeaa kehitystä. 🙂 Omaan silmään joka vuosi vaan paranee! 😉

    • Kiitos Iinu – järkeviä kysymyksiä 🙂
      Onneksi täällä on teitä ihania tsemppaajia paljon enemmän kuin näitä negatiivisuudessa velloovaa kansaa.
      En yksinkertaisesti jaksa provosoitua näistä kommenteista millään tavalla, vaikka näitä on toki surullista sivuilleen saada.
      Mutta luulen että jokainen blogaaja joutuu käsittelemään näitä ja sulatusuuni joutuu käymään kuumana jokaisella jossakin vaiheessa 🙂 Olen aivan liian vanha ottamaan nokkiini näistä. Olette kyllä kieltämättä osa syy siihen, aivan huikea tsempparijoukko <3 KIITOS tyypit kun jaksatte -E

    • Mitä ihmettä? Ruskea fitness-köntti? 😀 En nää noissa 2015 ja 2016 kuvissa paljon mitään eroa noihin aikasempien vuosien kuviin verrattuna 😀 tai varsinkaan mitään yli ruskettunutta ihoa en näe 😀 Taitaa silmät vähän haparoida? Tuntuu kyllä siltä, että yleensä nää huutelijat on vaan kateellisia laiskoja, jotka haluisi itsekkin saada jotain aikaan, mutta ei saa, joten pitää tulla purkamaan oma kateus ja viha tänne, koska oma laiskuuuuuuuuus. 🙂 Tsemii Eevi! 🙂

  4. Paljonko sun mielestä on tarpeeksi proteiinia (grammaa per painokilo)? Olen itse ajatellut erinäisten artikkeleiden pohjalta, että 1,5g/kg olisi sopiva määrä, mutta tämän vähyydestä nousi keskustelu kaverin kanssa 😀 treenejä siis parhaimmillaan 3-4 viikossa + nyt kesää kohti pari aerobista. Tuon 1,5g/kg päälle treenipäivinä palkkari.

    • Moikka Anne,
      Löysin sen Cobellosta 🙂 Aivan huippu. Näitä muovisia löytyy tosi harvoin -E

  5. Valitettavasti näitä on jotka tulee ihan livenäkin päin naamaa arvostelee toisten kroppaa, mullekin on tullut ihan tuntemattomia kommentoimaan miten treenaan liikaa ja näyttää rumalta kun naisella näkyy lihakset. Mun mielestä myös vaan paranee koko ajan Eevi, ihana motivaattori koko muija ❤

    • Meitä on niiiiin moneen junaan. Onneksi itsellään on hyvä olla ja se on pääasia 🙂 <3 -E

  6. Huikea kehitys! Otatko muuten vielä pt-asiakkaita vai onko sulla jo ihan liikaa kaikkea muuta? 🙂

    • Näytät mahtavalta<3 teetkö siis ruoka- ja treeniohjelmia myös?=)

    • Moikka,
      Kiitos kovasti <3 En juuri nyt voi ottaa uusia asiakkaita, mutta varmasti kevään edetessä taas! -E

    • Moikka Omppu,
      Olen nyt lähdössä pidemmäksi aikaa ulkomaille, joten en ota asiakkaita juuri nyt 🙂 Luulen että aikataulullisesti tulee olemaan haastavaa, mutta ainakin ryhmävalmennuksia tulossa piakoin! -E

  7. Hyvät vastaukset ja ihan asialliset. Ja hei; ihmiset muuttuu vuosien mittaan kun tulee ikää lisää. Pääasia et on itse tyytyväinen, ei se kenellekään muulle kuullu miltä sä näytät. Noista tummista hiuksista tuli mieleen voisitko palata vielä brunetiksi?

    • Kiitos Ninna kommentista 🙂
      Sinäpä sen sanoit. Oon muuten itse miettinyt kyllä ihan samaa, eli luulen että siihen mennään vielä 😀 -E

  8. Aloitin n. 3kk sitten treenaamisen kuntosalilla, ja nostin ilmeisesti väärällä tavalla maasta tangolla 40kg ja selkä naksahti… No siitä on tosiaan 3kk ja ajattelin, että oli hyvin parantunut, mutta joka kerta on tähän mennessä selkä ollut tavattoman kipeä jos yrittänyt nostaa jotain tai venyttää enemmän. Kaveri opasti mut alkuun, ja nyt en yhtään tiedä miten tän selän kanssa käy… Onko mahdollista saada treeniohjelmaa pt:ltä, vaikka omistaa jonkun vamman?

    • Moikka Jussi,

      Selkä kannattaa ehdottomasti käydä näyttämässä asianntuntijalla. Ja tottakai on mahdollista, sitä varten Personal Trainerit ovat – auttamassa ja opastamassa mahdollsimman tehokkaaseen ja riskittömään tereyden kohentamiseen 🙂 Tsemppiä treeneihin, toivottavasti saat selän kipuilut kuriin -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta