SUMMER RECOVERY

Minifitness-summer_recovery_palautuminenPalautumisen merkitys on pyörinyt mielessäni viimeaikoina varsin tiheään. Tämä saattaa johtua osaksi siitä, että salilla kuulee jos jonkinmoista kesäterassi-tarinaa ja eloisaa lomasuunnitelmaa. Kesän lämpö ja lomat ovat parasta aikaa loistavaan palautumiseen, mutta se saattaa myös kääntyä sitä vastaan.

Helposti itsekin mielsin palautumisen paljon yksinkertaisemmaksi kuin se todellisuudessa on. Se ajattelutapa haudattiin kuitenkin vuosi sitten. Palautuminen on oikeasti kaikki kaikessa. Se on heti ravinnon ja treenin jälkeen yksi tärkeimmistä terveystekijöistä. Nykypäivän kiireiset ihmiset ovat todella hyviä lintsaamaan näissä kaikissa, mutta erityisen paljon sitä tehdään tässä viimeisessä – palautumisessa.

Olen ollut laiska venyttelemään ja käymään hierojalla. Usein näiden pariin päädytään silloin kun jokin on jo pielessä. Voin omasta kokemuksesta kertoa, että siinä voi kestää todella kauan, että saavutetaan jälleen se oikeasti paras mahdollinen terveystila ja suorituskyky. On hyvä muistaa että ihminen on kokonaisuus. Kaikki vaikuttaa kaikkeen ja kehossa tulee helposti laukaistua dominoefekti, jonka tunnistamista ei kannata odottaa. Kehoaan kannattaakin huoltaa ennaltaehkäisevästi. Se palvelee sinua parhaiten! Se kuinka olemme kohdelleet kehoamme, ei välttämättä näy tai tunnu vielä. Mutta lupaan, että aika ja ikä kyllä korjaavat potin – oli se sitten miellyttävä sellainen tai ei.

Ajattelemme että harjoitteleminen tekee meistä vahvempia ja terveempiä – tämä on totta, MUTTA. Se mikä usein unohtuu on se, mitä harjoittelu itseasiassa tekee keholle harjoituksen aikana – se heikentää sitä. Keho menettää hikoilun myötä nestettä ja lihassoluihin tulee pieniä vaurioita. Avainasemassa onkin se, mitä tekee sen jälkeen, sillä loppupeleissä harjoittelun tavoitteena tulisi olla suorituskyvyn parantaminen, eikä toisinpäin. Jos vetää kovaa treeniä ilman riittävää, laadukasta ravintoa ja nukkuu 4 tuntia yössä, ei keholla ole yksinkertaisesti mahdollisuutta tulla vahvemmaksi.

Suorituskyvyn paraneminen ja kehittyminen riippuu täysin keholle asetetuista vaatimuksista. Kovan jalkatreenin jälkeen ei kannata suunnata terassille muutamalle, sillä se hidastaa ja jopa pysäyttää palautumisen kovasta treenistä. Jos siis otat, ota fiksusti! Palautuminen pysähtyy niin pitkäksi aikaa kun alkoholia on kehon poltettavana. Kehomme keskittyy ensisijaisesti sen polttamiseen, jolloin myös esimerkiksi ruoansulatus siltä ajalta häiriintyy.Minifitness_puma_shoes Minifitness_puma_training

Jos harjoittelu on intensiivistä ja lepovaihe tai palautumisen edellykset heikkoja, suorituskyky ei parane. Sen sijaan monet törmäävät siihen että suorituskyky laskee, vaikka treenaisi entistä kovempaa. Siinä vaiheessa suosittelen pohtimaan omaa palautumisen ABC:tä. A. Ravinto B. Treeni C. LAADUKAS ja riittävä lepo/palautuminen. Ovatko nämä oikeasti kunnossa? Kesällä(kään) enemmän treeniä ei ole aina parempi.

Palautuminenkin on yksilöllistä. Unen ja ravinnon lisäksi palautumisaikaan vaikuttaa harjoittelun määrä, harjoittelutausta ja harjoittelun taso. Myös henkiset tekijät ovat isossa roolissa, sillä esimerkiksi stressi ja ahdistuneisuus vaikuttavat helposti uneen ja ruokahaluun negatiivisesti.

Palautumisajat 

Kevyt juoksulenkki tai kävelylenkki – muutamia tunteja

Raskas rasitus – palautuminen voi kestää lähes viikon

Kuten huomaatte, palautumisaika ei ole yksiselitteinen. Aerobinen harjoittelu vie keholta keskimäärin vähemmän aikaa palautumiseen kuin voimaharjoittelu. Aerobisesta treenistä palautuu keskimäärin 6-8 tunnissa, kun taas salitreeniin vaaditaan 24-48 tuntia. Jos harjoitus on ollut todella kuormittava, voi harjoituksesta palautumiseen mennä 2pv-1 viikko.  Siksi on hyvä muistaa suhteuttaa palautuminen omiin treeneihinsä/elämäänsä sopivaksi. Jos lihakset ovat kipeät, ei tämä lihasryhmä ole todennäköisesti vielä palautunut kunnolla. Yleisenä ohjeena sanoisin, että kipeitä lihaksia ei kannata lähteä treenaamaan, sillä usein hyöty on silloin varsin pieni. Myös vammariski kasvaa väsyneillä lihaksilla treenatessa. Voit silloin pohtia tekisitkö esimerkiksi alakropan sijaan yläkroppaa, joka on jo täysin palautunut? Treenata kyllä saa, kunhan se on järkevää ja relevanttia tilanteeseen nähden.

Omat neuvoni

  • Syö aina ennen nukkumaanmenoa. Nukut ja palaudut paremmin! Itse suosin iltapalalla proteiinin lisäksi hiilihydraatteja, sillä ne auttavat nukahtamaan. Kaurapuurosta en luopuisi! Proteiinisynteesin kasvu laskee jopa  25 %:lla yö aikana ilman ravintoa
  • Nuku riittävästi! Alle 4 tunnin unilla seuraavan päivän sokeri/hiilarihimot nostavat päätään helpommin
  • Opettele tunnistamaan väsynyt keho. Anna sille lisää aikaa, mikäli keho ei ole ehtinyt palautumaan edellisestä harjoituksesta. Älä turhaan treenaa jo ennestään kipeitä lihaksia
  • Muista omatoiminen venyttely/putkirullaus. Pidä yllä liikkuvuuttasi – kiität itseäsi myöhemmin. Rajoittuneet liikelaajuudet vaikuttavat koko kehoon niin treenissä kuin vapaa-ajallakin. Pidä lihakset vetreinä ja keho suoristuskykyisenä! Tämä kaikki näkyy suoraan voimatasoissa ja jaksamisessa – sen jos jonkin pitäisi motivoida!
  • Käy hierojalla tms. säännöllisesti. Varaa aina uusi aika, jolloin säännöllisyys pysyy helpommin
  • Ota huomioon alkoholin palautumista alentava vaikutus
  • Juo tarpeeksi nestettä! Jo muutaman prosentin nestevaje aiheuttaa mm. suorituskyvyn laskua. Pidä aina mukana vesipulloa
  • Muista että joskus stressaavan työviikon iskiessä voi olla jopa parempi laskea treenimäriä. Keholta vaaditaan silloin kokonaisuutena enemmän, joten kunnioita sen viestejä tarvittaessa

Oikein ihanaa ja rentoa kesää <3 -E

eevi

Blogissani kirjoitan itselleni tärkeistä aiheista, kuten treenaamisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Myös koko kehon hyvinvointi, sekä elämän pienet ilot nostavat päätään kirjoituksissani. Tämä blogi on maustettu myös ripauksella huumoria, vaikka paljon vinkkejä ja informaatiota sisältääkin. Tervetuloa seuraamaan positiivista ja tehokasta meininkiä, josta toivon teidän saavan motivaatiota ja inspiraatiota omaan elämäänne!

10 vastausta artikkeliin “SUMMER RECOVERY”

  1. Tosi hyvä postaus, vitsit mä tykkään sun tavasta kirjoittaa! Niin suoraa ja selkeää!! 🙂 ja hei, lisää vaan terveellisiä ruoka ja välipalavinkkejä, niille olisi käyttöä!👊

    • Kiitos Sara palautteesta, tosi hyvä kuulla 🙂 Niitä siis lisää! 😉 -E

  2. Kirjotat tärkeestä aiheesta. Itse sain äitienpäivälahjaksi lahjakortin jäsenkorjaajalle. Saas nähdä onko raskaudet aiheuttaneet epätasapainoa kehoon. Tuo levon tärkeys on itsekin tullut huomattua. Esimerkkinä eilinen. Olen nyt valvonut myöhään useina iltoina ja päätin lähteä eilen juoksemaan. Oli supertakkuista ja tuntui ettei kroppa meinannut jaksaa. Parempi ois ollut käydä vain kävelyllä fiilistelemässä kesäistä metsää. Jännä juttu, että vaikka nämä asiat periaatteessa ymmärtää ja on sisäistänyt, silti toimii välillä niitä vastaan.

    • Ihan totta puhut Laura 🙂 Kroppaa kuunnellen eteenpäin! Hieno oivallus! -E

  3. Kirjoitat hyvin Eevi! Tykkään sun blogista paljon 🙂

    Yleensä se on niin, että siitä palautumisesta ja unesta nipistetään, vaikka riittävä ja laadukas uni on nro 1. Jos kroppa ja mieli on stessitilassa, niin rankka liikunta ei ainakaan paranna asiaa, koska itse treeni on keholle stressi. Muistan itse treenanneeni puoli pakolla, kun viikoon oli mahduttava tietty määrä treeniä. Ihan sama oliko nukkunut huonosti tai oliko kroppa muuten vaan jumissa. Sittemmin oppinut kantapään kautta kuunnella omaa kroppaa ja millon se on oikeasti väsynyt.

    • Kiitos kivasta palautteesta 🙂 On muuten hienoa, että myös muistat tuon kokemuksen, etkä toimi enää näin – monet unohtavat tämän seikan jatkossa!
      Ihanaa kesää sinne <3 -E

  4. Moikka Eevi 🙂 Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Välillä itse stressaan kiireisen viikon keskellä kun ei ehdi treenaamaan joka päivä, mutta tämä kirjoitus taas muistutti siitä kuinka tärkeää lepo ja palautuminen on! Nyt loppu mun stressaaminen treenimäärästä ja alan nauttimaan elämästä. Kiitos <3

    • Aivan mahtvaa kuulla Laura <3 Loistava juttu! Rentoa kesää ja hyviä treenejä -E

  5. Arvokas postaus -kiitos! Hyvä muistutus itse kullekin. Varsinkin itse huomasin juuri eilen sen, kuinka tarvitsin lepopäivän suunnitelmastani poiketen. Se teki hyvää ja tänään tunnen taas olevani elämäni kunnossa!
    Mukavaa muutenkin, että kirjoitat niin monipuolisesti hyvinvoinnin eri osa-alueista, se on mielettömän tärkeää kokonaisuuden hallitsemiseksi ja siksi onkin loistavaa, että muistutat meitä lukijoita siitä kirjoituksillasi. Kannustavuudesta, innostamisesta ja tsemppaamisesta tinkimättä.

    • Hieno juttu 🙂 On aina hyvä huomata kuinka itse osaa tunnistaa näitä merkkejä ja sitten vielä toimia niiden mukaan.
      Ihana palaute myöskin, iso kiitos siitä<3 -E

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta