REISSUTREENI KUMINAUHALLA

Minifitness_reissutreeni_kuminauhallaReissut vaativat veronsa monessakin mielessä, mutta koskaan ei ole tarpeeksi hyvää syytä sille miksi ei voisi treenata. Vaikka välineitä ei löytyisikään, voi omaa kehoa hyödyntää monipuolisesti – myös muutama hyvinkin vähän tilaa vievä ja kevyt väline kannattaa pitää aina treenikassissa mukana! Kuminauhatreenit ovat usein aivan liian aliarvostettuja kovaa treenaavien keskuudessa. Todellisuudessa niitä kannattaisi hyödyntää viikoittain osana alkulämmittelyä, sillä niillä saa hermoston herätettyä ja aktivoitua tehokkaasti, joka vaikuttaa taas suotuisasti voimantuottoon.

Tarpeen vaatiessa kuminauhalla saa tehtyä koko kehon jumpan todella tehokkaasti. Kun liikkeet tekee hyvällä tekniikalla ja ylläpitää tempoa, saa kipeät lihakset ihan ilman prässiäkin. Kuminauhan voi napata helposti vaikka lenkkipolulle mukaan.

Hiki ja hyvä treeni on asennoitumisesta kiinni! 

Tässä esimerkki aamutreenistäni; suorita liike 1 toistomääränä 20 ja siirry ilman taukoa sprinttaamaan. Sprintistä siirry suoraan liikkeeseen 2 ja toista sitäkin 20 kertaa, jonka jälkeen jälleen sprintti. Jatka näin treenin loppuun ja pidä tauko. Toista sama vielä kaksi kertaa= BOOM!

Liike 1. Vatsat kuminauhalla 3 x 20 

Nosta jalat ilmaan, aktivoi keskivartalo ja pidä selkä suorassa. Nojaa taaksepäin sen verran että saat säilytettyä hyvän asennon koko liikkeen ajan. Pumppaa jalkoja aktiivisesti ja säädä vastusta kiristämällä tai löysäämällä kuminauhaa

SPRINT 100 m

Liike 2.Vipunostot eteen kuminauhalla 3 x 20

Tartu kuminauhaan rystyset ylöspäin ja aseta ote noin hartioiden leveydelle. Vie käsiä kohti taivasta ja laske hallitusti alas. Pidä kuminauhan vastus koko liikkeen ajan. Voit säätää vastusta kiristämällä kuminauhan vastusta viemällä jalkoja leveämmälle. Pidä keskivartalo hallittuna ja hartiat alhaalla

SPRINT 100 m

Liike 3. Takaolkapäät kuminauhalla 3 x 20

Tartu kuminauhaan leveällä otteella ja aktivoi lavat, sekä keskivartalo. Pumppaa käsiä sivuille ja säilytä hallittu liike loppuun asti. Vie kädet suoraan sivuille niin, että ne pysyvät koko ajan suorana

SPRINT 100 m

Liike 4. Kyykky + pystypunnerrus kuminauhalla 3 x 20

Aseta kuminauha käsien varaan ja pidä jalat noin lantion leveydellä. Kyykkää niin että polvet pysyvät tasapainossa ja keskivartalossa pysyy hallinta.  Pidä käsissä jännitys koko liikkeen ajan ja nosta ylös tullessasi kädet ylös

SPRINT 100 m

Liike 5. Pakarapotkut kuminauhalla 3 x 20

Asetu konttausasentoon ja pidä lantio suorana koko liikkeen ajan niin, ettei lantio pääse kääntymään liikkeen aikana. Pidä keskivartalo aktiivisena ja vedä napaa kohti selkärankaa. Vie potkut taakse rauhallisesti ja hallitusti, keskity pakaran aktivoimiseen. Ajattele potkua suoraan taaksepäin, jolloin saat aktivoitua pakaraa uudenlaisella ärsykkeellä

SPRINT 100 m

VINKKI! Suosittelen ostamaan muutaman eri vahvuisen kuminauhan, jolloin saat tehtyä erilaisia liikkeitä helpommin. Voit myös määrittää kuminauhan vastuksen etäisyyden mukaan. Kuminauhan voi myös kiinnittää puuhun tai puistonpenkkiin, jolloin treeniä saa monipuollistettua entisestään. 

Superia treeniä kaikille <3 -E

SUMMER RECOVERY

Minifitness-summer_recovery_palautuminenPalautumisen merkitys on pyörinyt mielessäni viimeaikoina varsin tiheään. Tämä saattaa johtua osaksi siitä, että salilla kuulee jos jonkinmoista kesäterassi-tarinaa ja eloisaa lomasuunnitelmaa. Kesän lämpö ja lomat ovat parasta aikaa loistavaan palautumiseen, mutta se saattaa myös kääntyä sitä vastaan.

Helposti itsekin mielsin palautumisen paljon yksinkertaisemmaksi kuin se todellisuudessa on. Se ajattelutapa haudattiin kuitenkin vuosi sitten. Palautuminen on oikeasti kaikki kaikessa. Se on heti ravinnon ja treenin jälkeen yksi tärkeimmistä terveystekijöistä. Nykypäivän kiireiset ihmiset ovat todella hyviä lintsaamaan näissä kaikissa, mutta erityisen paljon sitä tehdään tässä viimeisessä – palautumisessa.

Olen ollut laiska venyttelemään ja käymään hierojalla. Usein näiden pariin päädytään silloin kun jokin on jo pielessä. Voin omasta kokemuksesta kertoa, että siinä voi kestää todella kauan, että saavutetaan jälleen se oikeasti paras mahdollinen terveystila ja suorituskyky. On hyvä muistaa että ihminen on kokonaisuus. Kaikki vaikuttaa kaikkeen ja kehossa tulee helposti laukaistua dominoefekti, jonka tunnistamista ei kannata odottaa. Kehoaan kannattaakin huoltaa ennaltaehkäisevästi. Se palvelee sinua parhaiten! Se kuinka olemme kohdelleet kehoamme, ei välttämättä näy tai tunnu vielä. Mutta lupaan, että aika ja ikä kyllä korjaavat potin – oli se sitten miellyttävä sellainen tai ei.

Ajattelemme että harjoitteleminen tekee meistä vahvempia ja terveempiä – tämä on totta, MUTTA. Se mikä usein unohtuu on se, mitä harjoittelu itseasiassa tekee keholle harjoituksen aikana – se heikentää sitä. Keho menettää hikoilun myötä nestettä ja lihassoluihin tulee pieniä vaurioita. Avainasemassa onkin se, mitä tekee sen jälkeen, sillä loppupeleissä harjoittelun tavoitteena tulisi olla suorituskyvyn parantaminen, eikä toisinpäin. Jos vetää kovaa treeniä ilman riittävää, laadukasta ravintoa ja nukkuu 4 tuntia yössä, ei keholla ole yksinkertaisesti mahdollisuutta tulla vahvemmaksi.

Suorituskyvyn paraneminen ja kehittyminen riippuu täysin keholle asetetuista vaatimuksista. Kovan jalkatreenin jälkeen ei kannata suunnata terassille muutamalle, sillä se hidastaa ja jopa pysäyttää palautumisen kovasta treenistä. Jos siis otat, ota fiksusti! Palautuminen pysähtyy niin pitkäksi aikaa kun alkoholia on kehon poltettavana. Kehomme keskittyy ensisijaisesti sen polttamiseen, jolloin myös esimerkiksi ruoansulatus siltä ajalta häiriintyy.Minifitness_puma_shoes Minifitness_puma_training

Jos harjoittelu on intensiivistä ja lepovaihe tai palautumisen edellykset heikkoja, suorituskyky ei parane. Sen sijaan monet törmäävät siihen että suorituskyky laskee, vaikka treenaisi entistä kovempaa. Siinä vaiheessa suosittelen pohtimaan omaa palautumisen ABC:tä. A. Ravinto B. Treeni C. LAADUKAS ja riittävä lepo/palautuminen. Ovatko nämä oikeasti kunnossa? Kesällä(kään) enemmän treeniä ei ole aina parempi.

Palautuminenkin on yksilöllistä. Unen ja ravinnon lisäksi palautumisaikaan vaikuttaa harjoittelun määrä, harjoittelutausta ja harjoittelun taso. Myös henkiset tekijät ovat isossa roolissa, sillä esimerkiksi stressi ja ahdistuneisuus vaikuttavat helposti uneen ja ruokahaluun negatiivisesti.

Palautumisajat 

Kevyt juoksulenkki tai kävelylenkki – muutamia tunteja

Raskas rasitus – palautuminen voi kestää lähes viikon

Kuten huomaatte, palautumisaika ei ole yksiselitteinen. Aerobinen harjoittelu vie keholta keskimäärin vähemmän aikaa palautumiseen kuin voimaharjoittelu. Aerobisesta treenistä palautuu keskimäärin 6-8 tunnissa, kun taas salitreeniin vaaditaan 24-48 tuntia. Jos harjoitus on ollut todella kuormittava, voi harjoituksesta palautumiseen mennä 2pv-1 viikko.  Siksi on hyvä muistaa suhteuttaa palautuminen omiin treeneihinsä/elämäänsä sopivaksi. Jos lihakset ovat kipeät, ei tämä lihasryhmä ole todennäköisesti vielä palautunut kunnolla. Yleisenä ohjeena sanoisin, että kipeitä lihaksia ei kannata lähteä treenaamaan, sillä usein hyöty on silloin varsin pieni. Myös vammariski kasvaa väsyneillä lihaksilla treenatessa. Voit silloin pohtia tekisitkö esimerkiksi alakropan sijaan yläkroppaa, joka on jo täysin palautunut? Treenata kyllä saa, kunhan se on järkevää ja relevanttia tilanteeseen nähden.

Omat neuvoni

  • Syö aina ennen nukkumaanmenoa. Nukut ja palaudut paremmin! Itse suosin iltapalalla proteiinin lisäksi hiilihydraatteja, sillä ne auttavat nukahtamaan. Kaurapuurosta en luopuisi! Proteiinisynteesin kasvu laskee jopa  25 %:lla yö aikana ilman ravintoa
  • Nuku riittävästi! Alle 4 tunnin unilla seuraavan päivän sokeri/hiilarihimot nostavat päätään helpommin
  • Opettele tunnistamaan väsynyt keho. Anna sille lisää aikaa, mikäli keho ei ole ehtinyt palautumaan edellisestä harjoituksesta. Älä turhaan treenaa jo ennestään kipeitä lihaksia
  • Muista omatoiminen venyttely/putkirullaus. Pidä yllä liikkuvuuttasi – kiität itseäsi myöhemmin. Rajoittuneet liikelaajuudet vaikuttavat koko kehoon niin treenissä kuin vapaa-ajallakin. Pidä lihakset vetreinä ja keho suoristuskykyisenä! Tämä kaikki näkyy suoraan voimatasoissa ja jaksamisessa – sen jos jonkin pitäisi motivoida!
  • Käy hierojalla tms. säännöllisesti. Varaa aina uusi aika, jolloin säännöllisyys pysyy helpommin
  • Ota huomioon alkoholin palautumista alentava vaikutus
  • Juo tarpeeksi nestettä! Jo muutaman prosentin nestevaje aiheuttaa mm. suorituskyvyn laskua. Pidä aina mukana vesipulloa
  • Muista että joskus stressaavan työviikon iskiessä voi olla jopa parempi laskea treenimäriä. Keholta vaaditaan silloin kokonaisuutena enemmän, joten kunnioita sen viestejä tarvittaessa

Oikein ihanaa ja rentoa kesää <3 -E